Triathlon: La sottovalutata 4ª disciplina – Rigenerazione
Magdalena Bürk
Il triathlon è composto da tre sport, ma la vera sfida sta nel mezzo: la rigenerazione.
Molti triatleti ottimizzano allenamento, attrezzatura e alimentazione nei minimi dettagli, ma trascurano l'area che determina lo sviluppo delle prestazioni e la resistenza.
La rigenerazione non è un "extra". È la quarta disciplina nel triathlon.
In questo articolo scoprirai:
- perché il recupero è così cruciale nel triathlon
- quali errori di rigenerazione commettono la maggior parte delle persone
- quali metodi funzionano davvero
- e come sviluppare una routine di recupero che renda più intelligente la tua quotidianità di allenamento
La combinazione rende il triathlon così impegnativo.
I 3 carichi nel triathlon
Nuoto
Il nuoto attiva soprattutto la cintura scapolare, la parte superiore della schiena e il core – tecnicamente impegnativo e richiede coordinazione, ma relativamente delicato sulle articolazioni.
Ciclismo
In bici domina un carico di lunga durata e uniforme con alta pressione su quadricipiti, fianchi e muscoli glutei.
Correre
Durante la corsa si verifica l'impatto più forte: elevate forze d'urto, grande sollecitazione di muscoli, articolazioni e fasce – e quindi il maggior rischio di sovraccarico.
Conseguenza: La rigenerazione non deve essere pensata in modo specifico per la disciplina – deve essere pianificata in modo olistico.
I più grandi errori di rigenerazione dei triatleti
troppo poco sonno
Settimane di deload mancanti
Nessuna chiara periodizzazione
Allenamenti combinati troppo intensi senza recupero
Rigenerazione attiva mancante
Troppi pochi strumenti per un recupero rapido
Applicazioni di freddo e compressione con tempistica sbagliata
I migliori metodi di recupero per i triatleti
Recovery Boots & massaggio a compressione
Metodi di recupero come il massaggio a compressione funzionano particolarmente bene dopo lunghe uscite in bici, sessioni di corsa intense o in un campo di allenamento. Possono aiutare a ridurre la sensazione di pesantezza nelle gambe, promuovere un sollievo muscolare percepibile e tornare più rapidamente pronti per l'allenamento sia mentale che fisico. Ideale è una durata di 20-40 minuti a pressione media.
Crioterapia
Applicazioni mirate di freddo mostrano il loro effetto dopo sessioni di corsa intense o gare – ad esempio con un bagno di ghiaccio nell'Ice Tub, brevi stimoli di acqua fredda o applicazioni puntuali con i Thermo Sleeves. Possono generare una sensazione di freschezza corporea e aiutano a ridurre la sensazione di gambe pesanti.
RIGENERAZIONE ATTIVA
„Facile“ non è sinonimo di „inutile“.
- nuoto leggero
- Mobilità & Foam Rolling
- brevi Recovery Rides
Ideale nei giorni dopo sessioni combinate o lunghe corse.
TERAPIA DEL CALORE
Ottima per muscoli rilassati, mobilità e benessere.
- fasce termiche calde
- sauna
- contrasto caldo/freddo
ALIMENTAZIONE & IDRATAZIONE
Un aspetto sottovalutato della rigenerazione nel triathlon.
- rapido reintegro delle riserve di carboidrati
- proteine per il recupero strutturale
- grassi Omega-3, micronutrienti & sufficiente idratazione
SONNO & MONITORAGGIO HRV
Il parametro più importante nell'allenamento di triathlon.
- la qualità del sonno determina l'adattamento all'allenamento
- HRV indica quando il corpo è pronto – e quando no
- indispensabile nelle settimane intense & settimana di gara
Routine di recupero per triatleti (Esempi pratici)
Dopo lunghe uscite in bici
20–40 min di compressione, breve mobilità dell'anca, rapido rifornimento di carboidrati.
Dopo intensi intervalli di corsa
Applicare freddo, leggera compressione, andare a letto presto e spegnere gli schermi.
In ritiro
Compressione quotidiana, deload pianificati, garantire il Recovery in movimento.
Prima della gara
Leggera attivazione, breve compressione, concentrazione mentale.
Dopo la gara
Compressione + alimentazione + freddo + sonno + mobilità molto leggera.
Conclusione: Rigenerazione – la 4ª disciplina che decide tutto
Il triathlon richiede molto – e la rigenerazione determina quanto di questo puoi gestire.
Chi dà priorità al recupero, vince:
- più volume di allenamento
- migliore adattamento
- meno sovraccarico
- più performance il giorno della gara
La rigenerazione non è un lusso. È il vero gamechanger.