Cómo utilizar correctamente el masaje de compresión deportiva
Magdalena Bürk
El masaje de compresión es hoy en día uno de los métodos de recuperación más populares en el deporte. Ayuda a relajar conscientemente las piernas cansadas después de sesiones intensas y a sentirse listo más rápidamente para el próximo esfuerzo.
Para que realmente tenga sentido, es importante aplicarlo correctamente. Esta guía te muestra de manera concisa cómo utilizar el masaje de compresión de manera óptima, con recomendaciones claras sobre el momento, la duración, la presión y la rutina.
Compresión en resumen
Qué es realmente el masaje de compresión deportiva
El masaje de compresión deportiva utiliza compresión neumática intermitente (IPC): las cámaras de aire se llenan sucesivamente con presión y generan un masaje rítmico y ondulante.
Los atletas lo utilizan para:
- relajar los músculos exigidos después del esfuerzo
- reducir la sensación de pesadez en las piernas
- fomentar la sensación de ligereza después de sesiones intensas
- integrar una forma activa de recuperación en la rutina de entrenamiento
En resumen: El masaje de compresión es una forma práctica de gestionar conscientemente el Recovery.
Ideal siempre que tus piernas se sientan cansadas o pesadas después del entrenamiento.
Cuándo deberías usar el masaje de compresión
MOMENTOS TÍPICOS DE USO:
Después de sesiones intensas: entrenamiento de intervalos, largas salidas en bicicleta, entrenamiento de carrera, días de piernas en el gimnasio
En días de regeneración: para estimular ligeramente la circulación y promover una sensación agradable en las piernas
Por la noche: para relajarse después de un día activo o largo
En el camino: por ejemplo, después de largos viajes en coche o vuelos, cuando las piernas se sienten "llenas"
La duración adecuada para tu sesión
Recomendaciones:
- 20–30 minutos: Estándar para la mayoría de los atletas
- 30–45 minutos: después de bloques de entrenamiento intensivos
- 10–15 minutos: como activación previa al entrenamiento (con presión ligera)
Importante: Lo decisivo es la regularidad, no la duración.
Elegir el nivel de presión adecuado
La presión debe ser notable, pero cómoda.
Valores de referencia probados:
- Presión ligera: Inicio, días de descanso, sesiones nocturnas
- Presión media: Estándar para la mayoría de las aplicaciones
- Presión más alta: para musculatura de piernas fuerte o días de entrenamiento muy intensos
Regla general: Intenso, pero nunca incómodo.
La posición y postura correctas
Para la aplicación óptima:
- Piernas ligeramente elevadas o acostadas planas
- no sentarse con la cadera muy doblada
- postura relajada, respirar tranquilamente
- ponerse los Boots completamente – las puntas de los pies deben ser visibles
Errores comunes – y cómo evitarlos
❌ Presión demasiado alta
→ incómodo, reduce el confort
❌ Sesiones demasiado largas
→ no aporta beneficios adicionales, sesiones cortas y regulares son más efectivas
❌ Justo después de un esfuerzo máximo
→ mejor: esperar 30–90 minutos hasta que el sistema circulatorio se calme
❌ Uso demasiado infrecuente
→ 3–5× por semana trae los mejores resultados
Así integras el masaje de compresión en tu día a día
- Por la noche en el sofá – ideal después de días activos
- Después de sesiones de entrenamiento intensas – parte integral de la rutina
- En el campamento de entrenamiento – diariamente
- En movimiento – breve activación después de estar sentado mucho tiempo
- Regularmente en lugar de esporádicamente – así se obtiene el mayor beneficio
Recovery es más efectiva cuando es planificada en lugar de al azar.
CONCLUSIÓN
El masaje de compresión es una herramienta moderna para todos los deportistas que entrenan mucho o quieren estructurar mejor sus fases de recuperación.
Con la duración adecuada, la presión correcta y una rutina clara, se convierte en una parte valiosa de tu regeneración deportiva: sencilla, agradable y apta para el día a día.