Ein Jahr, drei Disziplinen: Regeneration als vierte Disziplin
Magdalena Bürk
Ultratrail, Bike-Everesting, Triathlon su lunga distanza – il 2025 è per Jan l'anno della varietà sportiva. Tra cime, chilometri di maratona e allenamenti su lunga distanza, punta su una rigenerazione costante. Perché chi si allena a livelli massimi per mesi ha bisogno di più della forza – ha bisogno di equilibrio tra sforzo e recupero.
Preparazione per la lunga distanza – più che solo allenamento
La preparazione per una lunga distanza richiede una pianificazione accurata. Jan divide il suo anno in fasi chiaramente strutturate:
- Costruzione: resistenza di base, tecnica, stabilità.
- Intensificazione: unità specifiche, lunghi allenamenti combinati, alta intensità.
- Tapering: riduzione del volume di allenamento, focus sul recupero.
Proprio nella seconda fase, quando allenamenti e gare si sovrappongono, si evidenzia: la rigenerazione è il fattore limitante. Senza un recupero mirato, la capacità di prestazione diminuisce – e il rischio di sovraccarico aumenta.
Per Jan c'è una quarta disciplina oltre al nuoto, ciclismo e corsa: la rigenerazione.
Rigenerazione come quarta disciplina
Perché il recupero è fondamentale
Sonno, alimentazione e recupero attivo sono la base su cui le prestazioni possono davvero svilupparsi. Solo chi si rigenera regolarmente può sostenere volumi di allenamento elevati a lungo termine.
Rigenerazione mentale
Non solo il corpo, anche la mente ha bisogno di pause. Dopo settimane di allenamento intenso, Jan sfrutta consapevolmente i momenti di pausa per mantenere concentrazione e motivazione – che sia una passeggiata, yoga o semplicemente una serata senza pensieri sportivi.
Strumenti e routine nella vita quotidiana di Jan
Recovery Boots & massaggio compressivo
Una parte centrale della sua routine sono i Recovery Boots con compressione pneumatica intermittente (IPC). Creano un massaggio a pressione ondulato che si sente piacevole e attivante. Jan li utilizza regolarmente dopo lunghe sessioni o giorni di allenamento intensivo – specialmente nella preparazione al triathlon.
Crioterapia
I bagni di ghiaccio o brevi sessioni di freddo lo aiutano a ridurre la tensione e a rilassare il corpo, specialmente dopo le gare o lo stress da calore.
Mobilità & Lavoro sui fasci
Qualche minuto di stretching o mobilizzazione fa parte della routine serale di Jan. Mantiene stabilità nella flessibilità e nella percezione del corpo, anche nei periodi intensi.
Sonno & Monitoraggio
Il sonno è per Jan lo strumento di recupero più importante in assoluto. Con le app di monitoraggio del sonno, si concentra su qualità e durata – non sulla perfezione, ma sulla regolarità.
Nutrizione & Micronutrienti
Dopo settimane di allenamento intenso, Jan punta su alimenti antinfiammatori, molta acqua, elettroliti e proteine a sufficienza. Per lui, la rigenerazione inizia spesso già a tavola.
Il giorno dopo la gara – cosa conta davvero
Dopo un ultratrail o una lunga distanza c'è inizialmente un vuoto - fisico e mentale. Jan descrive il giorno dopo come una fase di consapevole rallentamento.
Si concentra su:
- movimento leggero come passeggiate o ciclismo leggero,
- sonno sufficiente,
- e alimentazione mirata per riempire le riserve di energia.
Solo dopo inizia lentamente la fase di ritorno: sessioni brevi e controllate, accompagnate da routine di recupero.
Recupero a lungo termine & pianificazione annuale
Dopo ogni grande obiettivo, Jan si concede consapevolmente pause più lunghe - a volte diverse settimane senza allenamento strutturato. Usa questo tempo per prendere le distanze mentalmente e permettere al corpo di rigenerarsi completamente.
Successivamente inizia una nuova fase di costruzione - motivato, riposato e concentrato. Questo lo rende resistente durante la stagione e lo protegge dal sovrallenamento.
I principali insegnamenti di Jan
- La rigenerazione non è una ricompensa, ma un allenamento.
- Le piccole routine si sommano. Venti minuti di recupero attivo al giorno sono più efficaci di pause lunghe e rare.
- L'equilibrio conta più della perfezione. Chi vuole rimanere forte a lungo braucht riposo tanto quanto stimoli.
„Ho imparato che il progresso si ottiene solo quando si prende il recupero tanto seriamente quanto l'allenamento. Recovery non è un extra – è la base.“
Che si tratti di ultratrail, maratona ciclistica o triathlon: l'anno di Jan dimostra che il recupero è la quarta disciplina decisiva negli sport di resistenza. Con routine chiare, pause consapevoli e strumenti intelligenti, si riesce a rimanere forti a lungo termine.
