Quanta rigenerazione ha bisogno il mio corpo?
Magdalena Bürk
L'allenamento è lo stimolo – la rigenerazione è il progresso. Ma il recupero non è uguale per tutti: triathlon, corsa e calcio sollecitano il corpo in modi diversi. Qui scoprirai come variano le esigenze di rigenerazione e a cosa dovresti prestare attenzione a seconda dello sport praticato.
Perché la rigenerazione non è uguale per tutti
L'allenamento sollecita il corpo in vari modi. Fondamentali per il fabbisogno di rigenerazione sono soprattutto:
- Tipo di sforzo (resistenza, impatto, sprint, cambi di direzione)
- Profili di intensità (costante vs. esplosivo)
- Varietà di movimento (unilaterale o multidimensionale)
- Struttura di allenamento e competizione (stagione, giornate di gara, doppie sessioni)
Regola fondamentale:
👉 Più elevato, frequente e complesso è lo sforzo, più precisa deve essere la pianificazione della rigenerazione.
Quanta rigenerazione necessita il mio corpo come triatleta?
TRIATHLON
Carico tipico nel triathlon
Il triathlon combina tre sport di resistenza con carichi completamente diversi. Questo porta a:
- un volume settimanale molto elevato
- affaticamento cumulativo dovuto a nuoto, ciclismo e corsa
- sessioni doppie frequenti
- pause brevi tra i carichi
La sfida non sta tanto nelle singole sessioni intense, quanto nella somma di tutti gli stimoli.
Bisogno di rigenerazione dei triatleti
I triatleti traggono particolare beneficio da un recupero strutturato e quotidiano:
- Sonno: 8–9 ore per notte
- Rigenerazione attiva: movimento a bassa intensità quotidiano (in aggiunta)
- Freddo & compressione: per ridurre l'affaticamento sistemico
- Almeno un giorno completo di riposo a settimana
Se la rigenerazione viene trascurata, aumenta il rischio di stanchezza persistente, plateau delle prestazioni e esaurimento mentale.
Approcci di recupero significativi per triatleti
CRIOTERAPIA
Dopo sessioni intense o lunghe, si utilizzano spesso applicazioni di freddo per ridurre la sensazione soggettiva di pesantezza.
COMPRESSIONE
Inoltre, applicazioni di compressione per le gambe e il flusso linfatico, insieme a esercizi di mobilità e respirazione, aiutano a regolare lo stress.
Quanta rigenerazione necessita il mio corpo come corridore?
CORRERE
Correre è un movimento monostrutturale con un alto numero di ripetizioni. Caratteristiche sono:
- forte impatto
- focus su gambe, tendini e articolazioni
- alta sollecitazione eccentrica
- relativamente poca varietà di movimento
Non il sistema cardiovascolare, ma tendini e strutture sono spesso il fattore limitante.
Bisogno di rigenerazione dei corridori
Per i corridori, non è tanto la quantità, ma il tempismo del recupero a fare la differenza:
- Sonno: 7–8,5 ore
- Gestione del carico: chiara separazione tra giorni intensi e leggeri
- Giorni di rigenerazione: attivi anziché completamente passivi
- Focus sulla rigenerazione dei tendini
Un errore comune è una densità troppo alta di sessioni intense senza adeguati periodi di recupero.
Approcci di recupero significativi per corridori
CRIOTERAPIA
Molti corridori utilizzano applicazioni di compressione per favorire la circolazione sanguigna.
COMPRESSIONE
Inoltre, applicazioni di compressione per le gambe e il flusso linfatico, insieme a esercizi di mobilità e respirazione, aiutano a regolare lo stress.
Quanta rigenerazione necessita il mio corpo come calciatore?
CALCIO
Carico tipico nel calcio
Il calcio è caratterizzato da carichi di lavoro ad alta intensità alternata:
- Scatti, fermate e ripartenze, cambi di direzione
- alto carico eccentrico
- Contrasti e contatti
- Partite, allenamenti e frequenti viaggi
Il carico è meno prevedibile e dipende molto dall'andamento della partita.
Bisogno di rigenerazione dei calciatori
Nel calcio, l'attenzione è soprattutto sulla recupero acuto:
- Sogno: circa 8 ore, particolarmente importante il giorno dopo la partita
- Rigenerazione diretta dopo le partite
- Prioritizzare il recupero neuromuscolare
- Affrontare attivamente i microtraumi
Specialmente nel settore amatoriale, la rigenerazione è spesso sottovalutata, sebbene sia fondamentale per la costanza e la prevenzione degli infortuni.
Approcci di recupero significativi per calciatori e calciatrici
CRIOTERAPIA
Dopo le partite, molti utilizzano applicazioni di compressione per ridurre la sensazione di tensione muscolare.
COMPRESSIONE
Inoltre, puntano su applicazioni di freddo e mobilità per fianchi, adduttori e schiena.
Come faccio a capire che il mio corpo ha bisogno di più rigenerazione?
Stanchezza persistente & mancanza di motivazione
Diminuzione delle prestazioni
Diminuzione delle prestazioni
Frequenza cardiaca a riposo elevata
CONCLUSIONE
Quanta rigenerazione ti serve è individuale e dipende molto dal tuo sport. Triathlon, corsa e calcio sollecitano il corpo in modo diverso e richiedono quindi strategie di recupero differenti.
Chi pianifica la rigenerazione in modo adeguato, rimane più costante nell'allenamento e si sviluppa in modo più sostenibile.
