I riavvii come parte importante di una routine di rigenerazione ottimale

La rigenerazione è una componente essenziale di ogni sistema di allenamento. Senza un adeguato recupero, non ci possono essere miglioramenti delle prestazioni né progressi. Chi non comprende questo principio non andrà lontano nello sport. Un allenamento unilaterale senza un adeguato equilibrio porta a sovraccarico, sia fisico che psicologico.

Al giorno d'oggi, quando il lavoro, l'agenda piena e lo sport occupano molto spazio, spesso rimane poco spazio per una rigenerazione adeguata e sufficiente. Proprio come ottimizzi i tuoi processi lavorativi e il tuo piano di allenamento, dovresti anche ottimizzare le tue strategie di rigenerazione. Ma è possibile rigenerarsi di più in meno tempo? La mia risposta è: Sì!

Una dieta equilibrata e un'adeguata assunzione di liquidi giocano anch'esse un ruolo importante nella rigenerazione ottimale. Soprattutto nei giorni più caldi, quando fai sport all'aperto, è fondamentale prestare attenzione all'assunzione di acqua. In estate consiglio di bere circa un litro d'acqua all'ora durante lo sport. A temperature più fresche la quantità può essere ridotta, tuttavia è meglio bere un po' di più che troppo poco. Nella scelta della tua bevanda dovresti anche considerare alcuni aspetti. Consiglio a tutti gli atleti e le atlete di assumere elettroliti durante l'allenamento. L'acqua normale contiene una piccola quantità di elettroliti, ma a volte non è sufficiente, soprattutto con il caldo. Se non assumi abbastanza liquidi ed elettroliti, la tua capacità di prestazione sarà compromessa e la rigenerazione richiederà più tempo.

Il sonno è l'aspetto più importante e allo stesso tempo più sottovalutato del processo di rigenerazione. Tra le 7 e le 9 ore di sonno sono ottimali, anche se la durata ottimale può variare a seconda del tipo di corpo. Più intenso è il tuo allenamento, più sonno ti serve. Non ha senso rinunciare al sonno per allenarsi ancora di più.
Durante il sonno profondo avvengono i veri processi di rigenerazione, inclusi quelli metabolici, cioè i processi anabolici del metabolismo. Cercando di migliorare le tue fasi di sonno profondo, ti sentirai più riposato e in forma.

Come puoi raggiungerlo?
Evita di essere esposto alla luce intensa dello schermo 1-2 ore prima di andare a dormire, oppure attiva almeno un filtro per la luce blu come "Luce notturna" o "Night Shift". Questo impedisce alla luce blu di colpire i tuoi occhi. La luce blu ti tiene sveglio e inibisce la produzione di melatonina, il nostro ormone del sonno. Inoltre, lo sport e il consumo eccessivo di alcol compromettono la produzione di melatonina e quindi anche il sonno profondo.

Oltre all'idratazione, anche l'ottimale apporto ai tuoi muscoli dopo l'allenamento è decisivo per il tuo successo sportivo. Lo sport provoca piccole microlesioni nei muscoli, che si riparano durante le fasi di rigenerazione e portano a un miglioramento delle prestazioni. Per la guarigione, il tuo corpo ha bisogno di proteine di alta qualità. Buone fonti di proteine sono, ad esempio, le proteine in polvere e la carne magra. I legumi e i latticini possono essere consumati anche con moderazione, a condizione che tu li tolleri bene.