Tania Freitag-Duque zu Gast bei The Rest Day: Ernährung im Laufsport

Magdalena Bürk

Ernährung ist kein Beiwerk. Sie ist die Basis für jede Recovery.

Tania Freitag-Duque hat in Kolumbien Medizin studiert und dort als Ärztin gearbeitet. Danach zog sie nach München, schloss ihr Studium in Molekularbiologie an der LMU ab und spezialisierte sich anschließend auf Sport and Performance Nutrition.

Heute arbeitet sie als Sporternährungswissenschaftlerin mit der TUM und dem Olympiastützpunkt Bayern zusammen. Sie betreut Athlet:innen aus ganz unterschiedlichen Sportarten, von Combat Sports über Gewichtheben bis Schwimmen. Selbst ist sie leidenschaftliche Läuferin und weiß deshalb genau, wie sich die Theorie im Alltag anfühlt.

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Ernährung als Fundament der Recovery

Für Tania Freitag-Duque beginnt gute Recovery nicht erst nach dem Training, sondern schon in der Alltagsernährung. Wer zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat weder genug Energie für den Lauf noch für die anschließende Erholung.

Ihr Rat für Einsteiger:innen ist deshalb einfach: erst die Basics sauber aufsetzen, statt gleich auf Supplements zu setzen. Genug Kohlenhydrate im Alltag, ausreichend Flüssigkeit und eine bewusste Ernährung nach dem Training bringen mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel.

Bei der Flüssigkeitszufuhr empfiehlt sie, etwa 150 Prozent des durch Schwitzen verlorenen Gewichts wieder auszugleichen, idealerweise innerhalb von sechs Stunden.

Nach jedem Wettkampf oder intensiven Training gelten für Tania Freitag-Duque die 4 R's der Recovery: Rehydration, Refuel, Repair und Rest. Kohlenhydrate, Protein, Flüssigkeit und Erholung gehören für sie untrennbar zusammen.

- Tania Freitag-Duque

Mythen im Check: Rote-Bete- und Sauerkirschsaft

Rote-Bete-Saft ist im Ausdauersport längst ein fester Trend. Tania Freitag-Duque ordnet ihn wissenschaftlich ein: Die enthaltenen Nitrate können über Vasodilation die Durchblutung verbessern und so die Running Economy positiv beeinflussen. In der Kategorisierung des Australian Institute of Sport fällt das Supplement deshalb in die höchste Evidenzklasse A.
Wichtig ist ihr dabei aber die Einordnung: Wirkung und Verträglichkeit sind individuell. Wer es ausprobieren möchte, sollte das laut Tania Freitag-Duque vorher im Training testen, nicht erst am Wettkampftag.
Auch beim Sauerkirschsaft bleibt sie differenziert. Erste Studien, vor allem aus Mannschaftssportarten wie Fußball, zeigen einen möglichen Effekt auf Muskelkater nach dicht getakteten Spielen. Für Ausdauersportler:innen sieht sie darin ein potenziell interessantes Tool nach besonders intensiven Trainingsblöcken, aber bewusst nicht als Dauerlösung, da der Körper die entzündlichen Reize für Trainingsanpassungen auch braucht.

Mehr davon?

Tania Freitag-Duque spricht in unserem Podcast The Rest Day noch viel ausführlicher über Sporternährung, über Mythen im Laufsport und darüber, warum die Basics oft mehr bringen als jedes Supplement. Das solltest du dir nicht entgehen lassen.