Il Santo Graal per ottenere il massimo delle prestazioni atletiche e della salute a lungo termine:

Sonno ottimale.

Immagina di trovarti in un mondo perfetto.

Il tuo umore è esuberantemente positivo. Il tuo cervello funziona alla massima efficienza. Il tuo corpo si sente sano, energico ed efficiente.

In questo mondo perfetto, non solo hai una dieta equilibrata e un regime di allenamento ideale, ma riesci anche a dormire a sufficienza per raggiungere il tuo pieno potenziale.

Il sonno ristoratore è assolutamente essenziale per la tua salute, il recupero fisiologico e psicologico e le tue prestazioni.

Quanto tempo dovresti dormire e cosa succede se non lo fai?

Gli adulti dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore a notte per un recupero ottimale del corpo e della mente. Agli atleti agonisti si raccomanda di dormire almeno 9 ore a notte.

Al sonno va attribuita la stessa importanza dell'allenamento atletico e dell'alimentazione. Un atleta ad alte prestazioni non solo ha bisogno di più calorie della maggior parte delle persone, ma anche di un sonno più riposante.

Purtroppo, la realtà è spesso diversa. Molti atleti agonisti dormono troppo poco e/o hanno un sonno disturbato. Soprattutto lo stress da allenamento e da gara, ma anche fattori di stress esterni allo sport, possono influenzare la necessità di dormire e la qualità del sonno. Questo, a sua volta, può avere un impatto negativo sul tuo stato d'animo e sulle tue prestazioni.

Uno studio americano su 189 atleti universitari ha rilevato che il 68% ha dichiarato una scarsa qualità del sonno, con l'87% che dorme meno o uguale a 8 ore a notte e il 43% meno di 7 ore.

Abbiamo riassunto per te le conseguenze specifiche che la mancanza di sonno può avere sulle tue prestazioni e sulla tua salute:

  • Inibizione delle capacità di sprint. In un studio di atleti di squadra maschi privati del sonno, i tempi medi e complessivi di sprint sono diminuiti.
  • Riduzione della precisione.
  • Dopo la privazione del sonno, i tennisti:inside hanno avuto fino al 53% in meno di precisione del servizio.
  • Tempi di reazione inferiori. La privazione del sonno compromette i tempi di reazione in un gruppo studiato di atleti universitari maschi.
  • Esaurimento più rapido. La privazione del sonno può ridurre il tempo di esaurimento fisico fino al 30%.
    Esempio: Se dormi male la notte prima di una gara di 10.000 metri, la stanchezza fisica può sopraggiungere dopo soli 7.000 metri circa.
  • Capacità di apprendimento limitata e processo decisionale compromesso.
  • Le funzioni esecutive sono influenzate negativamente dalla mancanza di sonno.

Esempio: le sequenze di movimenti apprese in allenamento sono più difficili da ricordare e richiamare in gara. Durante la competizione, ad esempio in una partita di calcio, aumenta la probabilità di prendere decisioni sbagliate, ad esempio invece di passare la palla a un compagno meglio posizionato, il giocatore conclude freneticamente.

  • Aumenta lo stress e il rischio di esaurirsi più rapidamente.
  • Disturbi ormonali e metabolici, che possono favorire, tra l'altro, problemi di peso.
  • Indebolimento del sistema immunitario e quindi aumento del rischio di infezioni, soprattutto per quanto riguarda raffreddori e malattie delle vie respiratorie superiori.

La privazione cronica del sonno può aumentare il rischio di lesioni fino al 70%.

Sembra tutt'altro che auspicabile, vero?

Ecco perché il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di dormire abbastanza e di qualità per la maggior parte delle notti, per un recupero ottimale, per le prestazioni e per la salute a lungo termine.

  • Cosa puoi fare se questo (a volte) non avviene?

Qui troverai consigli provati e testati per un sonno ristoratore.

In questa serie di blog, daremo un'occhiata particolare a un consiglio: il Power Napping.

Probabilmente ti starai chiedendo: perché fare il power napping?

Oltre a un riposo notturno sufficiente, i sonnellini (= brevi dormite per recuperare durante il giorno) possono aiutarci a mantenerci freschi e produttivi durante la giornata.

Soprattutto dopo una notte di sonno insufficiente, un pisolino può fare miracoli.

Un breve pisolino può aiutarti a recuperare le energie e la concentrazione durante il giorno. Nel migliore dei casi, si ottengono due giorni di energia in uno.

Ecco perché il sonnellino è un vantaggio competitivo sleale. È gratuito e non ha effetti collaterali pericolosi.

Sembra già abbastanza promettente, vero? Allora allacciati subito le cinture!

Ecco altri 10 motivi per cui dovresti assolutamente aggiungere il sonnellino alla tua cassetta degli attrezzi per il recupero:

I 10 MOTIVI

  1. Aumenta la tua vigilanza.
  2. Migliora le tue capacità motorie.
  3. Migliora la tua precisione/accuratezza.
  4. Migliora la tua capacità decisionale.
  5. Supporta la perdita di peso e la costruzione muscolare.
  6. Migliora le tue prestazioni di resistenza.
  7. Promuove la riduzione dello stress e aumenta il rilassamento.
  8. Supporta le tue capacità cognitive (apprendimento e memoria).
  9. Aumenta la tua creatività.
  10. Migliora il tuo stato d'animo.

BONUS: Si ha la sensazione di svegliarsi con nuova energia, prontezza e concentrazione e di poter fare appello alle proprie prestazioni per il resto della giornata.

Conclusione

Se sei tra coloro che non utilizzano ancora quest'arma segreta, sono sicuro che le cose cambieranno molto presto.

Nel prossimo post scoprirai come dormiamo noi esseri umani e la durata ottimale del pisolino per riposare al meglio.