Un año, tres disciplinas: Presoterapia la cuarta disciplina
Magdalena Bürk
Ultratrail, Bike-Everesting, Triatlón de larga distancia – 2025 es para Jan el año de la diversidad deportiva. Entre cumbres, kilómetros de maratón y entrenamiento de larga distancia, apuesta por una recuperación constante. Porque quien entrena a nivel máximo durante meses, necesita más que fuerza – necesita equilibrio entre esfuerzo y recuperación.
Preparación para la larga distancia: Mucho más que solo entrenamiento
La preparación para una larga distancia requiere una planificación cuidadosa. Jan divide su año en fases claramente estructuradas:
- Construcción: resistencia básica, técnica, estabilidad.
- Intensificación: entrenamientos combinados largos, alta carga.
- Reducción: reducción del volumen de entrenamiento, enfoque en la recuperación.
Especialmente en la segunda fase, cuando el entrenamiento y las competiciones se superponen, se muestra: La recuperación es el factor limitante. Sin una recuperación dirigida, la capacidad de rendimiento disminuye, y el riesgo de sobrecarga aumenta.
Para Jan, además de nadar, ir en bicicleta y correr, hay una cuarta disciplina: la recuperación.
Presoterapia como la cuarta disciplina
Por qué la presoterapia es crucial
El sueño, la nutrición y la recuperación activa son la base sobre la que el rendimiento puede desarrollarse. Solo quien se recupera regularmente puede soportar grandes volúmenes de entrenamiento a largo plazo.
Recuperación mental
No solo el cuerpo, también la mente necesita descansos. Después de semanas intensas de entrenamiento, Jan aprovecha las pausas para mantener el enfoque y la motivación, ya sea con un paseo, yoga o simplemente una noche sin pensar en deporte.
Herramientas y rutinas en la vida diaria de Jan
Reboots Recovery y la presoterapia
Un componente central de su rutina es la presoterapia Reboots y la compresión neumática intermitente (IPC). Generan un masaje de presión en forma de onda que es agradable y activador. Jan las utiliza regularmente después de sesiones largas o días de entrenamiento intensivo, especialmente en la preparación para triatlones.
Crioterapia
Los baños de hielo o sesiones cortas de frío le ayudan a reducir la sensación de tensión y a relajar el cuerpo, especialmente después de competiciones o exposición al calor.
Movilidad y trabajo de fascias
Unos minutos de estiramiento o movilización son parte del final del día de Jan. Mantiene la flexibilidad y la conciencia corporal estables, incluso en fases intensas.
Sueño y seguimiento
Para Jan, el sueño es la herramienta de recuperación más importante. Con aplicaciones de seguimiento del sueño, se enfoca en la calidad y la duración, no en la perfección, sino en la regularidad.
Nutrición y micronutrientes
Después de semanas de entrenamiento intenso, Jan apuesta por alimentos antiinflamatorios, mucha agua, electrolitos y suficiente proteína. Para él, la recuperación a menudo comienza en la mesa.
El día después de la carrera: lo que realmente cuenta
Después de un ultratrail o una larga distancia, primero hay un vacío, tanto físico como mental. Jan describe el día siguiente como una fase de desaceleración consciente.
Se concentra en:
- movimiento ligero como caminatas o ciclismo suave,
- suficiente descanso,
- y nutrición para llenar las reservas de energía.
Solo después comienza lentamente la fase de regreso a los entrenos: sesiones cortas y controladas, acompañadas de rutinas de recuperación
Recuperación a largo plazo y planificación anual
Después de cada gran objetivo, Jan se toma pausas más largas, a veces varias semanas sin entrenamiento. Usa este tiempo para distanciarse mentalmente y permitir que su cuerpo se recupere por completo.
A continuación, comienza una nueva fase de construcción: motivado, recuperado y enfocado. Esto lo hace resistente a lo largo de la temporada y lo protege del sobreentrenamiento.
Los aprendizajes más importantes de Jan
- La recuperación no es una recompensa, es entrenamiento.
- Las pequeñas rutinas se acumulan. 20 minutos diarios de recuperación activa son más efectivos que pausas largas y poco frecuentes.
- El equilibrio cuenta más que la perfección. Quien quiera mantenerse fuerte a largo plazo, necesita tanto descanso como estímulos.
"He aprendido que el progreso solo ocurre cuando se toma la recuperación tan en serio como el entrenamiento. Recovery no es un extra, es la base"
Ya sea ultratrail, ciclismo o triatlón: el año de Jan muestra que la presoterapia deportiva es la cuarta disciplina decisiva en los deportes de resistencia. Con rutinas claras, pausas conscientes y herramientas inteligentes, se logra mantenerse fuerte a largo plazo.
