¿Entrenas más de lo que te recuperas? Así funciona el Recovery Balance Score
Magdalena Bürk
Abres la app, ves un número entre 0 y 100 y te preguntas qué significa. Aquí te lo explico, y también cómo uso yo esta puntuación en mi día a día.
¿Qué es el Recovery Balance Score?
El Recovery Balance Score compara dos cosas de tu rutina deportiva: cuánto entrenas y cuánto haces de forma activa para recuperarte. Lo que importa no es cada una por separado, sino el equilibrio entre las dos.
La recuperación no es algo que haces cuando te sobra tiempo: es la otra mitad de tu entrenamiento. El Score te la pone delante para que la planifiques igual que tus sesiones.
Tu reloj o pulsera deportiva registra datos de forma pasiva, como el pulso o el sueño. El Score muestra otra cosa: cuánto tiempo dedicas a recuperarte de forma activa y cómo encaja con tu entrenamiento. Por eso el sueño no cuenta, a propósito.
¿Por qué 100 está en el centro?
El valor más alto está en el centro de la escala, no al final. Eso lo diferencia de casi todas las cifras que ves en tus apps. Cuando estás en equilibrio, la aguja se queda en el centro y marca 100. Si se va hacia un lado, la puntuación baja:
- hacia la izquierda, si entrenas mucho más de lo que te recuperas
- hacia la derecha, si te recuperas mucho más de lo que entrenas
En los dos casos baja la puntuación, pero cada lado pide lo contrario. Por eso el número solo no lo dice todo: la posición de la aguja te indica qué te falta.
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Lado |
Puntuación |
Estado |
Qué hacer |
|---|---|---|---|
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Centro |
90–100 |
Justo lo que necesitas |
Sigue así |
|
Izquierda |
70–89 |
Más entrenamiento que recuperación |
Añade una sesión de recuperación |
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Izquierda |
40–69 |
Poca recuperación |
Planifica una sesión para hoy |
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Izquierda |
0–39 |
Déficit claro |
Haz una sesión de recuperación ya |
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Derecha |
70–89 |
Más recuperación que entrenamiento |
Bien después de días duros, pero a la larga te falta entrenar |
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Derecha |
menos de 70 |
Mucha recuperación |
Es momento de darle un empujón a tu entrenamiento |
¿QUÉ PUNTUACIÓN DEBERÍAS TENER?
90 o más. No tienes que llegar todos los días: lo que cuenta es la tendencia de la semana.
Un caso especial: si no has entrenado nada en los últimos 7 días, la app muestra el estado «Sin entrenamiento». No es una alerta, sino una pausa.
Cómo uso yo la puntuación
Estoy preparando una media maratón: cuatro días de carrera, uno de bici y uno de fuerza a la semana. Mis entrenamientos entran solos en la app a través de Apple Health. Las actividades de recuperación las apunto yo, menos las sesiones con Reboots, que se sincronizan automáticamente.
La primera semana solo entrené y no apunté nada. Resultado: un 0 y «déficit claro». Era justo lo que pasaba: en mi plan no había hueco para recuperarme. Con cinco sesiones repartidas durante la semana, llegué a 94:
- 10 minutos de foam roller y 30 minutos de Reboots Intense después de las series
- 30 minutos de yoga el día de descanso
- 30 minutos de Reboots Intense y 12 minutos de baño de hielo después de la tirada larga
- 20 minutos de sauna después de la sesión de fuerza
Tres cosas que me funcionan:
Miro la semana, no el día.
Después de la tirada larga del domingo, la aguja se va a la izquierda. Es normal. Lo importante es que vuelva al centro en los días siguientes.
Miro hacia dónde va, no solo el número.
Por debajo de 90, importa el lado: a la izquierda me falta recuperación; a la derecha, entrenamiento. En la semana de descarga antes de la carrera, dejo que se quede a la derecha.
Me recupero justo después de entrenar.
Tengo las Reboots a mano y hago la sesión mientras estiro. Así no se me olvida.
Qué se basa en estudios y qué hemos decidido nosotros
Queremos ser transparentes, así que separamos claramente las dos cosas.
Basado en estudios: la carga de entrenamiento a partir de la reserva de frecuencia cardiaca (modelo TRIMP, Lucía et al. 2003) · la carga a partir del esfuerzo percibido en sesiones de fuerza y similares (RPE de la sesión, Foster 1998/2001; Day et al. 2004) · cómo baja la carga con el paso del tiempo (modelo de Banister) · la idea de que, a partir de cierta duración, una actividad apenas aporta más (en el caso del frío: Machado et al. 2016).
Decisiones nuestras: los factores de intensidad · el valor y la dosis de cada actividad de recuperación, también de Reboots · el extra por combinar actividades · el objetivo · la forma de la curva y el valor objetivo de 90. Que 100 signifique equilibrio es una definición de la app, no un estado del cuerpo que se pueda medir.
Hemos tomado estas decisiones de forma consciente y fundamentada, pero no son parámetros publicados. Las ajustaremos si los datos reales de uso muestran que alguna hipótesis no se sostiene.
Lo que no es el Recovery Balance Score
El Recovery Balance Score es una función de bienestar para tu rutina deportiva. Te muestra cómo encajan las actividades de recuperación que registras con tu carga de entrenamiento. Ni más ni menos.
No valora tu estado de salud, no hace diagnósticos ni da recomendaciones médicas. Lo que te indica la app son sugerencias para planificar tu entrenamiento y tu recuperación, no consejos de terapia o tratamiento. Si tienes dolor, una lesión o algún problema de salud, consulta con tu médico antes de cambiar tu entrenamiento o tu rutina de recuperación.
