La recuperación es una parte esencial de cualquier sistema de entrenamiento. Sin un descanso adecuado, no puede haber mejora en el rendimiento o el progreso. Si no comprendes este principio, no llegarás muy lejos en el deporte. El entrenamiento unilateral sin la compensación adecuada conduce a una sobrecarga, tanto física como mental.
Hoy en día, cuando un trabajo, una agenda apretada y el deporte ocupan mucho espacio, a menudo hay poco espacio para una regeneración adecuada y suficiente. Así como optimizas tus procesos de trabajo y tu plan de entrenamiento, también debes optimizar tus estrategias de recuperación. Pero, ¿es posible regenerar más en menos tiempo? Mi respuesta a eso es: ¡Sí!
¿Quién es en realidad Philipp Rey?
Philipp es fisioterapeuta y terapeuta manual capacitado y está a punto de completar su maestría en fisioterapia musculoesquelética. Su trabajo se centra en la prevención y rehabilitación de los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el deporte, especialmente en el campo del voleibol.
También es un podcaster, autor y apoya a los jóvenes en el campo de atletismo en la base de voleibol en Lübeck.
Nutrición e hidratación adecuadas.
Una dieta equilibrada y una ingesta suficiente de líquidos también juegan un papel importante en la regeneración óptima. Mantenerse hidratado es crucial, especialmente en los días más cálidos cuando hace ejercicio al aire libre. En verano, recomiendo beber alrededor de un litro de agua por hora mientras se hace ejercicio. En temperaturas más frías, la cantidad se puede reducir, pero es mejor beber un poco más que muy poco También debe considerar algunas cosas al elegir su bebida. Recomiendo que todos los atletas consuman electrolitos durante el ejercicio. Si bien el agua regular contiene una pequeña cantidad de electrolitos, a veces esto no es suficiente, especialmente en climas cálidos. Si no obtiene suficientes líquidos y electrolitos, su rendimiento se verá afectado y la recuperación llevará más tiempo.
La clave para una regeneración óptima
El tema "dormir"
El sueño es el aspecto más importante y al mismo tiempo el más subestimado del proceso de regeneración. Entre 7 y 9 horas de sueño es fundamental, aunque la cantidad óptima puede variar según el tipo de cuerpo. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más sueño necesitarás, no tiene sentido renunciar al sueño para poder entrenar aún más.
Durante el sueño profundo tienen lugar los verdaderos procesos de regeneración, incluidos los metabólicos, es decir, los procesos metabólicos constructivos. Al tratar de mejorar sus etapas de sueño profundo, se sentirá más descansado y en forma. ¿Cómo puedes lograr esto?
Evite la exposición a la luz brillante de la pantalla 1 o 2 horas antes de acostarse, o al menos active un filtro de luz azul como Night Light o Night Shift. Esto evita que la luz azul llegue a sus ojos. La luz azul te mantiene despierto e inhibe la producción de melatonina, nuestra hormona del sueño. Además, el ejercicio y el consumo excesivo de alcohol perjudican la producción de melatonina y, por lo tanto, el sueño profundo.
El papel de las proteínas
Además de la ingesta de líquidos, el suministro óptimo de tus músculos después del entrenamiento también es crucial para tu éxito deportivo. El deporte provoca pequeños microdesgarros en los músculos, que se curan durante la fase de regeneración y conducen a una mejora del rendimiento. Tu cuerpo necesita proteínas de alta calidad para sanar. Buenas fuentes de proteína incluyen proteína en polvo y carne magra. Las legumbres y los lácteos también se pueden consumir con moderación siempre que se toleren bien.
La integración de Reboots...
Además de las medidas mencionadas, existen otras herramientas que
puede acelerar los procesos metabólicos regenerativos en el cuerpo. Aquí
los reinicios entran en juego. Los reinicios ayudan al regenerativo
mejorar el metabolismo. Favorecen la circulación sanguínea y la eliminación
de los productos de desecho metabólicos de los músculos. Un ejemplo de esto es el lactato,
que se descompone principalmente en el corazón. A través del masaje de presión de los reinicios.
el lactato se puede transportar más rápidamente. Cuando el lactato se descompone más rápido
puede volver al rendimiento máximo más rápidamente.
...a tu rutina de regeneración
Como trabajador por cuenta propia con una agenda apretada, a menudo encuentro poco tiempo para extensos programas de estiramiento o sesiones de entrenamiento relajantes. Aquí es donde los reinicios vienen al rescate. Uso Reboots durante 30 minutos justo después de las sesiones de entrenamiento de fuerza o de voleibol, o por la mañana después de los entrenamientos centrados en las piernas para ayudarme a recuperarme. Puedo trabajar en mi computadora portátil al mismo tiempo y ahorrar tiempo. Por ejemplo, estoy escribiendo esta publicación de blog durante mi aplicación de reinicio y me estoy recuperando.
Conclusión
La regeneración no es ciencia espacial. Si presta atención a los consejos anteriores, volverá a estar en forma mucho más rápido. He aquí un breve resumen de los consejos:
- Duerma lo suficiente y trate de mejorar sus etapas de sueño profundo.
- Beba suficiente agua y mantenga una ingesta adecuada de electrolitos dependiendo de su producción de sudor y las condiciones climáticas.
- Coma suficiente proteína para regenerar efectivamente sus músculos.
- Use reinicios para mejorar su metabolismo regenerativo y eliminar los productos de desecho metabólicos más rápido.
Finalmente, un consejo específico para todos los que juegan voleibol de playa : en mi experiencia, la tasa de recuperación más alta se obtiene con una aplicación de 30 minutos del programa E a una intensidad adecuada para usted.
¡Buena suerte en la mejora de su capacidad de regeneración!
