7 errores de recuperación deportiva que te están costando mejorar tu rendimiento
Magdalena Bürk
La mayoría de deportistas, atletas y deportistas amateurs entrenan fuerte, cuidan su técnica y se esfuerzan por mejorar… pero aún así sienten que su rendimiento no avanza. La razón casi nunca está en cómo entrenan, sino en cómo se recuperan.
Evitar los siguientes 7 errores puede transformar tu rendimiento más que aumentar la carga de entrenamiento.
Entrena, come, recupérate, repite
1. Dormir menos de lo que tu cuerpo necesita
El sueño es el pilar número uno de la recuperación. Mientras duermes, reparas fibras musculares, regulas hormonas y reduces el estrés fisiológico.
Dormir menos de 7 horas por noche aumenta el riesgo de lesión y reduce la capacidad de generar fuerza y velocidad.
Qué hacer:
- Duerme 7-9 horas.
- Reduce pantallas 60 min antes de acostarte.
- Mantén la habitación a 18-19°C.
💡 Consejo: Establece horarios de sueño regulares, evita la luz azul antes de dormir y asegúrate de tener oscuridad y una temperatura ambiente fresca.
2. Saltarte el cool-down después de entrenar
Terminar de golpe un entrenamiento intenso hace que la musculatura mantenga residuos metabólicos más tiempo del necesario. Eso se traduce en piernas pesadas y peor regeneración.
Qué hacer:
- 5–10 minutos de rodillo suave, movilidad y estiramiento dinámico.
- Respiración diafragmática para bajar pulsaciones.
💡 Consejo: Solo 10–15 minutos de trote suave, ciclismo o movilidad son suficientes para mantener activo el metabolismo e iniciar la recuperación.
3. No comer lo que toca después de entrenar
Tras un entrenamiento exigente, tus depósitos de glucógeno están bajos y tus fibras musculares dañadas. Si no ingieres carbohidratos + proteínas en la ventana adecuada, tu recuperación será más lenta.
Qué hacer:
- Dentro de los primeros 30-60 min: yogur griego + fruta + frutos secos; tortilla + pan; batido de proteína + fruta.
Apuesta por carbohidratos para rellenar las reservas de energía y proteínas para apoyar la reparación muscular.
💡 Ejemplo: Yogur griego con bayas y nueces: rápido, nutritivo y fácil de digerir.
4. Entrenar demasiado fuerte, demasiado a menudo
Entrenar duro todos los días parece productivo… hasta que tu rendimiento se estanca. La clave no es entrenar más, sino entrenar mejor y dar tiempo al cuerpo a adaptarse.
Qué hacer:
- Usa la regla 80/20: 80 % suave, 20 % intenso.
- Evita encadenar cargas pesadas sin un día de recuperación.
5. No trabajar la movilidad ni la fascia
La rigidez muscular y la falta de movilidad limitan el rango de movimiento, aumentan el estrés sobre tendones y articulaciones y elevan el riesgo de lesión.
Qué hacer:
- 10–15 minutos semanales de movilidad de cadera, tobillo, isquios y gemelos.
- Automasaje o foam roller después de sesiones intensas.
6. Ignorar pequeñas molestias que se convierten en lesiones
Señales como tirantez persistente, pérdida de fuerza, inflamación recurrente o molestias al calentar son avisos de que algo va mal. Si las ignoras, terminarán siendo una lesión real.
Qué hacer:
- Reduce carga inmediatamente cuando aparezcan señales.
- Consulta a un fisio si el dolor persiste más de 48-72h.
7. No usar herramientas de recuperación de forma constante (y no solo “cuando duele”)
La recuperación no empieza cuando te lesionas, sino cuando aún estás sano.
Uno de los errores más comunes es usar herramientas como la presoterapia, pistolas de masaje o crioterapia solo cuando hay dolor.
La presoterapia deportiva es especialmente útil para evitar este error, porque:
- reduce la pesadez de piernas,
- mejora la circulación y el retorno venoso,
- acelera la eliminación de residuos metabólicos,
- disminuye la inflamación,
- te permite entrenar al día siguiente con mejores sensaciones.
El propio Dr. Philip Lübke, especialista en medicina deportiva, señala que una recuperación activa y planificada mejora el rendimiento más que aumentar volumen de entrenamiento.
- 20–30 min de presoterapia Reboots después de entrenamientos intensos.
- Intensidad media para recuperación general; intensidad más alta en días de carga.
- 3–5 sesiones semanales según tu volumen.
Cómo integrar la presoterapia Reboots en tu semana de entrenamiento
Planifica la recuperación con la misma determinación que tu entrenamiento:
- Día de carga: sesión de presoterapia justo después del entreno.
- Día de transición o rodaje: 20 min para eliminar fatiga acumulada.
- Día de descanso: sesión suave para mantener la circulación activa.
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💡 Consejo: Programa citas fijas de "recuperación" en tu calendario – así la recuperación se convierte en un hábito.
FAQ – Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces usar presoterapia a la semana?
Entre 3 y 5 sesiones si entrenas con frecuencia o alta intensidad.
¿Puedo usar presoterapia aunque no tenga dolor?
Sí. De hecho, es cuando más beneficios aporta a nivel de rendimiento.
¿La presoterapia sustituye el descanso?
No. Lo complementa, pero el sueño sigue siendo la base.
En resumen
LA PRESOTERAPIA ES TU IMPULSOR DE RENDIMIENTO INVISIBLE
Evitar estos errores y adoptar una recuperación más inteligente puede marcar la diferencia entre estancarte o mejorar tu rendimiento real.
La presoterapia Reboots te da la ventaja que necesitas para entrenar más fuerte, recuperarte más rápido y rendir mejor.
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