Dietro le quinte: Routine di recupero di un finisher dell'Ironman
Magdalena Bürk
Un Ironman richiede tutto al corpo, sia in allenamento che in gara. Ma la vera performance nasce nel recupero. Dietro ogni traguardo c'è una routine di recupero ben studiata, che combina con precisione sonno, alimentazione, mobilità e strumenti. In questo articolo scoprirai come un finisher di Ironman si rigenera davvero – e come puoi integrare gli elementi più importanti nella tua vita quotidiana. (Le informazioni le abbiamo ottenute da un'intervista)
Perché il Recovery è così cruciale nell'allenamento per l'Ironman
L'allenamento per l'Ironman è estremo, sia fisicamente che mentalmente. Gli sforzi quotidiani portano a:
- forte sollecitazione di muscoli, tendini e articolazioni
- grandi fluttuazioni energetiche
- aumento della reazione allo stress
- Microtraumi nelle fibre muscolari
Senza un recupero costante, rischi calo delle prestazioni, stanchezza e sovraccarico.
Recovery non è un extra nell'Ironman, ma un elemento di allenamento altrettanto importante e fondamentale per la salute a lungo termine e la costanza.
ROUTINE MATTUTINA: IL RECUPERO INIZIA SUBITO DOPO IL RISVEGLIO
Un atleta Ironman non inizia la giornata in modo frenetico, ma in modo consapevole, calmo e strutturato.
Reidratazione: 500–700 ml di acqua + elettroliti, per compensare il deficit di liquidi della notte.
Breve mobilità (5–10 min.): Movimenti leggeri attivano articolazioni, tendini e fasce.
Colazione leggera e ricca di proteine: Uova, avena, bacche, noci (esempi)
Controllo HRV e frequenza cardiaca a riposo: Il monitoraggio quotidiano fornisce indicazioni:
→ A tutto gas o meglio un giorno di allenamento moderato?
La mattina non è uno sprint, ma l'inizio di un carico controllato.
ROUTINE POST-ALLENAMENTO: LA FASE PIÙ IMPORTANTE DOPO SESSIONI INTENSE
Dopo sessioni intense di nuoto, ciclismo o corsa, un Ironman finisher si affida a tre passi:
1. Defaticamento (obbligatorio)
10–20 Min. di defaticamento leggero o mobilità
→ supporta la regolazione del metabolismo e mantiene il corpo in movimento.
2. Nutrizione nella "finestra d'oro" (30–60 Min.)
Rapporto 3:1 carboidrati : proteine
Esempi: frullato, ciotola di riso, smoothie
Omega-3 e antiossidanti completano una dieta equilibrata.
3. Strumenti per un recupero mirato
Recovery Boots (20–30 Min.) → pressione piacevole e ritmica
Bagno freddo / doccia fredda → popolare dopo lunghe sessioni
Pistola per massaggi → lavoro puntuale su aree rigide
ROUTINE SERALE: ASSICURARE LA RIGENERAZIONE PER IL PROSSIMO GIORNO DI ALLENAMENTO
Gli atleti Ironman non concludono la giornata per caso – ma con consapevolezza.
Mobilità leggera (10 min):
Mantiene la mobilità stabile e favorisce il rilassamento.
Assunzione di minerali:
Magnesio, zinco ed elettroliti supportano la routine di rigenerazione.
Disintossicazione digitale:
Poco luce blu, rituali fissi → processo di addormentamento tranquillo.
Sonno:
8–9 ore per notte – il fattore di rigenerazione più importante in assoluto.
Recupero mentale:
Brevi meditazioni, respirazione, visualizzazione – essenziali per mantenere il focus.
SETTIMANA DI GARA: COME GLI ATLETI IRONMAN OTTIMIZZANO LA LORO RECOVERY
La settimana di gara è soprattutto una: riduzione controllata.
- Allenamento fortemente ridotto (tapering)
- Aumento del tempo di sonno
- Riserve di carboidrati riempite strategicamente
- Alimentazione a basso contenuto di infiammazioni
- Leggera mobilità per l'attivazione
- Recovery Boots in uso breve ogni giorno
- Minimizzare lo stress, mantenere il focus
Settimana di gara = massima efficienza con minimo sforzo.
Conclusione
La routine di recupero di un finisher dell'Ironman non è un segreto – è il risultato di struttura, disciplina e comprensione del proprio corpo. Proprio questo permette agli atleti di sopportare alti volumi di allenamento per settimane e mesi.
Allenati duramente. Recupera in modo più intelligente.
RECocery è tutto
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