Warum ist das Thema Regeneration relevant?
von Dr. Lutz Graumann, Sportmediziner
Im Spitzensport sind alle Nationen seit Jahren dabei, eine Erfolgsformel für Ihre Sportler zu ermitteln. Die Variable „Training“ wird seit mehr als 100 Jahren intensiv erforscht. Die Naturwissenschaften liefern alle paar Jahre wieder neue Erkenntnisse, wie Training noch besser dosiert, gesteuert, individualisiert und optimiert werden kann. So gibt es mittlerweile schon individuelle Trainingsempfehlungen unter Berücksichtigung von genetischen Merkmalen und Körpertypen.
The funny fact is: im Prinzip macht uns Training erst einmal schlechter, denn am Ende des Trainings sind wir platt und wenig leistungsfähig - und erst durch eine adäquate Menge und Qualität der Regeneration kehren wir früher oder halt auch später auf unsere ursprüngliche Leistungsfähigkeit zurück. Und wenn wir alles richtig machen, werden wir durch die Regeneration sogar besser. Und da wollen wir ja hin!
Die Variable „Regeneration“ ist jedoch nach wie vor eine „Unbekannte“, mit nur ein paar gut erforschten Konstanten. Da alle Athleten unterschiedliche Körpertypen, Körpermerkmale und nicht zuletzt auch Vorlieben bzw. Abneigungen haben, fällt es oftmals schwer allgemeingültige Empfehlungen für die Optimierung und Beschleunigung der Regeneration zu geben.
Organisationen, Verbände und Vereine tun sich noch immer schwer, sich auf einheitliche Verfahren und Protokolle zu einigen. Und dies, obwohl seit 2012 eine Studie unter Leitung des Bundesinstituts für Sportwissenschaften zu diesem Thema läuft. Den aktuellen Forschungsstand kannst du jederzeit unter www.regman.de einsehen.
Körperfunktionen im Gleichgewicht
Während der Regeneration ruhst du dich aus, dein Körper ist hingegen schwer am arbeiten, ohne, dass du es mitbekommst. Unter diese Regenerationsprozesse fällt:
✖️ das Wiederauffüllen der Energiespeicher (Glykogen)
✖️ das Wiederauffüllen der verlorenen Mineralstoffe und des Körperwassers
✖️ die Regulation des pH-Werts
✖️ die Regulation der Körpertemperatur
✖️ die Entzündungsregulation
✖️ die Ausschüttung an Sexualhormonen und Wachstumshormonen, damit wir nicht nur auf das Ausgangsniveau der Leistung zurückkehren, sondern sogar mit der Zeit besser oder robuster werden
✖️ die psychische/mentale Erholung
✖️ motorische und kognitive Lerneffekte
Die Regeneration stellt eine perfekte Integration der drei folgenden unterschiedlichen physiologischen Prozesse dar, die alle gleichzeitig und synergistisch in unserem Körper ablaufen:
1. biochemische Prozesse (Stoffwechsel, Entgiftung, Immunsystem, Verdauung)
2. bioelektrische Prozesse (Zentrales und periphäres Nervensystem, inkl. Kommunikation zwischen Körperarealen)
3. biomechanische Prozesse (Körperhaltung, Bewegung, Lymphsystem, Verdauung)
Was kann ich tun, um meine Regeneration zu optimieren?
Bei den Verhaltensveränderungen in Richtung Leistungssteigerung geht es nicht immer nur darum, sich neue Produkte, Tools, Rituale und Gewohnheiten anzueignen. Zwar unterstützen und fördern diese die Regeneration, im ersten Schritt sollte es aber darum gehen herauszufinden, welche Verhaltensweisen oder Lebensgewohnheiten unsere Regeneration negativ beeinflussen. Der erste wichtige Merkspruch auf dem Weg zur optimierten Erholung ist also:
STOP DOING THE STUPID THINGS!
Die üblichen Verdächtigen, die die Regenerationsphase negativ beeinflussen sind:
💤 zu wenig Schlaf
🍸 zu viel Alkohol
☕ zu viel Kaffee
🍔 zu viel Junk Food
Allein wenn du die oben genannten vier Bereiche bewusst steuerst, wirst du bemerken, dass sich schon innerhalb von 14 Tagen ein Leistungsschub abzeichnet.
Neben dem gezielten Weglassen von bestimmten und oft ungesunden Lebensgewohnheiten gibt es natürlich auch mehrere wissenschaftlich beliebte Ansätze, wie du deine Regeneration verbessern kannst - beispielsweise die Recovery Boots, über deren Funktionsweise du in dem folgenden Artikel mehr erfährst.
Übrigens: Hast du schonmal Power Naps getestet, um den negativen Einfluss von "zu wenig Schlaf" auf deine Regeneration ins positive umzukehren? Nein? Dann solltest du das direkt testen. Die Decke und das Kissen des Reboots Recharge Set holen dabei das Maximum aus deinem Nap.
Autor
Dr. Lutz Graumann
Dr. Lutz Graumann ist Arzt für Sportmedizin, Chirotherapie und Ernährungsmedizin. Sein Schwerpunkt liegt in der Förderung der individuellen Leistungsfähigkeit.
REFERENZEN
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739238/. Zugriff am 7. August 2021.
2. "Intermittierende pneumatische Kompression oder graduierte Kompression ...." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20083996/. Zugriff am 7. August 2021.
3. "Intermittierende pneumatische Kompressionstechnologie für Sport ...." https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-0-387-45951-6_70. Zugriff am 7. Aug. 2021.
4. "Delayed onset muscle soreness (DOMS) - Physiopedia." https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS). Accessed 7 Aug. 2021.
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6. "Lymphgefäße im zentralen Nervensystem entdeckt | National ...." 15 Jun. 2015, https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/lymphatic-vessels-discovered-central-nervous-system. Accessed 7 Aug. 2021.
