Les reboots, un élément important d'une routine de récupération optimale

La régénération est une composante essentielle de tout système d'entraînement. Sans récupération adéquate, il ne peut y avoir ni amélioration des performances ni progrès. Ceux qui ne comprennent pas ce principe n'iront pas loin dans le sport. Un entraînement unilatéral sans compensation appropriée conduit à une surcharge, tant physique que psychologique.

De nos jours, où le travail, les agendas chargés et le sport occupent beaucoup de place, il reste souvent peu de temps pour une régénération adéquate et suffisante. Tout comme tu optimises tes processus de travail et ton plan d'entraînement, tu devrais également optimiser tes stratégies de régénération. Mais est-il possible de se régénérer plus en moins de temps ? Ma réponse à cela est : Oui !

Une alimentation équilibrée et un apport suffisant en liquides jouent également un rôle important dans une récupération optimale. Surtout les jours plus chauds, lorsque tu fais du sport à l'extérieur, il est crucial de faire attention à ton apport en eau. En été, je recommande de boire environ un litre d'eau par heure pendant le sport. Par temps plus frais, la quantité peut être réduite, mais il vaut mieux boire un peu plus que pas assez. Lors du choix de ta boisson, tu devrais également prendre en compte certains éléments. Je recommande à tous les sportifs et sportives de prendre des électrolytes pendant l'entraînement. L'eau normale contient certes une petite quantité d'électrolytes, mais parfois cela ne suffit pas, surtout par temps chaud. Si tu ne consommes pas assez de liquides et d'électrolytes, ta performance sera affectée et la récupération prendra plus de temps.

Le sommeil est l'aspect le plus important et en même temps le plus sous-estimé du processus de régénération. Entre 7 et 9 heures de sommeil sont optimales, bien que la durée optimale puisse varier selon le type de corps. Plus ton entraînement est intense, plus tu as besoin de sommeil. Il n'a aucun sens de renoncer au sommeil pour pouvoir s'entraîner encore plus.
Pendant le sommeil profond, les véritables processus de régénération ont lieu, y compris les processus métaboliques, c'est-à-dire les processus anaboliques. En essayant d'améliorer tes phases de sommeil profond, tu te sentiras plus reposé et en meilleure forme.

Comment peux-tu y parvenir ?
Évite d'être exposé à une lumière d'écran vive 1 à 2 heures avant de te coucher, ou active au moins un filtre de lumière bleue comme "Nachtlicht" ou "Night Shift". Cela empêche la lumière bleue d'atteindre tes yeux. La lumière bleue te maintient éveillé et inhibe la production de mélatonine, notre hormone du sommeil. De plus, le sport et la consommation excessive d'alcool affectent la production de mélatonine et donc aussi le sommeil profond.

En plus de l'hydratation, l'apport optimal à vos muscles après l'entraînement est également crucial pour votre succès sportif. Le sport provoque de petites microdéchirures dans les muscles, qui guérissent pendant les phases de régénération et conduisent à une amélioration des performances. Pour la guérison, votre corps a besoin de protéines de haute qualité. De bonnes sources de protéines sont par exemple les poudres de protéines et la viande maigre. Les légumineuses et les produits laitiers peuvent également être consommés avec modération, à condition que vous les tolériez bien.