Presoterapia para Runners de todo tipo
Jessica Steiner
Sobreentrenamiento y sobrecarga en el running
Entrenar Correctamente
¿Eres un corredor apasionado, te estás preparando quizás para un maratón o medio maratón, disfrutas de aventuras de trail running o simplemente te encanta salir a correr regularmente? Entonces seguramente conoces los desafíos que el entrenamiento intenso conlleva. Es importante no correr durante una enfermedad como un resfriado o fiebre, ya que esto puede llevar a enfermedades serias. Uno de los mayores peligros para los corredores es la sobrecarga. Pero, ¿qué es exactamente una sobrecarga y cómo se distingue del sobreentrenamiento?
Sobrecarga vs. Sobreentrenamiento
- Sobrecarga ocurre cuando exiges a tu cuerpo a corto plazo más de lo que está acostumbrado. Esto puede llevar a fatiga, dolor muscular y una disminución temporal del rendimiento. Diferentes formas de estrés físico y agotamiento, como la fatiga muscular por el agotamiento de las reservas de glucógeno y el papel del estrés oxidativo, pueden desempeñar un papel en esto. Sin embargo, con suficiente recuperación, tu cuerpo es capaz de regenerarse rápidamente y volver más fuerte.
- Sobreentrenamiento en cambio es el resultado de sobrecarga crónica sin regeneración suficiente. Se trata de un estado grave que puede llevar a fatiga prolongada, disminución del rendimiento, trastornos del sueño e incluso problemas psicológicos. El sobreentrenamiento a menudo requiere una pausa de entrenamiento de varias semanas a varios meses para sanar completamente.
Sobrecarga en el running: Causas y prevención
La sobrecarga es un problema común en el running que puede afectar tanto a los principiantes como a los corredores experimentados. Ya te hemos explicado la diferencia con el sobreentrenamiento. Pero dado que el tema de la sobrecarga en el running juega un papel importante, te damos algunos consejos sobre cómo evitar la sobrecarga y te explicamos por qué sucede con tanta frecuencia.
Dolor, fatiga y disminución del rendimiento debido a una sobrecarga
Razones comunes
- Objetivos poco realistas: Muchos corredores se fijan objetivos ambiciosos, ya sea el primer maratón, un medio maratón rápido o alcanzar un nuevo récord personal. Estos objetivos motivan, pero pueden llevar rápidamente a una sobrecarga si se persiguen sin un plan bien pensado.
- Aumento demasiado rápido de la intensidad del entrenamiento: Un error común que cometen especialmente los principiantes en correr es aumentar demasiado rápido la distancia y la intensidad de la carrera. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas cargas. Sin una recuperación adecuada, esto puede llevar a una sobrecarga.
- Falta de regeneración: Muchos corredores, especialmente aquellos que están muy motivados, descuidan la regeneración. Sin pausas regulares y recuperación específica, el cuerpo se sobrecarga permanentemente y el rendimiento disminuye.
- Falta de retroalimentación: Ignorar las señales del cuerpo es otra causa. Dolor, fatiga y disminución del rendimiento son signos claros de que el cuerpo necesita un descanso. Sin embargo, muchos corredores tienden a ignorar estas señales y seguir adelante.
Cómo evitar la sobrecarga
- Establecer metas realistas: Establece metas alcanzables y planifica suficiente tiempo para lograrlas. Un entrenador puede ayudarte a crear un plan de entrenamiento personalizado que aumente gradualmente tu rendimiento y evite la sobrecarga.
- Aumento progresivo: Aumenta tu entrenamiento de manera lenta y continua. Una regla general es no aumentar el volumen de entrenamiento por semana en más del 10%. Esto le da a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse y optimizar la recuperación.
- Planificar la regeneración: Planifica días de regeneración regular y asegúrate de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse después de sesiones de entrenamiento intensas. Utiliza técnicas de regeneración pasiva como masajes y dispositivos de masaje por compresión para apoyar la recuperación.
- Escuchar al cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y reacciona en consecuencia. El dolor y el cansancio son señales de advertencia que no debes ignorar. Si las molestias persisten, es aconsejable consultar a un médico o fisioterapeuta.
- Supervisar el entrenamiento: Utiliza aplicaciones o dispositivos de entrenamiento para supervisar tu entrenamiento y documentar los progresos. Esto te ayuda a planificar mejor tu entrenamiento y evitar el sobreesfuerzo.
- Ropa adecuada y zapatillas de correr razonables: El equipo adecuado juega un papel crucial para evitar la sobrecarga. Usa ropa adecuada y transpirable que elimine bien el sudor y proporcione un clima corporal agradable. Sin embargo, lo más importante son las zapatillas de correr que se ajusten bien a tu estilo de correr y a tus necesidades. Un análisis de carrera profesional puede ayudarte a encontrar el calzado adecuado que ofrezca suficiente amortiguación y estabilidad, minimizando así el riesgo de lesiones.
Al evitar la sobrecarga, puedes a largo plazo mejorar tu rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Un plan de entrenamiento bien pensado, suficiente regeneración y la retroalimentación adecuada son cruciales para correr de manera saludable y exitosa.
Recovery lo es todo
La importancia de la regeneración
Una cosa está clara: la regeneración no es solo un extra agradable, sino una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento. La capacidad de los músculos para regenerarse y rendir bajo estrés oxidativo es crucial. Ya sea maratón, medio maratón, trail running o jogging regular, la regeneración adecuada permite a tu cuerpo recuperarse de las cargas, reparar y fortalecer los músculos, así como apoyar tu sistema inmunológico. Ayuda a prevenir lesiones y asegura que te mantengas capaz de rendir a largo plazo.
Técnicas de regeneración
Es importante calentarse adecuadamente antes de correr y tener un plan de entrenamiento bien pensado para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
Además, hay muchos métodos para apoyar la regeneración, que se dividen en dos categorías principales: regeneración activa y regeneración pasiva.
Consejos para corredores
Regeneración activa vs. pasiva
Regeneración activa
- Actividades ligeras: Correr suavemente, nadar o andar en bicicleta fomentan la circulación sanguínea y ayudan a reducir el dolor muscular. Los principiantes deben tener cuidado de no sobrecargarse al trotar y prestar atención a una técnica de carrera correcta para evitar errores comunes.
- Estiramientos y yoga: Los estiramientos y el yoga regulares mejoran la flexibilidad y ayudan a aliviar la tensión muscular.
- Nutrición: Una dieta equilibrada con suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables apoya la regeneración y proporciona a tu cuerpo los nutrientes necesarios.
Regeneración Pasiva
- Masajes: Los masajes regulares fomentan la circulación sanguínea, alivian las tensiones y apoyan la regeneración muscular.
- Aplicaciones de hielo y calor: Las aplicaciones alternas de hielo y calor pueden ayudar a reducir la inflamación y promover la curación.
- Sueño: Dormir lo suficiente es crucial para la recuperación. Asegúrate de dormir al menos 7-8 horas cada noche.
Paquete especial de regeneración para corredores
Nuestro consejo secreto
Nuestros dispositivos ofrecen un masaje dirigido que mejora la circulación sanguínea y acelera la recuperación después de sesiones de entrenamiento intensas o competiciones. Esta tecnología es especialmente útil para corredores que desean entrenar de manera regular, anhelan una forma de regeneración relajante y beneficiosa, y quieren llevar su rendimiento a un nuevo nivel.
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- Manga térmica y camiseta térmica de manga larga: Estos productos están equipados con gel térmico integrado y ofrecen tanto tratamientos de frío como de calor. Ayudan con lesiones, inflamaciones, contusiones y tienen un efecto analgésico y antiinflamatorio.
- Mochila: Práctica y elegante, ideal para transportar tu equipo de regeneración.
Conclusión
Ya sea que te estés preparando para tu primer maratón, corras regularmente medias maratones, ames los desafíos del trail running o simplemente te guste salir a correr, el equilibrio adecuado entre entrenamiento y regeneración es crucial para tu éxito y tu salud. Asegúrate de evitar el sobreentrenamiento y dale a tu cuerpo los descansos necesarios. Con los productos de Reboots te apoyamos para optimizar tu regeneración y aprovechar tu potencial completo.
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