El control de la regeneración juega un papel central en los deportes ambiciosos de resistencia y de equipo y ha
se ha vuelto cada vez más importante para el éxito y el fracaso en los últimos años.
Solo en Alemania, tres universidades de renombre han intentado investigar "el concepto de regeneración perfecta" como parte del proyecto RegMan en los últimos diez años. Sin embargo, resultó que "no hay una talla única para todos".
La regeneración es muy individual y siempre debe controlarse de forma específica para el atleta y la situación. Pero para un desempeño consistente de clase mundial, los científicos pudieron identificar algunos pilares de la recuperación.
dr. Lutz Graumann ha compilado estos resultados para usted en el protocolo de recuperación de 360°:
1. Paseo al ras en la bicicleta de spinning/ergómetro
2. Técnica de respiración
3. Terapia de compresión con reinicios
4. Baños fríos
5. Rodillo de espuma o estiramiento estático
6. Batido de recuperación
Después del entrenamiento o competición, comienza la magia de la regeneración. Para que el valor de pH pueda volver rápidamente a la normalidad en los músculos desgastados, el protocolo comienza con un calentamiento: un post-ejercicio específico para estimular nuevamente la circulación sanguínea, pero sin representar un estímulo de entrenamiento.
Duración: 9 minutos
Paseo al ras en la bicicleta de spinning:
- 3 minutos más extenuantes con alta potencia y baja cadencia de 30-50 rpm
- 2 minutos de centrifugado fácil (aprox. 120-150 W con una cadencia alta de 90 rpm)
- 2 minutos en alto
Potencia con baja cadencia de 30-50 rpm
- 2 minutos de centrifugado fácil (aprox.
120-150 W con alta cadencia 90 rpm
respiración de regeneración
Optimizar la regeneración simplemente cambiando su respiración suena casi demasiado bueno para ser verdad. Pero lo que puede parecer inusual al principio se ha practicado en la medicina ayurvédica y en las culturas asiáticas durante miles de años.
Los principios básicos se explican rápidamente. Si quieres apagar el sistema nervioso autónomo y así reducir el estrés, solo necesitas seguir dos reglas básicas para respirar:
1. Inhalando y exhalando solo por la nariz.
2. La exhalación debe ser más larga que la inhalación.
¡Las técnicas de respiración también pueden ayudarte a conciliar el sueño mejor! Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo de blog.
Duración del tiempo: 15-20 minutos
Terapia de compresión con Reboots
Además de los métodos de recuperación activa, como una dieta nutritiva o ejercicios de estiramiento, el masaje mecánico de Recovery Boots contribuye a una fase de regeneración que mejora el rendimiento.
Los diferentes programas permiten varios efectos de regeneración positivos, desde relajar los músculos y redistribuir el lactato hasta un drenaje linfático optimizado.
Los resultados de una sesión de Reboots son principalmente mecanismos antiinflamatorios y de recuperación muscular, como reducir la caída del rendimiento y aliviar el dolor muscular. Como resultado, los atletas que incorporan reinicios en su rutina de recuperación pueden aumentar su volumen de entrenamiento con un riesgo reducido de lesiones e incomodidad.
Por cierto, la respiración de regeneración descrita anteriormente se puede integrar de manera excelente en la sesión de reinicio, que también puede admitir la regeneración.
Duración: 12 minutos
baños frios
El frío puede curar. Los llamados baños fríos son especialmente populares después de duras competiciones en el calor del momento, a menudo en un gran barril de agua helada. Durante el entrenamiento intensivo, se produce el llamado microtraumatismo en el músculo. Esto significa que se provocan pequeñas lesiones en el tejido muscular. En el transcurso de la fase de regeneración, se produce una reacción inflamatoria local que inicia la reparación del tejido dañado. Sin embargo, es precisamente esta reacción la que se supone que previene el baño de hielo. El frío ralentiza todo el metabolismo celular y suprime las reacciones inflamatorias.
A medida que los vasos sanguíneos se contraen durante esta inmersión en agua fría debido al frío extremo del agua helada (vasoconstricción), los músculos que acaban de realizar un trabajo se ven privados de sangre. Tan pronto como el atleta sale del baño, los capilares se abren y la sangre rica en oxígeno puede fluir de regreso al músculo. Esto puede acelerar la curación, mejorar la función muscular y reducir el daño muscular. Todo esto está confirmado por estudios de la Universidad de Loughborough en Escocia.
Duración del tiempo: 15-20 minutos
Laminación de espuma
Con un automasaje puedes acortar el tiempo de recuperación después de un entrenamiento o una competición y hacer que los dolores musculares sean menos severos. Esta cura rodante especial funciona mediante la combinación de presión y movimiento. Rodar no solo reduce el tono muscular, sino que también desplaza los músculos y la fascia entre sí, haciéndolos flexibles. Alternativamente, también es adecuado el estiramiento estático durante unos 15-20 minutos. Puede trabajar con herramientas como una banda elástica.
Batidos de recuperación
Si desea volver a ponerse en forma rápidamente después del ejercicio, debe reponer sus reservas de líquidos y carbohidratos después del ejercicio y "alimentar" sus músculos con proteínas para que puedan regenerarse más rápido. Los estudios demuestran que mezclar carbohidratos con proteínas mejora tanto el crecimiento muscular como el almacenamiento de glucógeno muscular.
Los batidos de recuperación son una alternativa deliciosa, económica y que ahorra tiempo a otras fuentes de proteínas y carbohidratos de alta calidad. Le brindan a su cuerpo un impulso instantáneo de nutrientes, como la construcción muscular y la reparación de proteínas, así como también
los hidratos de carbono energéticos y por supuesto el líquido sudado. Muchos atletas de resistencia, como ciclistas o corredores, toman ese batido inmediatamente después de sus sesiones de entrenamiento y competencias, incluso antes de quitarse la ropa sudada.
Al elegir la proteína en polvo, asegúrese de que no se hayan agregado edulcorantes. Lo mejor es comprar claras de huevo puras o que solo estén endulzadas con azúcar de mesa o azúcar de caña.
Autor
dr. lutz grauman
dr. Lutz Graumann es médico especialista en medicina deportiva, quiroterapia y medicina nutricional. Su enfoque está en promover el desempeño individual.
