Recovery & entraînement : voici comment l’application fait ses calculs

Dans la section « Recovery et entraînement », vous voyez deux courbes : votre charge d’entraînement et votre charge de récupération. Découvrez comment elles sont calculées, comment elles déterminent votre score d’équilibre de récupération et quel effet a une seule séance de récupération.

Charge d'entraînement : à quel point votre séance a-t-elle été intense ?

La charge d’entraînement d’une séance se calcule en multipliant sa durée en minutes par un facteur d’intensité. 45 minutes avec un facteur de 2,0 donnent 90 points.

Charge d'entraînement = durée (min)×facteur d'intensité45×2,0=90

Le coefficient attribué à une séance dépend du sport pratiqué.

Sport d’endurance

Course à pied. Cyclisme. Natation. Aviron. Sports de ballon. Ici, c’est votre fréquence cardiaque qui compte. 140 battements par minute ne signifient pas la même chose pour tout le monde. L’application utilise donc votre réserve de fréquence cardiaque, soit l’écart entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque moyenne à l’entraînement est ensuite classée dans l’un des trois niveaux.

Musculation, HIIT et séances similaires

Musculation. Entraînement fonctionnel. Gainage. Pilates. Escalade. Sports de combat. Ici, l’appli ne tient pas compte de votre fréquence cardiaque. En musculation, votre pouls reste souvent bas, même quand vos muscles travaillent dur. À la place, vous indiquez après l’entraînement comment vous l’avez ressenti. Sans indication de votre part, l’appli retient « Moyen ».

Décontracté

Endurance : part de la réserve de fréquence cardiaque moins de 60 % Facteur endurance 1,0 Facteur force et HIIT 1,5

Moyen

Endurance : part de la réserve de fréquence cardiaque 60–80 % Facteur endurance 2,0 Facteur force & HIIT 2,5

Intensif

Endurance : part de la réserve de fréquence cardiaque supérieure à 80 % Facteur endurance 3,5 Facteur force & HIIT 3,5

La force compte davantage aux niveaux Faible et Moyen, car sans cela, la charge serait sous-estimée.

45 min de course tranquille	45 × 1,0	45
45 min de musculation, intensité modérée	45 × 2,5	113
Sortie longue de 90 min, intensité modérée	90 × 2,0	180
50 min d'intervalles intensifs	50 × 3,5	175

Vos entraînements sont automatiquement transférés dans l’application via Apple Health, même ceux enregistrés avec Garmin, Whoop, Oura ou d’autres objets connectés.

Recovery Load : quel poids a votre récupération ?

La Recovery Load fonctionne comme la Training Load : minutes multipliées par un facteur. Chaque méthode a son propre facteur et une dose complète. Jusqu’à cette dose, chaque minute compte à 100 %. Ensuite, chaque minute supplémentaire ne compte plus qu’à 35 %, jusqu’au maximum. Au-delà, les minutes ne comptent plus.

Recovery Load=Facteur×minutes effectives

Nom	Facteur	dose complète	Maximum	Exemple de 90 min → charge de Recovery
Reboots Intense / Intense Pulse / Intense Flow	1,3	30 min	90 min	30 min → 39
Bain glacé	1,3	12 min	20 min	12 min → 16
Reboots Intense Double	1,2	30 min	90 min	30 min → 36
Sauna	1,1	20 min	45 min	20 min → 22
Infrarouge	1,1	20 min	45 min	20 min → 22
Reboots Flow / Double / Switch / Impulse	1,0	30 min	90 min	30 min → 30
Récupération active / Marche	1,0	30 min	60 min	30 min → 30
Yoga / mobilité	0,9	30 min	60 min	30 min → 27
Méditation	0,8	15 min	30 min	15 min → 12
Auto-massage au rouleau	0,7	10 min	20 min	10 min → 7
Exercices de respiration	0,6	10 min	20 min	10 min → 6

Plus de minutes, pour de moins en moins de résultats.

30 minutes de Reboots Intense vous rapportent 39 points, contre seulement 53 pour une heure. Deux heures de méditation comptent à peine plus que 30 minutes. Plusieurs séances courtes réparties sur la semaine rapportent plus qu’une seule très longue séance.

Les combinaisons comptent en plus.

Si vous combinez Reboots avec une autre méthode le même jour, votre Recovery Load du jour augmente de 15 %. Avec Reboots et un bain glacé, le bonus passe à 20 %. Seul le bonus le plus élevé s’applique. Pour compter, une séance doit atteindre au moins la moitié de la dose complète, soit 6 minutes pour un bain glacé.

Les jours de repos comptent aussi.

Un jour sans entraînement, l’application vous crédite automatiquement de 5 points.

Il y a un maximum par jour.

La Recovery Load quotidienne est plafonnée à 85. Trois heures de Reboots plus deux heures de sauna dans la même journée ne vous feront donc pas dépasser 85.

L’application enregistre automatiquement vos séances Reboots. Vous ajoutez vous-même toutes vos autres activités de récupération.

De la charge au score

Votre score compare votre charge d’entraînement et votre charge de Recovery sur les 7 derniers jours. Les jours les plus récents comptent davantage : au bout de 3 jours, une journée ne compte plus que pour moitié, et au bout de 6 jours, pour un quart. Cela vaut autant pour l’entraînement que pour la Recovery.

%

100 %

79 %

63 %

50 %

40 %

31 %

25 %

0−1−2−3−4−5−6

Un entraînement de course intense hier n’a pas le même impact qu’il y a cinq jours. Et une séance de Recovery après cet entraînement ne compte pas comme une séance avant.

Les sommes pondérées permettent de calculer votre part de Recovery : la charge de Recovery divisée par la charge d’entraînement. L’équilibre se situe autour de 44 % de Recovery. À ce niveau, le score est de 100. Plus vous vous en éloignez, plus il baisse, dans un sens comme dans l’autre.

Recovery10 %Score18↓↓↓
Recovery20 %Score60↓↓
Recovery25 %Score77↓
Recovery35 %Score95✓
Recovery44 %Score100✓
Recovery55 %Score93✓
Recovery60 %Score87↑
Recovery80 %Score60↑↑

La zone verte « Juste comme il faut » s’étend d’environ 31 à 58 %. Près du milieu, la courbe est plate : deux minutes de sauna en plus ou en moins ne font pas bondir le score. Plus on s’éloigne du centre, plus le score réagit nettement à chaque séance.

Si vous ne vous êtes pas entraîné du tout au cours des 7 derniers jours, aucun ratio ne peut être calculé. L’application affiche alors « Aucun entraînement ».

Un point à retenir pour les semaines où vous vous entraînez peu : quand la charge d’entraînement est très faible, le score réagit fortement. Une courte sortie de course à pied en plus ou en moins peut alors beaucoup le faire varier. C’est normal d’un point de vue mathématique, mais ne vous inquiétez pas.

L’effet d’une séance de Recovery sur votre score

Rien de tel qu’une vraie semaine d’entraînement pour voir comment ça marche. Prenons une semaine type de préparation à un semi-marathon. Aujourd’hui, c’est dimanche :

Lun :

45 min de course à pied, tranquille

Mar :

45 min de musculation, intensité modérée

mer.

60 min de vélo, tranquille

À faire :

50 min d'intervalles intensifs

Fr :

40 min de course tranquille

Sam.

Jour de repos

Alors :

Course de 90 min, intensité modérée

1	seulement l’entraînement	0	Déficit important
2	+ 10 min de rouleau de massage après les séances de fractionné (jeu.)	1	Déficit important
3	+ 30 min de Reboots Intense après les séances de fractionné (jeu.)	12	Déficit important
4	+ 30 min de yoga le jour de repos (sam.)	36	Déficit important
5	+ 30 min de Reboots Intense et 12 min de bain glacé après la sortie longue (dim.)	92	Juste ce qu’il faut
6	+ 20 min de sauna après la musculation (mar.)	94	Juste ce qu’il faut
7	+ 3 × 30 min de Reboots Flow (lun, mer, ven)	100	Juste ce qu’il faut
8	+ 5 × 20 min de sauna les autres jours	84	Axé sur la Recovery

Trois choses ressortent.

Le timing compte.

La séance de dimanche fait le plus bouger le score. Elle date d’aujourd’hui, compte donc à plein, et le combo Reboots plus bain glacé apporte 20 % de bonus. Si vous faites les mêmes 30 minutes de Reboots Intense comme seule séance de Recovery de la semaine, le score monte à 26 si vous les enregistrez aujourd’hui, à 7 si vous les enregistrez il y a trois jours et à 2 si vous les enregistrez il y a six jours.

La manière compte.

Enregistrés comme seule séance aujourd’hui, 30 min de Reboots Intense font monter le score à 26, 30 min de yoga à 12, 20 min de sauna à 8, 12 min de bain glacé à 4 et 10 min de rouleau de massage à 1. Les séances courtes à faible coefficient sont un bon complément, mais ne suffisent pas à elles seules pour faire monter le score.

Plus n’est pas toujours mieux.

À partir d’environ 58 % de Recovery, le score redescend. Sur la dernière ligne, votre semaine ne s’est pas dégradée. Il y a simplement moins d’entraînement par rapport à la Recovery. Après une compétition ou pendant une semaine allégée, c’est exactement ce qu’il faut.

Ce qui est prouvé et ce que nous avons décidé

Issu de la recherche :

la charge d’entraînement calculée à partir de la réserve de fréquence cardiaque (modèle TRIMP, Lucía et al. 2003) la charge évaluée selon l’effort perçu lors des séances de musculation et d’autres séances similaires (Session-RPE, Foster 1998/2001; Day et al. 2004) la diminution de la charge au fil du temps (modèle de Banister) le principe selon lequel, au-delà d’une certaine durée, une pratique n’apporte presque plus de bénéfice supplémentaire (pour le froid : Machado et al. 2016).

Nos propres engagements :

tous les facteurs des tableaux ci-dessus la dose complète et le maximum par mesure, y compris pour Reboots le bonus de combinaison le crédit pour les jours de repos et le maximum quotidien l’équilibre autour de 44 pour cent la forme de la courbe et les limites des statuts.

Ces valeurs ont été volontairement choisies avec prudence et sont justifiées, mais elles ne sont pas publiées. Nous les ajusterons si les données d’utilisation réelles montrent qu’une hypothèse ne tient pas.

Le score est un outil pour votre routine sportive. Il montre comment vos séances de Recovery enregistrées se situent par rapport à votre charge d’entraînement. Ce n’est ni une évaluation médicale, ni un diagnostic, ni un substitut à un avis médical.

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