Recovery & Training: So rechnet die App

Im Bereich „Recovery & Training“ siehst du zwei Kurven: deine Training Load und deine Recovery Load. Hier erklären wir, wie beide entstehen, wie daraus dein Recovery Balance Score wird und was eine einzelne Recovery-Einheit bewirkt.

Training Load: wie anstrengend war dein Training?

Die Training Load einer Einheit ist ihre Dauer in Minuten mal einem Intensitätsfaktor. Aus 45 Minuten mit Faktor 2,0 werden 90 Punkte.

Training Load = Dauer (min)×Intensitätsfaktor45×2,0=90

Welchen Faktor eine Einheit bekommt, hängt von der Sportart ab.

Ausdauersport

Laufen. Radfahren. Schwimmen. Rudern. Ballsport. Hier zählt deine Herzfrequenz. 140 Schläge pro Minute bedeuten für jeden etwas anderes. Deshalb rechnet die App mit deiner Herzfrequenzreserve, also dem Spielraum zwischen Ruhepuls und Maximalpuls. Deine durchschnittliche Trainingsherzfrequenz landet in einer von drei Stufen.

Kraft, HIIT und ähnliche Einheiten

Krafttraining. Functional. Core. Pilates. Klettern. Kampfsport. Hier ignoriert die App die Herzfrequenz. Der Puls bleibt beim Krafttraining oft niedrig, obwohl die Belastung für die Muskulatur hoch ist. Stattdessen gibst du nach dem Training an, wie es sich angefühlt hat. Ohne Angabe rechnet die App mit „Mittel“.

Locker

Ausdauer: Anteil Herzfrequenzreserve unter 60 % Faktor Ausdauer 1,0 Faktor Kraft & HIIT 1,5

Mittel

Ausdauer: Anteil Herzfrequenzreserve 60–80 % Faktor Ausdauer 2,0 Faktor Kraft & HIIT 2,5

Intensiv

Ausdauer: Anteil Herzfrequenzreserve über 80 % Faktor Ausdauer 3,5 Faktor Kraft & HIIT 3,5

Kraft bekommt bei Locker und Mittel einen höheren Faktor, weil die Belastung dort sonst unterschätzt würde.

45 min lockerer Lauf	45 × 1,0	45
45 min Krafttraining, mittel	45 × 2,5	113
90 min langer Lauf, mittel	90 × 2,0	180
50 min Intervalle, intensiv	50 × 3,5	175

Dein Training kommt über Apple Health automatisch in die App, auch von Garmin, Whoop, Oura und anderen Wearables.

Recovery Load: Wieviel zählt deine Erholung?

Die Recovery Load funktioniert wie die Training Load: Minuten mal Faktor. Jede Maßnahme hat einen eigenen Faktor und eine volle Dosis. Bis zur vollen Dosis zählt jede Minute ganz. Danach zählt jede weitere Minute nur noch zu 35 Prozent, bis zum Maximum. Darüber hinaus zählt nichts mehr.

Recovery Load=Faktor×effektive Minuten

Name	Faktor	volle Dosis	Maximum	90 minBeispiel → Recovery Load
Reboots Intense / Intense Pulse / Intense Flow	1,3	30 min	90 min	30 min → 39
Eisbad	1,3	12 min	20 min	12 min → 16
Reboots Intense Double	1,2	30 min	90 min	30 min → 36
Sauna	1,1	20 min	45 min	20 min → 22
Infrarot	1,1	20 min	45 min	20 min → 22
Reboots Flow / Double / Switch / Impulse	1,0	30 min	90 min	30 min → 30
Aktive Erholung / Spaziergang	1,0	30 min	60 min	30 min → 30
Yoga / Mobility	0,9	30 min	60 min	30 min → 27
Meditation	0,8	15 min	30 min	15 min → 12
Foam Rolling	0,7	10 min	20 min	10 min → 7
Atemübungen	0,6	10 min	20 min	10 min → 6

Mehr Minuten bringen immer weniger.

30 Minuten Reboots Intense ergeben 39, eine Stunde nur 53. Zwei Stunden Meditation zählen kaum mehr als 30 Minuten. Mehrere kurze Einheiten über die Woche bringen mehr als eine sehr lange.

Kombinationen zählen extra.

Kombinierst du am selben Tag Reboots mit einer weiteren Maßnahme, steigt die Recovery Load dieses Tages um 15 Prozent. Reboots plus Eisbad bringt 20 Prozent. Es gilt immer nur der höchste Bonus. Eine Einheit zählt für den Bonus nur, wenn sie mindestens die halbe volle Dosis erreicht, beim Eisbad also 6 Minuten.

Ruhetage zählen mit.

An einem Tag ohne Training schreibt dir die App automatisch 5 Punkte gut.

Pro Tag gibt es ein Maximum.

Die Recovery Load eines Tages ist bei 85 gedeckelt. Drei Stunden Reboots plus zwei Stunden Sauna an einem Tag bringen also nicht mehr als 85.

Reboots-Sessions trägt die App automatisch ein. Alle anderen Maßnahmen trägst du selbst ein.

Vom Load zum Score

Dein Score vergleicht Training Load und Recovery Load der letzten 7 Tage. Dabei zählen jüngere Tage mehr: Nach 3 Tagen zählt ein Tag nur noch halb, nach 6 Tagen noch ein Viertel. Das gilt für Training und Recovery gleichermaßen.

%

100 %

79 %

63 %

50 %

40 %

31 %

25 %

0−1−2−3−4−5−6

So macht es einen Unterschied, ob dein harter Lauf gestern oder vor fünf Tagen war. Und ob deine Recovery-Session danach kam oder davor.

Aus den gewichteten Summen ergibt sich dein Recovery-Anteil: Recovery Load geteilt durch Training Load. Die Balance liegt bei einem Recovery-Anteil von rund 44 Prozent. Dort zeigt der Score 100. Je weiter du dich davon entfernst, desto stärker sinkt er, in beide Richtungen.

Recovery10 %Score18↓↓↓
Recovery20 %Score60↓↓
Recovery25 %Score77↓
Recovery35 %Score95✓
Recovery44 %Score100✓
Recovery55 %Score93✓
Recovery60 %Score87↑
Recovery80 %Score60↑↑

Der grüne Bereich „Genau richtig“ reicht von etwa 31 bis 58 Prozent. Nahe der Mitte ist die Kurve flach: Zwei Minuten mehr oder weniger Sauna lassen den Score nicht springen. Weiter außen reagiert er deutlich auf jede Einheit.

Hast du in den letzten 7 Tagen gar nicht trainiert, gibt es kein Verhältnis. Die App zeigt dann „Kein Training“.

Ein Hinweis für Wochen mit wenig Training: Bei sehr kleiner Training Load reagiert der Score empfindlich. Ein kurzer Lauf mehr oder weniger kann ihn dann stark bewegen. Das ist rechnerisch korrekt, sollte dich aber nicht verunsichern.

Was eine Recovery-Einheit mit deinem Score macht

Am besten sieht man das an einer echten Trainingswoche. Unsere Beispielwoche ist eine Halbmarathon-Vorbereitung, heute ist Sonntag:

Mo:

45 min Lauf, locker

Di:

45 min Krafttraining, mittel

Mi:

60 min Rad, locker

Do:

50 min Intervalle, intensiv

Fr:

40 min Lauf, locker

Sa:

Ruhetag

So:

90 min langer Lauf, mittel

1	nur Training	0	Deutliches Defizit
2	+ 10 min Foam Rolling nach den Intervallen (Do)	1	Deutliches Defizit
3	+ 30 min Reboots Intense nach den Intervallen (Do)	12	Deutliches Defizit
4	+ 30 min Yoga am Ruhetag (Sa)	36	Deutliches Defizit
5	+ 30 min Reboots Intense und 12 min Eisbad nach dem langen Lauf (So)	92	Genau richtig
6	+ 20 min Sauna nach dem Krafttraining (Di)	94	Genau richtig
7	+ 3 × 30 min Reboots Flow (Mo, Mi, Fr)	100	Genau richtig
8	+ 5 × 20 min Sauna an weiteren Tagen	84	Recovery-betont

Drei Dinge fallen auf.

Der Zeitpunkt zählt.

Die Session am Sonntag bewegt den Score am stärksten. Sie ist von heute, zählt also voll, und Reboots plus Eisbad bringt 20 Prozent Bonus. Dieselben 30 Minuten Reboots Intense als einzige Recovery der Woche heben den Score heute eingetragen auf 26, vor drei Tagen auf 7 und vor sechs Tagen auf 2.

Die Art zählt.

Als einzige Einheit heute eingetragen heben 30 min Reboots Intense den Score auf 26, 30 min Yoga auf 12, 20 min Sauna auf 8, 12 min Eisbad auf 4 und 10 min Foam Rolling auf 1. Kurze Maßnahmen mit kleinem Faktor sind gut als Ergänzung, tragen den Score aber nicht allein.

Mehr ist nicht immer besser.

Ab einem Recovery-Anteil von etwa 58 Prozent sinkt der Score wieder. In der letzten Zeile ist die Woche nicht schlechter geworden. Es fehlt nur Training im Verhältnis zur Recovery. Nach einem Wettkampf oder in einer Entlastungswoche ist das genau richtig so.

Was belegt ist und was unsere Entscheidung ist

Aus der Forschung übernommen:

die Trainingsbelastung über die Herzfrequenzreserve (TRIMP-Modell, Lucía et al. 2003) die Belastung über die subjektive Anstrengung bei Kraft und ähnlichen Einheiten (Session-RPE, Foster 1998/2001; Day et al. 2004) das Abklingen von Belastung über die Zeit (Banister-Modell) das Prinzip, dass eine Maßnahme ab einer bestimmten Dauer kaum noch zusätzlich zählt (für Kälte: Machado et al. 2016).

Unsere eigenen Festlegungen:

alle Faktoren in den Tabellen oben volle Dosis und Maximum je Maßnahme, auch für Reboots der Kombinationsbonus Ruhetag-Gutschrift und Tagesmaximum die Balance bei rund 44 Prozent die Form der Kurve und die Grenzen der Status.

Diese Werte sind bewusst konservativ gewählt und begründet, aber keine publizierten Größen. Wir passen sie an, wenn echte Nutzungsdaten zeigen, dass eine Annahme nicht trägt.

Der Score ist ein Werkzeug für deine Sportroutine. Er zeigt, wie deine eingetragenen Recovery-Maßnahmen zu deiner Trainingsbelastung stehen. Er ist keine medizinische Bewertung, keine Diagnose und kein Ersatz für ärztliche Beratung.

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