Die Regenerationssteuerung spielt im ambitionierten Ausdauer- und Teamsport eine zentrale Rolle und hat in den
letzten Jahren zunehmend an Bedeutung für Erfolg und Misserfolg gewonnen.
Allein in Deutschland haben in den letzten zehn Jahren drei renommierte Universitäten im Rahmen des RegMan Projektes versucht „das perfekte Regenerationskonzept“ zu erforschen. Heraus kam jedoch, dass es „kein one-size-fits-all“ gibt.
Regeneration ist hoch-individuell und muss immer athletenspezifisch und situationsabhängig gesteuert werden. Aber für eine konstante Leistungsfähigkeit auf Weltklasse-Niveau konnten die Wissenschaftler dennoch ein paar tragende Säulen der Regeneration identifizieren.
Dr. Lutz Graumann hat diese Ergebnisse für euch in dem 360° Recovery Protokoll zusammengetragen:
1. Flush Ride auf dem Spinning Bike/Ergometer
2. Atemtechnik
3. Kompressionstherapie mit Reboots
4. Kältebäder
5. FoamRolling oder Statisches Stretching
6. Recovery-Shake
Nach dem Training oder Wettkampf beginnt die Magie der Regeneration. Damit der pH-Wert sich in der abgekämpften Muskulatur schnell wieder normalisieren kann, startet das Protokoll mit einem Warm-Down – einer gezielten Nachbelastung, um die Durchblutung nochmals etwas anzukurbeln, ohne aber einen Trainingsreiz darzustellen.
Zeitdauer: 9 min
Flush Ride auf dem Spinning Bike:
- 3 Minuten etwas anstrengender mit hoher Wattzahl und niedriger Trittfrequenz von 30-50 rpm
- 2 Minuten easy spin (ca. 120-150 W mit hoher Trittfrequenz von 90 rpm)
- 2 Minuten auf hoher
Wattzahl mit niedriger Trittfrequenz von 30-50 rpm
- 2 Minuten easy Spin (ca.
120-150 W mit hoher Trittfrequenz 90 rpm
Regenerations-atmung
Nur durch eine veränderte Atmung die Regeneration zu optimieren, klingt ja fast zu schön, um wahr zu sein. Doch was vielleicht zunächst außergewöhnlich klingt, wird in der ayurvedischen Medizin und in asiatischen Kulturen schon seit Jahrtausenden praktiziert.
Die Grundprinzipien sind dabei schnell erklärt. Wenn du das autonome Nervensystem herunterfahren möchte und somit Stress reduzieren willst, brauchst du nur zwei Grundregeln für die Atmung einhalten:
1. Es wird nur durch die Nase ein- und ausgeatmet.
2. Die Ausatmung muss länger sein als die Einatmung.
Atemtechniken können dir übrigens auch dabei helfen, besser einzuschlafen! Mehr darüber liest du in unserem Blogartikel.
Zeitdauer: 15-20 Minuten
Kompressions-therapie mit Reboots
Die mechanische Massage der Recovery Boots trägt neben den aktiven Erholungsmethoden wie einer nährstoffreichen Ernährung oder Dehnübungen zu einer leistungssteigernden Regenerationsphase bei.
Die unterschiedlichen Programme ermöglichen verschiedene positive Regenerationseffekte - von der Lockerung der Muskulatur über eine Umverteilung des Laktats bis hin zu einem optimierten Lymphabfluss.
Das Resultat einer Reboots-Einheit sind vor allem entzündungshemmende und muskelerholende Mechanismen, wie die Verringerung des Leistungsabfalls und die Linderung von Muskelkater. Dadurch können Athleten, die Reboots in ihre Regenerationsroutine integrieren, ihr Trainingsvolumen mit einem geringeren Risiko von Verletzungen und Beschwerden erhöhen.
Die zuvor beschriebene Regenerationsatmung lässt sich übrigens hervorragend in die Reboots-Session integrieren, wodurch man die Regeneration zusätzlich unterstützen kann.
Zeitdauer: 12 Minuten
Kältebäder
Kälte kann heilen. Besonders beliebt nach anstrengenden Wettkämpfen in der Hitze des Gefechts sind sogenannte Kältebader – oft in einer großen Tonne mit Eiswasser. Während intensivem Training kommt es zu einer sogenannten Mikrotraumatisierung im Muskel. Das bedeutet, es werden kleine Verletzungen im Muskelgewebe provoziert. Im Laufe der Regenerationsphase kommt es anschließend zu einer lokalen Entzündungsreaktion, welche die Reparatur des beschädigten Gewebes einleitet. Genau diese Reaktion soll jedoch durch das Eisbad unterbunden werden. Durch die Kälte wird der gesamte Zellstoffwechsel verlangsamt und Entzündungsreaktionen werden unterdrückt.
Da sich die Blutgefäße bei dieser Kaltwasserimmersion (Cold water immersion) durch die extreme Kälte des Eiswassers zusammenziehen (Vasokonstriktion) wird den Muskeln, die gerade Arbeit verrichtet haben, das Blut entzogen. Sobald der Sportler das Bad wieder verlässt, öffnen sich die Kapillare und sauerstoffreiches Blut kann zurück in den Muskel fließen. Dadurch lässt sich die Heilung beschleunigen, die Muskelfunktion verbessern und die Muskelschädigung verringern. All dies bestätigen Studien der Loughborough-Universität in Schottland.
Zeitdauer: 15-20 Minuten
Foam Rolling
Mit einer Selbstmassage kannst du die Regenerationszeit nach dem Training oder Wettkampf verkürzen und Muskelkater weniger schlimm ausfallen lassen. Diese spezielle Rollkur wirkt durch die Kombination aus Druck und Bewegung. Durch das Rollen verringert sich nicht nur der Muskeltonus, sondern Muskeln und Faszien werden gegeneinander verschoben und so geschmeidig gemacht. Alternativ eignet sich auch ein statisches Stretching für etwa 15-20 Minuten. Dabei kannst du mit Hilfsmitteln wie zum Beispiel einem Stretchband arbeiten.
Recovery Shakes
Wer nach dem Sport schnell wieder fit werden will, sollte im Anschluss an die Belastung die Flüssigkeits- sowie Kohlenhydratspeicher auffüllen und die Muskeln mit Eiweiß „füttern“, damit sie schneller regenerieren können. Studien zeigen, dass der Mix von Kohlenhydraten mit Eiweiß sowohl das Muskelwachstum als auch die Speicherung von Glykogen in der Muskulatur verbessert.
Recovery-Shakes sind eine zeitsparende, kostengünstige und leckere Alternative zu anderen hochwertigen Eiweiß- und Kohlenhydratquellen. Sie liefern deinem Körper einen sofortigen Schub an Nährstoffen, wie das muskelaufbauende und -reparierende Protein sowie
energiespendende Kohlenhydrate und natürlich die ausgeschwitzte Flüssigkeit. Viele Ausdauersportler wie Radsportler oder Läufer nehmen direkt im Anschluss an ihre Trainingseinheiten und Wettkämpfe einen solchen Shake zu sich – noch bevor sie aus den verschwitzten Klamotten steigen.
Achte bei der Auswahl des Eiweißpulvers darauf, dass keine Süßstoffe zugesetzt wurden. Kaufe am besten reines Eiweiß oder solches, das lediglich mit normalem Haushaltszucker oder Rohrzucker gesüßt ist.
Autor
Dr. Lutz Graumann
Dr. Lutz Graumann ist Arzt für Sportmedizin, Chirotherapie und Ernährungsmedizin. Sein Schwerpunkt liegt in der Förderung der individuellen Leistungsfähigkeit.
