Il punteggio di equilibrio Recovery
Magdalena Bürk
Apri l'app, vedi un numero tra 0 e 100 e ti chiedi: che cosa significa? Ecco la risposta e come uso il punteggio nella vita di tutti i giorni.
Di cosa si tratta: equilibrio
Il Recovery Balance Score mette a confronto due aspetti della tua vita sportiva: quanto ti alleni e quanto fai attivamente per recuperare. Non conta solo uno dei due, ma il loro equilibrio.
La Recovery non è qualcosa a cui pensare solo se ti avanza tempo. È l'altra metà del tuo allenamento. Il punteggio la rende visibile, così puoi pianificarla proprio come le tue sessioni.
Il tuo dispositivo indossabile rileva dati in modo passivo, come la frequenza cardiaca e il sonno. Il punteggio mostra altro: quanto tempo dedichi attivamente alla Recovery e come questo si rapporta al tuo allenamento. Il sonno è volutamente escluso.
Il tuo punteggio: 100 è a metà scala
Il valore più alto è al centro della scala, non alla fine. È questo che distingue il punteggio dalla maggior parte degli altri valori nelle tue app. Quando trovi l'equilibrio, l'indicatore è al centro e il punteggio è 100. Se l'equilibrio si sposta da una parte, il punteggio scende:
- verso sinistra, se ti alleni molto più di quanto recuperi
- verso destra, se recuperi molto più di quanto ti alleni
In entrambi i casi il punteggio scende, ma serve una risposta opposta. Per questo il numero da solo non dice tutto. È la posizione dell'indicatore a mostrarti dove devi intervenire.
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Pagina |
Punteggio |
Stato |
Il tuo ruolo |
|---|---|---|---|
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Centro |
90–100 |
Proprio quello che ci vuole |
Mantieni il ritmo |
|
sinistra |
70–89 |
Incentrato sull'allenamento |
aggiungi una sessione di Recovery |
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sinistra |
40–69 |
Poco Recovery |
Programma una sessione oggi |
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sinistra |
0–39 |
Deficit marcato |
Inizia ora una sessione di Recovery |
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destra |
70–89 |
Incentrato sulla Recovery |
Va bene dopo le giornate intense, ma alla lunga serve allenarsi |
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destra |
meno di 70 |
Tanto Recovery |
dare un nuovo stimolo all'allenamento |
IL TUO OBIETTIVO
90 o più. Non devi raggiungerlo ogni giorno. Conta l’andamento nell’arco della settimana.
Un caso particolare: se non ti sei allenato negli ultimi 7 giorni, l’app mostra lo stato «Nessun allenamento». Non è un avviso, è una pausa.
Come uso il punteggio
Mi sto preparando per una mezza maratona: quattro corse, una sessione in bici e una di forza a settimana. I miei allenamenti arrivano automaticamente nell'app tramite Apple Health. La Recovery la registro io, mentre le sessioni Reboots vengono registrate automaticamente.
La prima settimana mi sono allenato senza registrare nulla. Risultato: punteggio 0, deficit marcato. Era un dato onesto, perché nel mio programma la Recovery semplicemente non c'era. Con cinque sessioni distribuite nell'arco della settimana, sono arrivato a 94:
- 10 minuti di foam rolling e 30 minuti di Reboots Intense dopo le ripetute
- 30 minuti di yoga nel giorno di riposo
- 30 minuti di Reboots Intense più 12 minuti di bagno ghiacciato dopo la corsa lunga
- 20 minuti di sauna dopo l'allenamento di forza
Tre cose hanno funzionato per me:
Guardo la settimana, non il singolo giorno. Dopo la corsa lunga della domenica, il punteggio si sposta a sinistra. È normale. L'importante è che torni su nei giorni successivi.
Guardo la direzione, non solo il numero. Sotto 90 conta da che parte si trova l'indicatore: a sinistra manca Recovery, a destra manca allenamento. Nella settimana di scarico prima della gara, lascio volutamente l'indicatore a destra.
Programmo la Recovery subito dopo l'allenamento. Tengo i Reboots a portata di mano e avvio la sessione mentre faccio stretching. Così non me ne dimentico.
Cosa è dimostrato e cosa abbiamo deciso noi
La trasparenza è importante, per questo distinguiamo chiaramente le due cose.
Basato sulla ricerca: il carico di allenamento calcolato tramite la riserva di frequenza cardiaca (modello TRIMP, Lucía et al. 2003) · il carico valutato in base allo sforzo percepito nelle sessioni di forza e simili (Session-RPE, Foster 1998/2001; Day et al. 2004) · la riduzione del carico nel tempo (modello di Banister) · il principio secondo cui, oltre una certa durata, una misura apporta benefici aggiuntivi minimi (per il freddo: Machado et al. 2016).
Le nostre scelte: i fattori di intensità · i valori e i dosaggi delle singole misure di Recovery, anche per Reboots · il bonus per la combinazione di più misure · la soglia obiettivo · la forma della curva e il valore obiettivo di 90. Il fatto che 100 rappresenti l'equilibrio è una definizione dell'app, non una condizione fisica misurabile.
Sono scelte consapevoli e motivate, ma non valori pubblicati nella ricerca. Le aggiorniamo quando i dati di utilizzo reali mostrano che un'ipotesi non regge.
Cosa non è il punteggio
Il Recovery Balance Score è una funzione dedicata al benessere e allo stile di vita, pensata per la tua routine sportiva. Ti mostra il rapporto tra le attività di Recovery che hai registrato e il tuo carico di allenamento. Niente di più, niente di meno.
Non valuta il tuo stato di salute, non formula diagnosi e non fornisce consigli medici. Le indicazioni nell'app sono spunti per pianificare allenamento e Recovery, non consigli terapeutici o trattamenti. Se hai dolori, un infortunio o problemi di salute, consulta il tuo medico prima di cambiare il tuo allenamento o le tue attività di Recovery.
