Recovery y entrenamiento: así calcula la app

En «Recovery y entrenamiento» verás dos curvas: tu carga de entrenamiento y tu carga de Recovery. Aquí te explicamos cómo se calculan, cómo dan lugar a tu puntuación de equilibrio de Recovery y qué efecto tiene una sola sesión de Recovery.

Carga de entrenamiento: ¿cuánto te exigió tu sesión?

La carga de entrenamiento de una sesión se calcula multiplicando su duración en minutos por un factor de intensidad. Si entrenas 45 minutos con un factor de 2,0, obtienes 90 puntos.

Carga de entrenamiento = duración (min)×factor de intensidad45×2,0=90

El factor que se asigna a cada sesión depende del deporte.

Deporte de resistencia

Correr. Montar en bici. Nadar. Remar. Deportes de pelota. Aquí importa tu frecuencia cardíaca. 140 pulsaciones por minuto no significan lo mismo para todo el mundo. Por eso, la app calcula tu reserva de frecuencia cardíaca: la diferencia entre tu frecuencia en reposo y tu frecuencia máxima. Tu frecuencia cardíaca media durante el entrenamiento se clasifica en uno de tres niveles.

Fuerza, HIIT y entrenamientos similares

Entrenamiento de fuerza. Entrenamiento funcional. Core. Pilates. Escalada. Deportes de combate. Aquí la app no tiene en cuenta la frecuencia cardíaca. Durante el entrenamiento de fuerza, las pulsaciones suelen mantenerse bajas, aunque los músculos trabajen mucho. Por eso, al terminar, indicas cómo te has sentido. Si no indicas nada, la app calcula la carga como «media».

Relajado

Resistencia: porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca menos del 60 % Factor de resistencia 1,0 Factor de fuerza y HIIT 1,5

Medio

Resistencia: porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca 60–80 % Factor de resistencia 2,0 Factor de fuerza y HIIT 2,5

Intensivo

Resistencia: porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca superior al 80 % Factor de resistencia 3,5 Factor de fuerza y HIIT 3,5

La fuerza tiene un factor más alto en los niveles suave y medio, porque, de lo contrario, se subestimaría el esfuerzo en esos niveles.

45 min de carrera suave	45 × 1,0	45
45 min de entrenamiento de fuerza, intensidad media	45 × 2,5	113
Carrera larga de 90 min, intensidad media	90 × 2,0	180
Intervalos intensos de 50 min	50 × 3,5	175

Tus entrenamientos se sincronizan automáticamente con la app a través de Apple Health, también los de Garmin, Whoop, Oura y otros wearables.

Carga de Recovery: ¿cuánto cuenta tu recuperación?

La carga de Recovery funciona como la carga de entrenamiento: minutos por factor. Cada método tiene su propio factor y una dosis completa. Hasta alcanzar esa dosis, cada minuto cuenta al 100 %. Después, cada minuto adicional cuenta solo un 35 %, hasta llegar al máximo. A partir de ahí, los minutos extra ya no cuentan.

Recovery Load=Factor×minutos efectivos

Nombre	Factor	dosis completa	Máximo	Ejemplo de 90 min → Carga de Recovery
Reboots Intense / Intense Pulse / Intense Flow	1,3	30 min	90 min	30 min → 39
Baño de hielo	1,3	12 min	20 min	12 min → 16
Reboots Intense Double	1,2	30 min	90 min	30 min → 36
Sauna	1,1	20 min	45 min	20 min → 22
Infrarrojo	1,1	20 min	45 min	20 min → 22
Reboots Flow / Double / Switch / Impulse	1,0	30 min	90 min	30 min → 30
Recuperación activa / paseo	1,0	30 min	60 min	30 min → 30
Yoga / movilidad	0,9	30 min	60 min	30 min → 27
Meditación	0,8	15 min	30 min	15 min → 12
Rodillo de espuma	0,7	10 min	20 min	10 min → 7
Ejercicios de respiración	0,6	10 min	20 min	10 min → 6

Más minutos aportan cada vez menos.

30 minutos de Reboots Intense suman 39 puntos; una hora, solo 53. Dos horas de meditación cuentan poco más que 30 minutos. Varias sesiones cortas a lo largo de la semana aportan más que una muy larga.

Las combinaciones se cuentan por separado.

Si combinas Reboots con otra medida de recuperación el mismo día, la Recovery Load de ese día aumenta un 15 %. Con Reboots y un baño de hielo, aumenta un 20 %. Solo se aplica el bonus más alto. Una sesión solo cuenta para el bonus si alcanza al menos la mitad de la dosis completa: en el caso del baño de hielo, 6 minutos.

Los días de descanso también cuentan.

Un día sin entrenar, la app te suma automáticamente 5 puntos.

Hay un máximo diario.

La carga de Recovery diaria tiene un límite de 85. Así que tres horas de Reboots más dos horas de sauna en un mismo día no te darán más de 85.

La app registra automáticamente las sesiones de Reboots. Las demás actividades las registras tú.

De la carga a la puntuación

Tu puntuación compara la carga de entrenamiento y la carga de Recovery de los últimos 7 días. Los días más recientes tienen más peso: al cabo de 3 días, un día cuenta solo la mitad; al cabo de 6, una cuarta parte. Esto se aplica tanto al entrenamiento como a la Recovery.

%

100 %

79 %

63 %

50 %

40 %

31 %

25 %

0−1−2−3−4−5−6

No es lo mismo que tu entrenamiento de carrera intenso fuera ayer o hace cinco días. Tampoco es lo mismo que tu sesión de Recovery fuera después o antes.

Las sumas ponderadas determinan tu proporción de Recovery: la carga de Recovery dividida entre la carga de entrenamiento. El equilibrio se alcanza con una proporción de Recovery cercana al 44 %. Ahí, la puntuación es de 100. Cuanto más te alejas de ese punto, más baja la puntuación, en cualquiera de los dos sentidos.

Recovery10 %Score18↓↓↓
Recovery20 %Score60↓↓
Recovery25 %Score77↓
Recovery35 %Score95✓
Recovery44 %Score100✓
Recovery55 %Score93✓
Recovery60 %Score87↑
Recovery80 %Score60↑↑

La zona verde «Justo lo necesario» va aproximadamente del 31 % al 58 %. Cerca del centro, la curva es plana: dos minutos más o menos de sauna apenas cambian la puntuación. En los extremos, cada unidad se nota mucho más.

Si no has entrenado nada en los últimos 7 días, no se puede calcular la proporción. La app mostrará «Sin entrenamiento».

Un apunte para las semanas en las que entrenas poco: cuando la carga de entrenamiento es muy baja, la puntuación es más sensible. Una carrera corta de más o de menos puede hacerla variar mucho. El cálculo es correcto, pero no dejes que eso te preocupe.

Cómo afecta una sesión de Recovery a tu puntuación

La mejor forma de verlo es con una semana real de entrenamiento. Tomemos como ejemplo una semana de preparación para un medio maratón. Hoy es domingo:

Lu:

45 min de carrera suave

Mar:

45 min de entrenamiento de fuerza, intensidad media

Mi:

60 min de bici, suave

Hazlo:

50 min de intervalos intensos

Vie.

40 min de carrera suave

Sá:

Día de descanso

Así:

Carrera larga de 90 min, intensidad media

1	solo entrenamiento	0	Déficit notable
2	+ 10 min de masaje con rodillo de espuma después de las series (jue)	1	Déficit notable
3	+ 30 min de Reboots Intense después de las series (jue)	12	Déficit notable
4	+ 30 min de yoga en el día de descanso (sáb)	36	Déficit notable
5	+ 30 min de Reboots Intense y 12 min de baño de hielo después de la tirada larga (dom.)	92	Justo lo que necesitas
6	+ 20 min de sauna después del entrenamiento de fuerza (mar)	94	Justo lo que necesitas
7	+ 3 × 30 min de Reboots Flow (lun, mié, vie)	100	Justo lo que necesitas
8	+ 5 × 20 min de sauna en otros días	84	Centrado en la Recovery

Hay tres cosas que destacan.

El momento cuenta.

La sesión del domingo es la que más influye en la puntuación. Es de hoy, así que cuenta al 100 %, y Reboots más el baño de hielo aporta un 20 % de bonus. Si registras hoy esos mismos 30 minutos de Reboots Intense como única sesión de Recovery de la semana, la puntuación sube a 26; si la registras hace tres días, a 7; y si la registras hace seis días, a 2.

La forma importa.

Si los registras como única sesión del día, 30 min de Reboots Intense elevan la puntuación a 26; 30 min de yoga, a 12; 20 min de sauna, a 8; 12 min de baño de hielo, a 4; y 10 min de trabajo con rodillo de espuma, a 1. Las actividades breves con un factor bajo son un buen complemento, pero por sí solas no bastan para mantener la puntuación.

Más no siempre es mejor.

A partir de un nivel de Recovery de alrededor del 58 %, la puntuación vuelve a bajar. En la última fila, la semana no ha empeorado. Simplemente, hay poco entrenamiento en relación con la Recovery. Después de una competición o durante una semana de descarga, eso es justo lo que necesitas.

Qué está demostrado y qué hemos decidido

Inspirado en la investigación:

la carga de entrenamiento calculada a partir de la reserva de frecuencia cardíaca (modelo TRIMP, Lucía et al. 2003) la carga calculada a partir del esfuerzo percibido en sesiones de fuerza y similares (Session-RPE, Foster 1998/2001; Day et al. 2004) la disminución de la carga con el tiempo (modelo de Banister) el principio de que, a partir de cierta duración, una medida apenas aporta beneficios adicionales (para el frío: Machado et al. 2016).

Nuestras propias decisiones:

todos los factores de las tablas anteriores la dosis completa y el máximo por medida, también para Reboots el bonus por combinación el crédito por día de descanso y el máximo diario el equilibrio en torno al 44 por ciento la forma de la curva y los límites de los estados.

Hemos elegido estos valores de forma deliberadamente conservadora y con fundamento, pero no son cifras publicadas. Los ajustaremos si los datos de uso reales muestran que alguna estimación no se sostiene.

La puntuación es una herramienta para tu rutina deportiva. Te muestra cómo se relacionan las actividades de Recovery que has registrado con tu carga de entrenamiento. No es una evaluación médica ni un diagnóstico, y no sustituye el asesoramiento médico.

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