Un anno, tre discipline: la rigenerazione come quarta disciplina
Magdalena Bürk
Ultratrail, Everesting in bici e sci, triathlon su lunga distanza – il 2025 è per Jan l'anno della varietà sportiva. Tra cime, chilometri di maratona e allenamenti su lunga distanza, punta su una rigenerazione costante. Perché chi si allena a livelli massimi per mesi ha bisogno di più della forza – ha bisogno di equilibrio tra sforzo e recupero.
Preparazione per la lunga distanza – più che solo allenamento
La preparazione per una lunga distanza richiede una pianificazione accurata. Jan divide il suo anno in fasi chiaramente strutturate:
- Costruzione: resistenza di base, tecnica, stabilità.
- Intensificazione: unità specifiche, lunghi allenamenti combinati, alta intensità.
- Tapering: riduzione del volume di allenamento, focus sul recupero.
Proprio nella seconda fase, quando allenamenti e gare si sovrappongono, si evidenzia: la rigenerazione è il fattore limitante. Senza un recupero mirato, la capacità di prestazione diminuisce – e il rischio di sovraccarico aumenta.
Per Jan c'è una quarta disciplina oltre al nuoto, ciclismo e corsa: la rigenerazione.
Rigenerazione come quarta disciplina
Perché il recupero è fondamentale
Sonno, alimentazione e recupero attivo sono la base su cui le prestazioni possono davvero svilupparsi. Solo chi si rigenera regolarmente può sostenere volumi di allenamento elevati a lungo termine.
Rigenerazione mentale
Non solo il corpo, anche la mente ha bisogno di pause. Dopo settimane di allenamento intenso, Jan sfrutta consapevolmente i momenti di pausa per mantenere concentrazione e motivazione – che sia una passeggiata, yoga o semplicemente una serata senza pensieri sportivi.
Strumenti e routine nella vita quotidiana di Jan
Recovery Boots & massaggio compressivo
Una parte centrale della sua routine sono i Recovery Boots con compressione pneumatica intermittente (IPC). Creano un massaggio a pressione ondulato che si sente piacevole e attivante. Jan li utilizza regolarmente dopo lunghe sessioni o giorni di allenamento intensivo – specialmente nella preparazione al triathlon.
Crioterapia
I bagni di ghiaccio o brevi sessioni di freddo lo aiutano a ridurre la tensione e a rilassare il corpo, specialmente dopo le gare o lo stress da calore.
Mobilità & Lavoro sui fasci
Qualche minuto di stretching o mobilizzazione fa parte della routine serale di Jan. Mantiene stabilità nella flessibilità e nella percezione del corpo, anche nei periodi intensi.
Sonno & Monitoraggio
Il sonno è per Jan lo strumento di recupero più importante in assoluto. Con le app di monitoraggio del sonno, si concentra su qualità e durata – non sulla perfezione, ma sulla regolarità.
Nutrizione & Micronutrienti
Dopo settimane di allenamento intenso, Jan punta su alimenti antinfiammatori, molta acqua, elettroliti e proteine a sufficienza. Per lui, la rigenerazione inizia spesso già a tavola.
Il giorno dopo la gara – cosa conta davvero
Dopo un ultratrail o una lunga distanza c'è inizialmente un vuoto - fisico e mentale. Jan descrive il giorno dopo come una fase di consapevole rallentamento.
Si concentra su:
- movimento leggero come passeggiate o ciclismo leggero,
- sonno sufficiente,
- e alimentazione mirata per riempire le riserve di energia.
Solo dopo inizia lentamente la fase di ritorno: sessioni brevi e controllate, accompagnate da routine di recupero.
Recupero a lungo termine & pianificazione annuale
Dopo ogni grande obiettivo, Jan si concede pause più lunghe – a volte diverse settimane senza allenamenti strutturati. Usa questo tempo per prendere distanza mentale e per far recuperare completamente il corpo. Poi inizia la fase di costruzione con nuova energia – motivato, concentrato e resistente per l'intera stagione.
I principali insegnamenti di Jan:
- Rigenerazione non è un lusso, ma allenamento.
- Piccole routine hanno un effetto più duraturo rispetto a pause lunghe e rare.
- Equilibrio conta più della perfezione – chi vuole rimanere forte ha bisogno di riposo tanto quanto di stimoli.
„Ho imparato che il progresso si ottiene solo quando si prende il recupero tanto seriamente quanto l'allenamento. Recovery non è un extra – è la base.“
Che si tratti di ultratrail, maratona ciclistica o triathlon: l'anno di Jan dimostra che il recupero è la quarta disciplina decisiva negli sport di resistenza. Con routine chiare, pause consapevoli e strumenti intelligenti, si riesce a rimanere forti a lungo termine.
