Le score d’équilibre Recovery
Magdalena Bürk
Vous ouvrez l’appli, voyez un chiffre entre 0 et 100 et vous vous demandez : qu’est-ce que ça veut dire ? Voici la réponse et comment j’utilise moi-même ce score au quotidien.
Le sujet : l’équilibre
Le Recovery Balance Score compare deux aspects de votre quotidien sportif : le temps que vous consacrez à l’entraînement et celui que vous investissez activement dans votre récupération. Ce qui compte, ce n’est pas l’un ou l’autre, mais l’équilibre entre les deux.
La Recovery, ce n’est pas ce que vous faites quand il vous reste du temps. C’est l’autre moitié de votre entraînement. Le score la rend visible pour que vous puissiez la planifier au même titre que vos séances.
Votre montre connectée mesure des données sans action de votre part, comme votre fréquence cardiaque et votre sommeil. Le score montre autre chose : le temps que vous consacrez activement à la Recovery et comment il se situe par rapport à votre entraînement. Le sommeil n’entre volontairement pas dans le calcul.
Votre score : 100 se situe au milieu
La valeur maximale se trouve au milieu de l’échelle, pas à son extrémité. C’est ce qui distingue ce score de la plupart des autres chiffres de vos applis. Quand vous trouvez le bon équilibre, l’aiguille reste au centre et le score affiche 100. Si la balance penche d’un côté, le score baisse :
- vers la gauche, si votre entraînement dépasse nettement votre Recovery
- vers la droite, si votre Recovery dépasse nettement votre entraînement
Dans les deux cas, le score baisse, mais la réponse à apporter est opposée. Le chiffre seul ne dit donc pas tout. C’est la position de l’aiguille qui vous montre où agir.
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Page |
Score |
Statut |
Ce que vous faites |
|---|---|---|---|
|
Milieu |
90–100 |
Exactement ce qu’il vous faut |
Gardez le rythme |
|
à gauche |
70–89 |
Axé sur l’entraînement |
ajouter une séance de Recovery |
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à gauche |
40–69 |
Peu de Recovery |
Planifiez une séance aujourd’hui |
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à gauche |
0–39 |
Déficit important |
Lancez votre séance de Recovery dès maintenant |
|
droite |
70–89 |
Axé sur la Recovery |
Utile après les journées intenses, mais à la longue, ça ne remplace pas l’entraînement |
|
droite |
moins de 70 |
Un max de Recovery |
passer à la prochaine séance d’entraînement |
VOTRE OBJECTIF
90 ou plus. Pas besoin d’atteindre ce score tous les jours. C’est la tendance sur la semaine qui compte.
Un cas particulier : si vous ne vous êtes pas entraîné au cours des 7 derniers jours, l’application affiche le statut « Aucun entraînement ». Ce n’est pas une alerte, c’est une pause.
Comment j’utilise le score
Je prépare un semi-marathon : quatre sorties course à pied, une séance de vélo et une séance de renforcement musculaire par semaine. Mes entraînements sont automatiquement synchronisés avec l’application via Apple Health. Je saisis moi-même mes activités de Recovery ; seules les séances Reboots sont enregistrées automatiquement.
La première semaine, je me suis contenté de m’entraîner sans rien enregistrer. Résultat : un score de 0, avec un déficit important. C’était logique : la Recovery ne faisait tout simplement pas partie de mon programme. En répartissant cinq séances sur la semaine, j’ai atteint 94 :
- 10 minutes de rouleau de massage et 30 minutes de Reboots Intense après les intervalles
- 30 minutes de yoga le jour de repos
- 30 minutes de Reboots Intense, puis 12 minutes de bain glacé après la sortie longue
- 20 minutes de sauna après la séance de renforcement musculaire
Trois habitudes me réussissent :
Je regarde la semaine, pas la journée. Après la sortie longue du dimanche, le score glisse vers la gauche. C’est normal. L’important, c’est qu’il remonte les jours suivants.
Je regarde de quel côté penche l’aiguille, pas seulement le chiffre. Sous 90, sa position compte : à gauche, il manque de la Recovery ; à droite, il manque de l’entraînement. Pendant la semaine d’affûtage avant la course, je laisse volontairement l’aiguille à droite.
Je prévois la Recovery juste après l’entraînement. Mes Reboots sont à portée de main et je lance la séance pendant mes étirements. Comme ça, je ne l’oublie pas.
Ce qui est prouvé et ce que nous avons décidé
La transparence compte pour nous. Alors, nous distinguons clairement les deux.
Ce que nous reprenons de la recherche : la charge d’entraînement calculée à partir de la réserve de fréquence cardiaque (modèle TRIMP, Lucía et al. 2003) · la charge évaluée selon l’effort ressenti pour la musculation et les séances similaires (Session-RPE, Foster 1998/2001 ; Day et al. 2004) · la diminution de la charge au fil du temps (modèle de Banister) · le principe selon lequel une mesure apporte peu de bénéfice supplémentaire au-delà d’une certaine durée (pour le froid : Machado et al. 2016).
Ce que nous avons défini nous-mêmes : les facteurs d’intensité · les valeurs et les doses des différentes mesures de Recovery, y compris pour Reboots · le bonus de combinaison · le seuil cible · la forme de la courbe et la valeur cible de 90. Le fait que 100 corresponde à un équilibre est une définition propre à l’application, pas un état physique mesurable.
Ces choix sont réfléchis et justifiés, mais ne correspondent pas à des valeurs publiées. Nous les ajustons si les données d’utilisation réelles montrent qu’une hypothèse ne tient pas.
Ce que le score n’est pas
Le Score d’équilibre Recovery est une fonctionnalité dédiée au bien-être et au mode de vie, pensée pour votre routine sportive. Il montre comment les activités Recovery que vous avez enregistrées se situent par rapport à votre charge d’entraînement. Rien de plus, rien de moins.
Il n’évalue pas votre état de santé, ne pose aucun diagnostic et ne donne aucune recommandation médicale. Les conseils dans l’application sont des pistes pour planifier vos entraînements et vos activités Recovery, pas des recommandations de thérapie ou de traitement. Si vous avez des douleurs, une blessure ou des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin avant de modifier vos entraînements ou vos activités Recovery.
