Recovery e allenamento: ecco come calcola l'app

Nella sezione «Recovery e allenamento» vedi due curve: il carico di allenamento e il carico di Recovery. Qui ti spieghiamo come vengono calcolati, come contribuiscono al tuo punteggio di equilibrio della Recovery e che effetto ha una singola sessione di Recovery.

Carico di allenamento: quanto è stato impegnativo il tuo allenamento?

Il carico di allenamento di una sessione si calcola moltiplicando la durata in minuti per un fattore di intensità. Una sessione di 45 minuti con un fattore di 2,0 vale 90 punti.

Carico di allenamento = durata (min)×fattore di intensità45×2,0=90

Il fattore assegnato a una sessione dipende dallo sport praticato.

Sport di resistenza

Corsa. Ciclismo. Nuoto. Canottaggio. Sport con la palla. Qui conta la tua frequenza cardiaca. 140 battiti al minuto non significano la stessa cosa per tutti. Per questo l'app usa la tua riserva di frequenza cardiaca, cioè la differenza tra la frequenza a riposo e quella massima. La tua frequenza cardiaca media durante l'allenamento rientra in uno dei tre livelli.

Forza, HIIT e allenamenti simili

Allenamento di forza. Functional training. Core. Pilates. Arrampicata. Sport da combattimento. Qui l'app non considera la frequenza cardiaca. Durante l'allenamento di forza, il battito resta spesso basso anche se i muscoli lavorano intensamente. Per questo, dopo l'allenamento indichi quanto è stato impegnativo per te. Se non scegli un livello, l'app usa «Medio».

Rilassato

Resistenza: percentuale della riserva di frequenza cardiaca sotto il 60 % Fattore resistenza 1,0 Fattore forza & HIIT 1,5

Media

Resistenza: percentuale della riserva di frequenza cardiaca 60–80 % Fattore resistenza 2,0 Fattore forza e HIIT 2,5

Intenso

Resistenza: percentuale della riserva di frequenza cardiaca oltre l'80 % Fattore resistenza 3,5 Fattore forza e HIIT 3,5

Ai livelli Leggero e Medio, la forza ha un peso maggiore, altrimenti lo sforzo verrebbe sottovalutato.

45 min di corsa leggera	45 × 1,0	45
45 min di allenamento di forza, intensità media	45 × 2,5	113
Corsa di 90 min, intensità media	90 × 2,0	180
50 min di intervalli intensi	50 × 3,5	175

I dati dei tuoi allenamenti arrivano automaticamente nell'app tramite Apple Health, anche da Garmin, Whoop, Oura e altri dispositivi indossabili.

Recovery Load: Quanto conta il tuo recupero?

La Recovery Load funziona come la Training Load: minuti moltiplicati per un fattore. Ogni attività ha un fattore e una dose completa specifici. Fino alla dose completa, ogni minuto conta per intero. Dopo, ogni minuto in più conta solo al 35%, fino al massimo. Oltre quel limite, non conta più nulla.

Recovery Load=Fattore×minuti effettivi

Nome	Fattore	dose piena	Massimo	90 minEsempio → Recovery Load
Reboots Intense / Intense Pulse / Intense Flow	1,3	30 min	90 min	30 min → 39
Bagno di ghiaccio	1,3	12 min	20 min	12 min → 16
Reboots Intense Double	1,2	30 min	90 min	30 min → 36
Sauna	1,1	20 min	45 min	20 min → 22
Infrarossi	1,1	20 min	45 min	20 min → 22
Reboots Flow / Double / Switch / Impulse	1,0	30 min	90 min	30 min → 30
Recupero attivo / passeggiata	1,0	30 min	60 min	30 min → 30
Yoga / Mobilità	0,9	30 min	60 min	30 min → 27
Meditazione	0,8	15 min	30 min	15 min → 12
Foam rolling	0,7	10 min	20 min	10 min → 7
Esercizi di respirazione	0,6	10 min	20 min	10 min → 6

Più minuti, sempre meno risultati.

30 minuti di Reboots Intense valgono 39, un'ora solo 53. Due ore di meditazione contano poco più di 30 minuti. Più sessioni brevi durante la settimana rendono più di una sola sessione molto lunga.

Le combinazioni si contano a parte.

Se nello stesso giorno abbini Reboots a un’altra pratica, la Recovery Load del giorno aumenta del 15%. Con Reboots più un bagno di ghiaccio, l’aumento è del 20%. Si applica sempre solo il bonus più alto. Una sessione conta per il bonus solo se raggiunge almeno metà della dose completa: per il bagno di ghiaccio, quindi, 6 minuti.

Anche i giorni di riposo contano.

Nei giorni in cui non ti alleni, l'app ti accredita automaticamente 5 punti.

C'è un limite massimo giornaliero.

La Recovery Load giornaliera è limitata a 85. Quindi, anche se fai tre ore di Reboots e due ore di sauna nello stesso giorno, non superi 85.

L'app registra automaticamente le sessioni Reboots. Le altre attività le inserisci tu.

Dal carico al punteggio

Il tuo punteggio confronta il carico di allenamento e il carico di Recovery degli ultimi 7 giorni. I giorni più recenti pesano di più: dopo 3 giorni, il peso di un giorno si dimezza; dopo 6 giorni, si riduce a un quarto. Vale sia per l'allenamento sia per il Recovery.

%

100 %

79 %

63 %

50 %

40 %

31 %

25 %

0−1−2−3−4−5−6

Fa differenza se la tua corsa intensa è stata ieri o cinque giorni fa. E se la tua sessione di Recovery è arrivata dopo o prima.

Dalle somme ponderate si ottiene la tua quota di Recovery: Recovery Load diviso Training Load. L’equilibrio si raggiunge con una quota di Recovery intorno al 44%. È lì che il punteggio arriva a 100. Più ti allontani da quel valore, più il punteggio scende, in entrambe le direzioni.

Recovery10 %Score18↓↓↓
Recovery20 %Score60↓↓
Recovery25 %Score77↓
Recovery35 %Score95✓
Recovery44 %Score100✓
Recovery55 %Score93✓
Recovery60 %Score87↑
Recovery80 %Score60↑↑

La zona verde «Giusto così» va dal 31 al 58% circa. Vicino al centro, la curva è piatta: due minuti di sauna in più o in meno non fanno cambiare di colpo il punteggio. Verso i margini, invece, ogni unità fa una differenza netta.

Se non ti sei allenato negli ultimi 7 giorni, non c'è alcun rapporto. L'app mostra «Nessun allenamento».

Un consiglio per le settimane in cui ti alleni poco: quando il carico di allenamento è molto basso, il punteggio è più sensibile. Anche una breve corsa in più o in meno può farlo variare parecchio. Il calcolo è corretto, ma non lasciarti confondere.

Come cambia il tuo punteggio dopo una sessione di Recovery

Il modo migliore per capirlo è guardare una vera settimana di allenamento. Prendiamo come esempio una settimana di preparazione alla mezza maratona. Oggi è domenica:

Lun:

45 min di corsa tranquilla

Di:

45 min di allenamento di forza, intensità media

Mi:

60 min di bici, ritmo tranquillo

Fai:

50 min di intervalli intensi

Ven.

40 min di corsa, a ritmo blando

Sab:

Giorno di riposo

Così:

Corsa di 90 min a intensità media

1	solo allenamento	0	Deficit marcato
2	+ 10 min di foam rolling dopo le ripetute (gio)	1	Deficit evidente
3	+ 30 min di Reboots Intense dopo le ripetute (gio)	12	Deficit evidente
4	+ 30 min di yoga nel giorno di riposo (sab)	36	Deficit evidente
5	+ 30 min di Reboots Intense e 12 min di bagno di ghiaccio dopo la corsa lunga (dom)	92	Proprio quello che ci vuole
6	+ 20 min di sauna dopo l’allenamento di forza (mar)	94	Proprio quello che ci vuole
7	+ 3 × 30 min Reboots Flow (lun, mer, ven)	100	Proprio quello che ci vuole
8	+ 5 × 20 min di sauna in altri giorni	84	Incentrato sulla Recovery

Tre cose saltano all'occhio.

Il momento conta.

La sessione di domenica è quella che incide di più sul punteggio. È di oggi, quindi conta al 100%, e Reboots più il bagno di ghiaccio dà un bonus del 20%. Gli stessi 30 minuti di Reboots Intense, come unica sessione di Recovery della settimana, portano il punteggio a 26 se registrati oggi, a 7 se registrati tre giorni fa e a 2 se registrati sei giorni fa.

Il modo conta.

Se registrati come unica attività di oggi, 30 min con Reboots Intense portano il punteggio a 26, 30 min di yoga a 12, 20 min di sauna a 8, 12 min di bagno ghiacciato a 4 e 10 min di foam rolling a 1. Le attività brevi con un impatto ridotto sono un buon complemento, ma da sole non bastano a far salire il punteggio.

Di più non è sempre meglio.

Quando la quota di Recovery supera circa il 58%, il punteggio torna a scendere. Nell’ultima riga, questo non significa che la settimana sia andata peggio. Semplicemente, c’è stato poco allenamento rispetto alla Recovery. Dopo una gara o in una settimana di scarico, è proprio così che deve essere.

Cosa è dimostrato e cosa abbiamo deciso noi

Dalla ricerca allo sport:

il carico di allenamento calcolato in base alla riserva di frequenza cardiaca (modello TRIMP, Lucía et al. 2003) il carico valutato in base allo sforzo percepito nelle sessioni di forza e in quelle simili (Session-RPE, Foster 1998/2001; Day et al. 2004) la diminuzione degli effetti del carico nel tempo (modello di Banister) il principio secondo cui, oltre una certa durata, un intervento apporta benefici aggiuntivi minimi (per il freddo: Machado et al. 2016).

Le nostre disposizioni interne:

tutti i fattori nelle tabelle qui sopra dose piena e massimo per ogni misura, anche per Reboots il bonus per la combinazione il credito per il giorno di riposo e il massimo giornaliero l'equilibrio intorno al 44 per cento l'andamento della curva e le soglie degli stati.

Abbiamo scelto queste stime in modo volutamente prudente e motivato, ma non sono dati pubblicati. Le aggiorneremo se i dati di utilizzo effettivi mostreranno che una delle ipotesi non regge.

Il punteggio è uno strumento per la tua routine sportiva. Ti mostra il rapporto tra le attività di Recovery che hai registrato e il carico di allenamento. Non è una valutazione medica, né una diagnosi e non sostituisce il parere di un medico.

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