La gestion de la régénération joue un rôle central dans les sports d'endurance et d'équipe ambitieux et a pris de plus en plus d'importance dans le succès et l'échec au cours des
En Allemagne seulement, trois universités renommées ont tenté d'étudier "le concept de régénération parfait" au cours des dix dernières années dans le cadre du projet RegMan. Il en est ressorti qu'il n'y a pas de "one-size-fits-all".
La régénération est hautement individuelle et doit toujours être gérée en fonction de l'athlète et de la situation. Mais pour une performance constante au niveau mondial, les scientifiques ont tout de même pu identifier quelques piliers de la régénération.
Dr. Lutz Graumann a rassemblé ces résultats pour toi dans le protocole de récupération à 360° :
1. flush ride sur le vélo de spinning/ergomètre
2. technique de respiration
3. thérapie de compression avec reboots
4. bains de froid
5. FoamRolling ou stretching statique
6. shake de récupération
Après l'entraînement ou la compétition, la magie de la récupération commence. Pour que le pH puisse rapidement revenir à la normale dans les muscles usés, le protocole commence par un warm-down - un effort ultérieur ciblé pour stimuler encore un peu la circulation sanguine, mais sans constituer un stimulus d'entraînement.
Durée : 9 min
Flush Ride sur le vélo de spinning :
- 3 minutes un peu plus fatigantes avec un wattage élevé et une cadence basse de 30-50 rpm
- 2 minutes de easy spin (environ 120-150 W avec une cadence élevée de 90 rpm)
- 2 minutes à un wattage élevé
avec une cadence basse de 30-50 rpm
- 2 minutes de easy spin (environ
120-150 W avec une cadence élevée de 90 rpm
Respiration de régénération
Optimiser la régénération en modifiant la respiration semble presque trop beau pour être vrai. Mais ce qui peut sembler extraordinaire au premier abord est pratiqué depuis des millénaires dans la médecine ayurvédique et dans les cultures asiatiques.
Les principes de base sont vite expliqués. Si tu veux faire baisser le système nerveux autonome et ainsi réduire le stress, il te suffit de respecter deux règles de base pour la respiration :
1. on inspire et on expire uniquement par le nez.
2. l'expiration doit être plus longue que l'inspiration.
Les techniques de respiration peuvent d'ailleurs aussi t'aider à mieux t'endormir ! Pour en savoir plus, lis notre article de blog.
Durée : 15-20 minutes
Thérapie par compression avec reboots
Le massage mécanique des Recovery Boots contribue à une phase de récupération qui améliore les performances, en plus des méthodes de récupération actives comme une alimentation riche en nutriments ou des exercices d'étirement.
Les différents programmes permettent d'obtenir différents effets positifs de régénération - du relâchement musculaire à la redistribution du lactate en passant par l'optimisation du drainage lymphatique.
Les résultats d'une séance de Reboot sont principalement des mécanismes anti-inflammatoires et de récupération musculaire, comme la réduction de la baisse de performance et l'atténuation des courbatures. Ainsi, les athlètes qui intègrent les reboots dans leur routine de récupération peuvent augmenter leur volume d'entraînement avec un risque moindre de blessures et d'inconfort.
La respiration de récupération décrite précédemment s'intègre d'ailleurs parfaitement dans la séance de reboots, ce qui permet de soutenir davantage la récupération.
Durée : 12 minutes
Bains de froid
Le froid peut guérir. Les soi-disant bains de froid - souvent dans un grand tonneau d'eau glacée - sont particulièrement appréciés après des compétitions épuisantes dans le feu de l'action. Pendant un entraînement intensif, il se produit ce que l'on appelle une microtraumatisation dans le muscle. Cela signifie que de petites blessures sont provoquées dans le tissu musculaire. Au cours de la phase de régénération, une réaction inflammatoire locale se produit ensuite, qui initie la réparation du tissu endommagé. Or, c'est précisément cette réaction que le bain de glace doit empêcher. Le froid ralentit l'ensemble du métabolisme cellulaire et supprime les réactions inflammatoires.
Lors de cette immersion en eau froide, les vaisseaux sanguins se contractent (vasoconstriction) en raison du froid extrême de l'eau glacée, ce qui prive de sang les muscles qui viennent d'effectuer un travail. Dès que l'athlète quitte le bain, les capillaires s'ouvrent et le sang oxygéné peut revenir dans le muscle. Cela permet d'accélérer la guérison, d'améliorer la fonction musculaire et de réduire les dommages musculaires. Tout cela est confirmé par des études de l'université de Loughborough en Écosse.
Durée : 15-20 minutes
Rouleau de mousse
Avec un automassage, tu peux raccourcir le temps de récupération après l'entraînement ou la compétition et rendre les courbatures moins graves. Ce traitement spécial par roulement agit grâce à la combinaison de la pression et du mouvement. En roulant, non seulement le tonus musculaire diminue, mais les muscles et les fascias sont déplacés les uns par rapport aux autres, ce qui les rend plus souples. Un étirement statique d'environ 15-20 minutes est également une bonne alternative. Tu peux utiliser des outils tels qu'une bande d'étirement
Shakes de récupération
Si tu veux retrouver rapidement la forme après le sport, tu dois remplir tes réserves de liquides et de glucides après l'effort et "nourrir" tes muscles avec des protéines afin qu'ils puissent se régénérer plus rapidement. Des études montrent que le mélange de glucides et de protéines améliore à la fois la croissance musculaire et le stockage du glycogène dans les muscles.
Les shakes de récupération sont une alternative rapide, économique et délicieuse aux autres sources de protéines et de glucides de qualité. Ils fournissent à ton corps une poussée immédiate de nutriments, comme les protéines qui construisent et réparent les muscles, ainsi que des glucides qui donnent de l'énergie
et, bien sûr, le liquide expulsé. De nombreux sportifs d'endurance comme les cyclistes ou les coureurs prennent un tel shake directement après leurs séances d'entraînement et leurs compétitions - avant même de sortir de leurs vêtements en sueur.
En choisissant ta poudre de protéines, assure-toi qu'aucun édulcorant n'a été ajouté. Achète de préférence des protéines pures ou édulcorées avec du sucre de table ou du sucre de canne
Auteur
dr Lutz Grauman
Dr. Lutz Graumann est médecin en médecine sportive, chiropratique et nutritionnelle. Il se concentre sur la promotion de la performance individuelle.
