La puntuación de equilibrio de Recovery
Magdalena Bürk
Abres la app, ves un número entre 0 y 100 y te preguntas: ¿qué significa? Aquí tienes la respuesta y cómo uso yo esta puntuación en mi día a día.
De qué se trata: equilibrio
El Recovery Balance Score compara dos aspectos de tu rutina deportiva: cuánto entrenas y cuánto haces activamente para recuperarte. Lo importante no es cada aspecto por separado, sino el equilibrio entre ambos.
Recovery no es algo que haces cuando te sobra tiempo. Es la otra mitad de tu entrenamiento. El Score la hace visible para que la planifiques igual que tus sesiones.
Tu wearable registra datos de forma pasiva, como la frecuencia cardíaca y el sueño. El Score muestra algo distinto: cuánto tiempo dedicas activamente a Recovery y cómo encaja con tu entrenamiento. El sueño no se incluye deliberadamente.
Tu puntuación: 100 está en el medio
El valor más alto está en el centro de la escala, no en el extremo. Eso distingue esta puntuación de la mayoría de las cifras que ves en tus apps. Cuando encuentras el equilibrio, la aguja queda en el centro y la puntuación marca 100. Si se inclina hacia un lado, baja:
- hacia la izquierda, si entrenas mucho más de lo que te recuperas
- hacia la derecha, si te recuperas mucho más de lo que entrenas
En ambos casos, la puntuación baja, pero cada dirección requiere lo contrario. Por eso, la cifra por sí sola no lo dice todo. La posición de la aguja te muestra en qué lado necesitas poner más de tu parte.
|
Página |
Puntuación |
Estado |
Lo que haces |
|---|---|---|---|
|
Centro |
90–100 |
Justo lo que necesitas |
Mantén el ritmo |
|
izquierda |
70–89 |
Centrado en el entrenamiento |
añadir una sesión de Recovery |
|
izquierda |
40–69 |
Poca Recovery |
Planifica una sesión para hoy |
|
izquierda |
0–39 |
Déficit notable |
Empieza una sesión de Recovery ahora |
|
derecha |
70–89 |
Centrado en la Recovery |
Va bien después de días duros, pero a la larga falta entrenamiento |
|
derecha |
menos de 70 |
Mucha Recovery |
dar el siguiente impulso a tu entrenamiento |
TU OBJETIVO
90 o más. No tienes que alcanzarlo todos los días. Lo que importa es la tendencia a lo largo de la semana.
Un caso especial: si no has entrenado nada en los últimos 7 días, la app muestra el estado «Sin entrenamiento». No es una alerta, sino una pausa.
Cómo uso la puntuación
Estoy preparando una media maratón: cuatro sesiones de carrera, una de ciclismo y una de fuerza a la semana. Mis entrenamientos se registran automáticamente en la app a través de Apple Health. Las actividades de Recovery las registro yo, salvo las sesiones con Reboots, que se sincronizan automáticamente.
La primera semana solo entrené y no registré nada. El resultado: una puntuación de 0, déficit notable. Era un reflejo fiel de lo que hacía, porque en mi plan no había espacio para la Recovery. Con cinco sesiones repartidas a lo largo de la semana, llegué a 94:
- 10 minutos de foam rolling y 30 minutos de Reboots Intense después de las series
- 30 minutos de yoga en el día de descanso
- 30 minutos de Reboots Intense y 12 minutos de baño de hielo después de la tirada larga
- 20 minutos de sauna después del entrenamiento de fuerza
Hay tres cosas que me funcionan:
Me fijo en la semana, no en el día. Después de la tirada larga del domingo, el indicador se desplaza hacia la izquierda. Es normal. Lo importante es que vuelva a subir en los días siguientes.
Me fijo en la tendencia, no solo en la cifra. Por debajo de 90, importa hacia qué lado apunta: a la izquierda falta Recovery; a la derecha, entrenamiento. En la semana de descarga antes de la carrera, dejo que el indicador se quede a la derecha.
Planifico la Recovery justo después de entrenar. Tengo los Reboots a mano y hago la sesión mientras estiro. Así no se me olvida.
Qué está demostrado y qué hemos decidido
La transparencia es importante para nosotros. Por eso distinguimos claramente entre ambos tipos de datos.
Basado en la investigación: la carga de entrenamiento a partir de la reserva de frecuencia cardíaca (modelo TRIMP, Lucía et al. 2003) · la carga a partir del esfuerzo percibido en sesiones de fuerza y similares (RPE de la sesión, Foster 1998/2001; Day et al. 2004) · la disminución de la carga con el tiempo (modelo de Banister) · el principio de que, a partir de cierta duración, una medida apenas aporta beneficios adicionales (en el caso del frío: Machado et al. 2016).
Nuestras propias decisiones: los factores de intensidad · los valores y las dosis de cada medida de Recovery, también para Reboots · la bonificación por combinar medidas · el objetivo · la forma de la curva y el valor objetivo de 90. Que 100 represente el equilibrio es una definición de la app, no un estado corporal medible.
Hemos tomado estas decisiones de forma consciente y fundamentada, pero no son parámetros publicados. Las ajustaremos si los datos reales de uso muestran que alguna hipótesis no se sostiene.
Lo que no es el score
El Recovery Balance Score es una función de bienestar y estilo de vida para tu rutina deportiva. Te muestra cómo se relacionan las medidas de Recovery que registras con tu carga de entrenamiento. Ni más ni menos.
No evalúa tu estado de salud, no establece diagnósticos ni ofrece recomendaciones médicas. Las indicaciones de la app son sugerencias para planificar tu entrenamiento y tu Recovery, no recomendaciones de terapia o tratamiento. Si tienes dolor, una lesión o algún problema de salud, consulta con tu médico antes de cambiar tu entrenamiento o tu rutina de Recovery.
