La récupération est un élément essentiel de tout système d'entraînement. Sans une récupération adéquate, il n'est pas possible d'améliorer les performances ou de progresser. Si tu ne comprends pas ce principe, tu n'iras pas loin dans le sport. Un entraînement unilatéral sans compensation adéquate conduit à une surcharge, aussi bien physique que mentale.
Aujourd'hui, où le travail, l'emploi du temps chargé et le sport prennent beaucoup de place, il reste souvent peu de place pour une régénération adéquate et suffisante. Tout comme tu optimises tes processus de travail et ton programme d'entraînement, tu devrais également optimiser tes stratégies de régénération. Mais est-il possible de se régénérer davantage en moins de temps ? Ma réponse est oui!
Qui est vraiment Philipp Rey ?
Philipp a étudié la physiothérapie et la thérapie manuelle et est sur le point de terminer son master en physiothérapie musculo-squelettique. Son travail se concentre sur la prévention et la rééducation des troubles musculo-squelettiques liés au sport, en particulier dans le domaine du volley-ball.
Il est aussi podcasteur, auteur et s'occupe des jeunes dans le domaine de l'athlétisme à la base de volley-ball de Lübeck
La bonne alimentation et hydratation
Une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante jouent également un rôle important pour une récupération optimale. Surtout les jours plus chauds, lorsque tu fais du sport à l'extérieur, il est crucial de faire attention à ton apport en eau. En été, je recommande de boire environ un litre d'eau par heure pendant le sport. Si les températures sont plus fraîches, la quantité peut être réduite, mais il est préférable de boire un peu plus que trop peu.Tu dois également faire attention au choix de ta boisson. Je recommande à tous les sportifs et sportives de prendre des électrolytes pendant l'entraînement. L'eau normale contient une petite quantité d'électrolytes, mais parfois cela ne suffit pas, surtout par temps chaud. Si tu ne consommes pas assez de liquide et d'électrolytes, tes performances seront affectées et la récupération sera plus longue.
La clé d'une régénération optimale
Le thème du sommeil
Le sommeil est l'aspect le plus important et en même temps le plus sous-estimé du processus de régénération. Il est indispensable de dormir entre 7 et 9 heures, mais la durée optimale peut varier en fonction du type de corps. Plus ton entraînement est intense, plus tu as besoin de sommeil. Il est inutile de renoncer au sommeil pour pouvoir s'entraîner davantage
C'est pendant le sommeil profond que se produisent les véritables processus de régénération, y compris les processus métaboliques, c'est-à-dire les processus de construction du métabolisme. En essayant d'améliorer tes phases de sommeil profond, tu te sentiras plus reposé et en meilleure forme. Comment peux-tu y parvenir ?
Evite d'être exposé à la lumière vive des écrans 1 à 2 heures avant d'aller te coucher, ou active au moins un filtre de lumière bleue comme "veilleuse" ou "night shift". Cela empêche la lumière bleue d'atteindre tes yeux. La lumière bleue te maintient éveillé et inhibe la production de mélatonine, notre hormone du sommeil. En outre, le sport et la consommation excessive d'alcool affectent la production de mélatonine et donc le sommeil profond.
Le rôle des protéines
En plus de l'hydratation, une alimentation optimale de tes muscles après l'entraînement est essentielle pour ton succès sportif. Le sport provoque de petites micro-déchirures dans les muscles, qui guérissent pendant les phases de récupération et permettent d'améliorer les performances. Pour la guérison, ton corps a besoin de protéines de haute qualité. Les bonnes sources de protéines sont par exemple les protéines en poudre et la viande maigre. Les légumineuses et les produits laitiers peuvent également être consommés avec modération, à condition que tu les tolères bien.
L'intégration des reboots ...
En plus de ces mesures, il existe d'autres outils qui peuvent accélérer les
processus métaboliques régénérateurs du corps. C'est là que les
reboots entrent en jeu. Les reboots aident à améliorer le
métabolisme régénérateur. Ils favorisent la circulation sanguine et l'évacuation
des déchets métaboliques des muscles. Le lactate en est un exemple,
qui est principalement décomposé dans le cœur. Grâce au massage par pression des reboots
le lactate peut être évacué plus rapidement. Si le lactate est éliminé plus rapidement
, tu peux retrouver plus rapidement une performance maximale.
...dans ta routine de régénération
En tant que travailleur indépendant avec un emploi du temps chargé, je trouve souvent peu de temps pour des programmes d'étirement prolongés ou des séances d'entraînement reposantes. C'est là que les reboots viennent à la rescousse. Juste après les séances de musculation ou de volley-ball ou le matin après les séances d'entraînement axées sur les jambes, j'utilise les Reboots pendant 30 minutes pour récupérer. Je peux travailler en même temps sur mon ordinateur portable et gagner du temps. Par exemple, j'écris cet article de blog pendant mon utilisation du reboot et je récupère en même temps.
Conclusion
La régénération n'a rien de sorcier. Si tu suis les conseils ci-dessus, tu retrouveras la forme beaucoup plus rapidement. Voici un bref résumé des conseils :
- S'assurer de dormir suffisamment et essayer d'améliorer tes phases de sommeil profond.
- Boire suffisamment d'eau et s'assurer d'un apport adéquat en électrolytes, en fonction de ta production de sueur et des conditions météorologiques.
- Ne pas oublier de consommer suffisamment de protéines pour régénérer efficacement tes muscles.
- Utilise les rebonds pour améliorer ton métabolisme régénérateur et évacuer plus rapidement les déchets métaboliques.
Enfin, un conseil concret pour tous ceux qui jouent au beach-volley : D'après mon expérience, on obtient le meilleur taux de récupération en utilisant le programme E pendant environ 30 minutes à une intensité adaptée à tes besoins.
Bonne chance pour améliorer ta capacité de récupération!
