Il controllo della rigenerazione gioca un ruolo centrale negli sport di resistenza e di squadra più ambiziosi e negli ultimi anni è diventato sempre più importante per il successo e il fallimento.
Solo in Germania, negli ultimi dieci anni, tre rinomate università hanno cercato di ricercare "il concetto di rigenerazione perfetto" nell'ambito del progetto RegMan. Il risultato, tuttavia, è stato che "non esiste un concetto unico".
La rigenerazione è altamente individuale e deve sempre essere controllata in modo specifico per l'atleta e in base alla situazione.Ma per ottenere prestazioni costanti a livello mondiale, gli scienziati sono stati comunque in grado di identificare alcuni pilastri portanti della rigenerazione.
Il Dott. Lutz Graumann ha raccolto questi risultati per te nel Protocollo di recupero a 360°:
1. corsa a raso sulla bici da spinning/ergometro
2. tecnica di respirazione
3. terapia compressiva con riavvio
4. bagni freddi
5. foam rolling o stretching statico
6. frullato di recupero
Dopo l'allenamento o la gara, inizia la magia della rigenerazione. Affinché il valore del pH dei muscoli affaticati torni rapidamente alla normalità, il protocollo inizia con un riscaldamento - un esercizio post esercizio mirato per stimolare nuovamente il flusso sanguigno, ma senza essere uno stimolo all'allenamento.
Durata: 9 min
Pedala a filo con la bici da spinning:
- 3 minuti di corsa leggermente più faticosa ad alto wattaggio e bassa cadenza di 30-50 rpm
- 2 minuti di corsa facile (circa 120-150 W con alta cadenza di 90 rpm)
- 2 minuti ad alto
wattaggio con bassa cadenza di 30-50 rpm
- 2 minuti di corsa facile (circa
120-150 W con alta cadenza di 90 rpm
Respirazione rigenerativa
Ottimizzare la rigenerazione semplicemente cambiando la respirazione sembra quasi troppo bello per essere vero. Ma ciò che all'inizio può sembrare straordinario è stato praticato nella medicina ayurvedica e nelle culture asiatiche per migliaia di anni.
I principi di base sono presto spiegati. Se vuoi spegnere il sistema nervoso autonomo e quindi ridurre lo stress, devi solo seguire due regole fondamentali per la respirazione:
1. Inspira ed espira solo attraverso il naso.
2. L'espirazione deve essere più lunga dell'inspirazione.
A proposito, le tecniche di respirazione possono anche aiutarti ad addormentarti meglio! Puoi leggere di più su questo argomento nel nostro articolo del blog
Durata: 15-20 minuti
Terapia compressiva con riavvio
Il massaggio meccanico dei Recovery Boots contribuisce a una fase di rigenerazione che migliora le prestazioni, insieme a metodi di recupero attivi come una dieta ricca di nutrienti o esercizi di stretching.
I diversi programmi permettono di ottenere diversi effetti positivi di rigenerazione, dall'allentamento dei muscoli alla ridistribuzione del lattato e all'ottimizzazione del drenaggio linfatico.
Il risultato di un'unità Reboots è soprattutto un meccanismo antinfiammatorio e di recupero muscolare, come la riduzione del calo delle prestazioni e l'attenuazione dell'indolenzimento muscolare. Di conseguenza, gli atleti che integrano Reboots nella loro routine di recupero possono aumentare il loro volume di allenamento con un minor rischio di infortuni e disturbi.
A proposito, la respirazione di recupero precedentemente descritta può essere integrata in modo eccellente nella sessione di Reboots, il che ti permette di supportare ulteriormente il recupero.
Durata: 12 minuti
Bagni freddi
Il freddo può guarire. I cosiddetti bagni freddi sono particolarmente diffusi dopo le competizioni più faticose, spesso in un grande barile di acqua ghiacciata. Durante gli allenamenti intensivi, nei muscoli si verificano le cosiddette microtraumatizzazioni. Ciò significa che vengono provocate piccole lesioni nel tessuto muscolare. Durante la fase di rigenerazione, si verifica una reazione infiammatoria locale che dà inizio alla riparazione del tessuto danneggiato. Tuttavia, è proprio questa reazione che il bagno di ghiaccio mira a prevenire. L'intero metabolismo cellulare viene rallentato dal freddo e le reazioni infiammatorie vengono soppresse.
Durante l'immersione in acqua fredda, i vasi sanguigni si contraggono (vasocostrizione) a causa del freddo estremo dell'acqua ghiacciata e il sangue viene ritirato dai muscoli che hanno appena svolto il lavoro. Non appena l'atleta esce dalla vasca, i capillari si aprono e il sangue ricco di ossigeno torna a scorrere nel muscolo. Questo può accelerare la guarigione, migliorare la funzione muscolare e ridurre i danni muscolari. Tutto questo è confermato da studi condotti presso la Loughborough University in Scozia.
Durata: 15-20 minuti
Foam Rolling
Con l'automassaggio puoi accorciare i tempi di recupero dopo un allenamento o una gara e rendere meno grave l'indolenzimento muscolare. Questo speciale trattamento di rotolamento agisce attraverso una combinazione di pressione e movimento. Il rotolamento non solo riduce il tono muscolare, ma muove anche i muscoli e le fasce l'uno contro l'altro, rendendoli più elastici. In alternativa, è adatto anche lo stretching statico per circa 15-20 minuti. Puoi lavorare con ausili come una fascia elastica
Frullati di recupero
Chi vuole tornare in forma velocemente dopo l'esercizio fisico dovrebbe reintegrare le scorte di liquidi e carboidrati e "nutrire" i muscoli con le proteine in modo che possano rigenerarsi più rapidamente. Gli studi dimostrano che mescolare i carboidrati con le proteine migliora sia la crescita muscolare che l'immagazzinamento del glicogeno nei muscoli.
I frullati per il recupero sono un'alternativa conveniente, economica e deliziosa ad altre fonti di proteine e carboidrati di alta qualità. Forniscono al tuo corpo un'iniezione istantanea di sostanze nutritive, come le proteine per la costruzione e la riparazione dei muscoli, i carboidrati che danno energia e, naturalmente, i liquidi espulsi dal sudore. Molti atleti di resistenza, come i ciclisti o i corridori, assumono questo frullato direttamente dopo le sessioni di allenamento e le gare, anche prima di togliersi i vestiti sudati.
Quando scegli una polvere proteica, assicurati che non siano stati aggiunti dolcificanti. È meglio acquistare proteine pure o dolcificate solo con normale zucchero da tavola o zucchero di canna
Autore
dr Lutz Grauman
Il dottor Lutz Graumann è un medico specializzato in medicina dello sport, chiropratica e medicina nutrizionale. Il suo obiettivo è promuovere le prestazioni individuali.
