Der Recovery Balance Score
Magdalena Bürk
Du öffnest die App, siehst eine Zahl zwischen 0 und 100 und fragst dich: Was bedeutet das? Hier die Antwort und wie ich den Score selbst im Alltag nutze.
Worum es geht: Balance
Der Recovery Balance Score vergleicht zwei Seiten deines Sportalltags: wie viel du trainierst und wie viel du aktiv für deine Erholung tust. Es zählt nicht eine Seite allein, sondern das Verhältnis.
Recovery ist nicht das, was du machst, wenn Zeit übrig ist. Sie ist die andere Hälfte deines Trainings. Der Score macht sie sichtbar, damit du sie genauso planst wie deine Einheiten.
Dein Wearable misst passiv, zum Beispiel Puls und Schlaf. Der Score zeigt etwas anderes: wie viel Zeit du aktiv in Recovery investierst und wie das zu deinem Training passt. Schlaf fließt bewusst nicht ein.
Dein Score: 100 liegt in der Mitte
Der höchste Wert liegt in der Mitte der Skala, nicht am Ende. Das unterscheidet den Score von den meisten anderen Zahlen in deinen Apps. Triffst du die Balance, steht der Zeiger mittig und der Score zeigt 100. Kippt es zu einer Seite, sinkt er:
- nach links, wenn dein Training deutlich über deiner Recovery liegt
- nach rechts, wenn deine Recovery deutlich über deinem Training liegt
Beide Richtungen senken den Score, aber sie verlangen das Gegenteil. Deshalb sagt die Zahl allein nicht alles. Erst die Position des Zeigers zeigt dir, auf welcher Seite du nachlegst.
|
Seite |
Score |
Status |
Was du tust |
|---|---|---|---|
|
Mitte |
90–100 |
Genau richtig |
Rhythmus halten |
|
links |
70–89 |
Trainingsbetont |
eine Recovery-Einheit dazunehmen |
|
links |
40–69 |
Wenig Recovery |
heute eine Session einplanen |
|
links |
0–39 |
Deutliches Defizit |
jetzt eine Recovery-Einheit starten |
|
rechts |
70–89 |
Recovery-betont |
passt nach harten Tagen, auf Dauer fehlt Training |
|
rechts |
unter 70 |
Viel Recovery |
den nächsten Trainingsreiz setzen |
DEIN ZIEL
90 oder mehr. Du musst dafür nicht jeden Tag treffen. Es geht um das Muster über die Woche.
Ein Sonderfall: Hast du in den letzten 7 Tagen gar nicht trainiert, zeigt die App den Status „Kein Training“. Das ist keine Warnung, sondern eine Pause.
Wie ich den Score nutze
Ich bereite mich gerade auf einen Halbmarathon vor: vier Läufe, eine Radeinheit und eine Krafteinheit pro Woche. Mein Training landet über Apple Health automatisch in der App. Meine Recovery trage ich selbst ein, nur Reboots-Sessions laufen automatisch mit.
In meiner ersten Woche habe ich nur trainiert und nichts eingetragen. Ergebnis: Score 0, Deutliches Defizit. Das war ehrlich, denn Recovery kam in meinem Plan schlicht nicht vor. Mit fünf Einheiten über die Woche verteilt lag ich bei 94:
- 10 Minuten Foam Rolling und 30 Minuten Reboots Intense nach den Intervallen
- 30 Minuten Yoga am Ruhetag
- 30 Minuten Reboots Intense plus 12 Minuten Eisbad nach dem langen Lauf
- 20 Minuten Sauna nach dem Krafttraining
Drei Dinge haben sich für mich bewährt:
Ich schaue auf die Woche, nicht auf den Tag. Nach dem langen Lauf am Sonntag rutscht der Score nach links. Das ist normal. Wichtig ist, dass er in den folgenden Tagen zurückkommt.
Ich lese die Richtung, nicht nur die Zahl. Unter 90 entscheidet die Seite: Links fehlt Recovery, rechts fehlt Training. In der Tapering-Woche vor dem Rennen steht mein Zeiger bewusst rechts.
Ich plane Recovery direkt nach dem Training ein. Die Reboots liegen griffbereit, die Session läuft, während ich dehne. So vergesse ich sie nicht.
Was belegt ist und was unsere Entscheidung ist
Transparenz gehört dazu, deshalb trennen wir das offen.
Aus der Forschung übernommen: die Trainingsbelastung über die Herzfrequenzreserve (TRIMP-Modell, Lucía et al. 2003) · die Belastung über die subjektive Anstrengung bei Kraft und ähnlichen Einheiten (Session-RPE, Foster 1998/2001; Day et al. 2004) · das Abklingen von Belastung über die Zeit (Banister-Modell) · das Prinzip, dass eine Maßnahme ab einer bestimmten Dauer kaum noch zusätzlich zählt (für Kälte: Machado et al. 2016).
Unsere eigenen Festlegungen: die Intensitätsfaktoren · die Werte und Dosierungen der einzelnen Recovery-Maßnahmen, auch für Reboots · der Kombinationsbonus · die Zielmarke · die Form der Kurve und der Zielwert 90. Dass 100 für Balance steht, ist eine Definition der App, kein messbarer Körperzustand.
Diese Festlegungen sind bewusst gewählt und begründet, aber keine publizierten Größen. Wir justieren sie nach, wenn echte Nutzungsdaten zeigen, dass eine Annahme nicht trägt.
Was der Score nicht ist
Der Recovery Balance Score ist eine Wellness- und Lifestyle-Funktion für deine Sportroutine. Er zeigt, wie deine eingetragenen Recovery-Maßnahmen zu deiner Trainingsbelastung stehen. Nicht mehr und nicht weniger.
Er bewertet nicht deinen Gesundheitszustand, stellt keine Diagnose und gibt keine medizinischen Empfehlungen. Die Hinweise in der App sind Anregungen für deine Trainings- und Recovery-Planung, keine Therapie- oder Behandlungsempfehlungen. Hast du Schmerzen, eine Verletzung oder gesundheitliche Beschwerden, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Training oder Recovery veränderst.
