Ein Jahr, drei Disziplinen: Regeneration als vierte Disziplin
Magdalena Bürk
Ultratrail, Bike- und Ski Everesting, Triathlon-Langdistanz – 2025 ist für Jan das Jahr der sportlichen Vielfalt. Zwischen Gipfeln, Marathonkilometern und Langdistanztraining setzt er auf konsequente Regeneration. Denn wer über Monate auf Topniveau trainiert, braucht mehr als Kraft – er braucht Balance zwischen Belastung und Erholung.
Vorbereitung auf die Langdistanz – mehr als nur Training
Die Vorbereitung auf eine Langdistanz fordert eine sorgfältige Planung. Jan teilt sein Jahr in klar strukturierte Phasen:
- Aufbau: Grundlagenausdauer, Technik, Stabilität.
- Intensivierung: spezifische Einheiten, lange Koppeltrainings, hohe Belastung.
- Tapering: Reduktion des Trainingsumfangs, Fokus auf Erholung.
Gerade in der zweiten Phase, wenn Training und Wettkämpfe sich überschneiden, zeigt sich: Regeneration ist der limitierende Faktor. Ohne gezielte Erholung sinkt die Leistungsfähigkeit – und das Risiko für Überlastung steigt.
Für Jan gibt es neben Schwimmen, Radfahren und Laufen eine vierte Disziplin: Regeneration.
Regeneration als vierte Disziplin
Warum Erholung entscheidend ist
Schlaf, Ernährung und aktive Erholung bilden die Basis, auf der sich Leistung überhaupt erst entfalten kann. Nur wer regelmäßig regeneriert, kann hohe Trainingsumfänge langfristig verkraften.
Mentale Regeneration
Nicht nur der Körper, auch der Kopf braucht Pausen. Nach langen Trainingswochen nutzt Jan bewusste Auszeiten, um Fokus und Motivation zu erhalten – ob bei einem Spaziergang, Yoga oder einfach einem Abend ohne Sportgedanken.
Tools & Routinen im Alltag von Jan
Recovery Boots & Kompressionsmassage
Ein zentraler Bestandteil seiner Routine sind Recovery Boots mit intermittierender pneumatischer Kompression (IPC). Sie erzeugen eine wellenartige Druckmassage, die sich angenehm und aktivierend anfühlt. Jan nutzt sie regelmäßig nach langen Einheiten oder intensiven Trainingstagen – besonders in der Triathlonvorbereitung.
Kältetherapie
Eisbäder oder kurze Kältesessions helfen ihm, Spannungsgefühle zu reduzieren und den Körper herunterzufahren – besonders nach Wettkämpfen oder Hitzebelastung.
Mobility & Faszienarbeit
Ein paar Minuten Stretching oder Mobilisation gehören bei Jan zum Tagesabschluss. Es hält Beweglichkeit und Körpergefühl stabil, auch in intensiven Phasen.
Schlaf & Tracking
Schlaf ist für Jan das wichtigste Recovery-Tool überhaupt. Mit Schlaftracking-Apps achtet er auf Qualität und Dauer – nicht auf Perfektion, sondern auf Regelmäßigkeit.
Ernährung & Mikronährstoffe
Nach harten Trainingswochen setzt Jan auf antientzündliche Lebensmittel, viel Wasser, Elektrolyte und ausreichend Eiweiß. Regeneration beginnt für ihn oft schon am Esstisch.
Der Tag nach dem Rennen – was wirklich zählt
Nach einem Ultratrail oder einer Langdistanz herrscht erstmal Leere – körperlich wie mental. Jan beschreibt den Tag danach als Phase des bewussten Runterfahrens.
Er konzentriert sich auf:
- leichte Bewegung wie Spaziergänge oder lockeres Radfahren,
- ausreichend Schlaf,
- und gezielte Ernährung, um Energiespeicher zu füllen.
Erst danach startet er langsam in die Comeback-Phase: kurze, kontrollierte Einheiten, begleitet von Recovery-Routinen.
Langfristige Erholung & Jahresplanung
Nach jedem großen Ziel gönnt sich Jan längere Pausen – manchmal mehrere Wochen ohne strukturiertes Training. Diese Zeit nutzt er, um mental Abstand zu gewinnen und den Körper vollständig zu erholen. Danach startet er mit neuer Energie in die Aufbauphase – motiviert, fokussiert und belastbar für die gesamte Saison.
Jans wichtigste Learnings:
- Regeneration ist kein Luxus, sondern Training.
- Kleine Routinen wirken nachhaltiger als seltene, lange Pausen.
- Balance zählt mehr als Perfektion – wer stark bleiben will, braucht Ruhe genauso wie Reize.
„Ich habe gelernt, dass Fortschritt nur dann entsteht, wenn man Erholung genauso ernst nimmt wie Training. Recovery ist kein Extra – sie ist die Basis.“
Ob Ultratrail, Radmarathon oder Triathlon: Jans Jahr zeigt, dass Erholung die entscheidende vierte Disziplin im Ausdauersport ist. Mit klaren Routinen, bewussten Pausen und smarten Tools gelingt es, langfristig stark zu bleiben.
