Correr con frío: 5 consejos para recuperarse con la presoterapia
Magdalena Bürk
Correr en invierno con frío exige mucho más a tu cuerpo que correr durante el verano: el frío, el viento y las condiciones adversas afectan notablemente a tu musculatura, las fascias y el sistema inmunológico. Para que te recuperes rápidamente, aquí tienes 5 consejos prácticos de recuperación que funcionan especialmente bien en condiciones invernales y con frío.
¿Qué hace el frío a tus músculos?
Correr durante el invierno con el frío hace que el running sea más duro, y hay razones claras para ello:
- Menor circulación sanguínea → Los músculos se vuelven más rígidos, se fatigan antes
- Fascias y tendones más duros → mayor riesgo de distensiones y sobrecargas
- Agotamiento energético más rápido → Los depósitos de glucógeno se vacían antes
- Irritación de las vías respiratorias → Carga para el sistema inmunológico
En resumen: Tu cuerpo necesita más tiempo para estar completamente operativo después de una carrera invernal. Por eso, una recuperación adaptada es imprescindible.
Consejo 1: Estira después de correr
Es extremadamente efectivo.
Después de correr en invierno con el frío, el tono muscular está elevado y los músculos se notan "fríos" y rígidos. Un pequeño "estiramiento después de correr" alivia esta tensión.
Así se hace (solo 3–5 minutos):
- Sacudir las piernas suavemente
- Movilidad suave (caderas, rodillas, tobillos)
- Ejercicios ligeros de técnica de carrera como elevación de rodillas o talones al glúteo
IMPORTANTE
❌ No estires de forma estática justo después de correr en invierno con frío, los músculos están demasiado fríos y reaccionan con sensibilidad.
✔️ Movilidad en lugar de estiramiento es la mejor opción.
Consejo 2: Usar frío contra el frío
El frío ofrece muchas ventajas:
-> Es un alivio agradable después de sesiones intensas y reduce la sensación de tensión muscular
PERO: El frío inmediatamente después de una salida runner en invierno puede frenar las adaptaciones.
¿Cuándo es útil el frío?
- después de tiradas largas o intensas
- para fuertes agujetas
- para hinchazones leves
Parámetros de frío recomendados:
- 6–12 minutos, 8–12°C, 2–3× por semana, dependiendo de la carga
Consejo 3: Importancia de la nutrición "cálida", Recuperación desde dentro
El cuerpo consume más energía en invierno, pierde calor más rápido y reacciona más al frío. La nutrición es por eso un factor clave de recuperación.
¿Qué debo comer antes de correr con frío?:
- Comidas calientes → aumentan la temperatura central del cuerpo y el bienestar
- Ácidos grasos Omega-3 → para una dieta equilibrada
- Antioxidantes → apoyan el sistema inmunológico
- Carbohidratos justo después de correr → consumo de glucógeno más rápido en invierno
Ejemplos de alimentos ideales para la recuperar en invierno:
- Avena con bayas
- Sopa de lentejas o calabaza caliente
- Bebida de jengibre o cúrcuma
- Chocolate negro (calentito y reconfortante)
Consejo 4: Estimular musculatura con calor
Después de correr en invierno, el calor suele ser el catalizador de recuperación más importante.
Por qué el calor ayuda:
- Los vasos se dilatan (Vasodilatación)
- Los músculos se relajan más rápido
- Las fascias se vuelven más flexibles
- La recuperación mental aumenta
¿Qué hacer después de correr con frío?:
- Ducha caliente de 10–15 minutos
- Sauna 1–2× por semana
- Almohadillas térmicas en pantorrillas, espalda o cuello
- Opcional: Cambios de temperatura caliente → frío para avanzados
Consejo 5: Refuerza tu sistema inmunológico
Correr en invierno con frío no solo desafía los músculos, sino también las defensas.
¿Por qué el sistema inmunológico se ve más afectado?:
- El aire seco y frío irrita las vías respiratorias
- El nivel de hormonas del estrés aumenta con el frío
- Deficiencia de vitamina D en invierno
- Enfriamiento más rápido justo después de correr
¿Cómo fortalecer el sistema inmunitario en invierno?:
- Vitamina D + Magnesio
- Cambia la ropa justo después de correr
- Priorizar el sueño
- Ejercicios de respiración para activar el sistema parasimpático
- Bebida caliente después del entrenamiento
Bonus:
La rutina perfecta de recuperación con frío
Justo después de correr:
1. Tres min. de movilidad y trote ligero
2. Cambiarse inmediatamente y abrigarse bien
3. Bebida caliente
En casa:
4. 15–20 min. de ducha caliente o sauna
5. Por la noche: comida caliente + Omega 3
6. Solo después de sesiones intensas: 6–12 min. de aplicación de frío
Sueño:
7. Ocho horas: el recuperador más importante
Conclusión
Salir a correr en invierno és más intenso, exigente y se consume más energía que en verano. Con la recuperación adecuada: calor y estiramientos, frío estratégico, buena alimentación y cuidado del sistema inmunológico – no solo te recuperarás más rápido, sino que también serás más resistente a largo plazo.