Wie entstehen Zerrungen – und wie kannst du sie vermeiden?
Magdalena Bürk
Zerrungen gehören zu den häufigsten Sportverletzungen – egal ob im Training, Wettkampf oder Alltag. Eine unachtsame Bewegung, ein kalter Muskel, und schon macht sich ein stechendes Ziehen bemerkbar. Doch was passiert dabei eigentlich im Körper? Und wie lässt sich das Risiko gezielt reduzieren?
Hier erfährst du, wie Zerrungen entstehen – und mit welchen einfachen Routinen du sie nachhaltig vermeiden kannst.
Was genau ist eine Zerrung?
Eine Zerrung entsteht, wenn Muskelfasern über ihr normales Maß hinaus gedehnt werden – meist durch abrupte, ungewohnte oder zu starke Bewegungen. Im Gegensatz zu einem Muskelfaserriss wird dabei kein Gewebe zerstört, der Muskel reagiert jedoch mit Spannungsgefühl und Schmerz.
Häufig betroffen sind große Muskelgruppen wie die Oberschenkel, Waden oder der Rücken. Typische Anzeichen sind ein ziehender Schmerz, eine eingeschränkte Beweglichkeit und eine spürbare Verhärtung. Während Muskelkater meist einige Tage nach dem Training auftritt, machen sich Zerrungen sofort bemerkbar.
Zerrungen sind meist die Folge aus mehreren Faktoren
Warum können Zerrungen entstehen?
Ungenügende Aufwärmphase
Muskelermüdung
Fehlende Beweglichkeit
Überlastung & Technikfehler
Mögliche Risikofaktoren & typische Auslöser
Mit zunehmendem Alter oder steigendem Trainingsumfang reagiert die Muskulatur sensibler. Weniger Kollagen, langsamere Zellregeneration und nachlassende Durchblutung führen dazu, dass sich Muskeln langsamer anpassen.
Auch Faktoren wie Übertraining, ungeeignetes Schuhwerk oder kaltes Wetter können das Risiko erhöhen. Besonders beim Start in die Outdoor-Saison unterschätzen viele, wie wichtig Aufwärmen und schützende Kleidung sind.
So vermeidest du Zerrungen nachhaltig
Zerrungen entstehen selten „aus dem Nichts“ – meist lassen sie sich mit ein paar gezielten Gewohnheiten vorbeugen:
- Gezieltes Warm-up: Dynamische Bewegungen bereiten Muskeln und Faszien optimal auf Belastung vor.
- Regelmäßiges Mobility-Training: Hält die Muskulatur elastisch und verbessert Bewegungsfreiheit.
- Krafttraining & Balance: Starke, ausgeglichene Muskeln sind widerstandsfähiger gegen Überdehnung.
- Bewusste Regeneration: Ausreichend Schlaf, Erholungsphasen und Tools wie Recovery Boots sorgen für Erholung zwischen den Einheiten.
- Hydration & Ernährung: Wasser, Elektrolyte und nährstoffreiche Mahlzeiten unterstützen die Muskelarbeit.
Regelmäßige Regeneration beugt muskulären Überlastungen vor.
Regeneration & Tools zur Muskelpflege
Kältetherapie mit Ice Tub & Thermo Sleeves
Mit dem Reboots Ice Tub lässt sich nach intensiven Trainingseinheiten ein erfrischendes Eis- oder Kaltwasserbad genießen – ideal, um bewusst runterzufahren und Energie zu sammeln. Die Reboots Thermo Sleeves ermöglichen eine gezielte Kälteanwendung: Nach kurzem Kühlen im Eisfach oder Kühlschrank werden sie punktuell am Körper eingesetzt – einfach, effektiv und flexibel in jeder Routine.
Kompressionsmassage
Mit den Reboots Recovery Boots lässt sich nach dem Training eine wohltuende Kompressionsmassage genießen – ideal, um die Beine zu entlasten und aktiv zu entspannen. Die dynamischen Luftkammern erzeugen einen sanften Druck, der für ein angenehm leichtes Gefühl sorgt. Einfach anlegen, zurücklehnen und die Erholung bewusst in deine Routine integrieren – effektiv, unkompliziert und überall einsetzbar.
ausgewogene Ernährung
Bewusste Ernährung unterstützt die Regeneration von innen. Proteine tragen zur Muskelreparatur bei, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien helfen, Zellen zu schützen und das Energielevel stabil zu halten.
Fazit: Prävention ist besser als Pause
Zerrungen sind kein Zufall, sondern oft das Ergebnis fehlender Vorbereitung oder Erholung. Mit regelmäßigem Warm-up, gezielter Beweglichkeit und smarter Regeneration kannst du das Risiko deutlich reduzieren – und langfristig beschwerdefrei trainieren.
