La rigenerazione è una parte essenziale di qualsiasi sistema di allenamento. Senza un adeguato recupero, non ci possono essere né aumenti delle prestazioni né progressi. Chi non comprende questo principio non farà molta strada nello sport. Un allenamento unilaterale senza un'adeguata compensazione porta a un sovraccarico sia fisico che mentale.
Nel mondo di oggi, dove il lavoro, gli impegni e lo sport occupano molto spazio, spesso c'è poco spazio per una rigenerazione adeguata e sufficiente. Così come ottimizzi i tuoi processi lavorativi e il tuo programma di allenamento, dovresti ottimizzare anche le tue strategie di rigenerazione. Ma è possibile rigenerarsi di più in meno tempo? La mia risposta è sì!
Chi è Philipp Rey?
Philipp è un fisioterapista e terapista manuale qualificato e sta per completare il suo master in fisioterapia muscoloscheletrica. Il suo lavoro si concentra sulla prevenzione e sulla riabilitazione dei disturbi muscolo-scheletrici legati allo sport, soprattutto nella pallavolo.
E' anche podcaster, autore e allenatore di giovani in atletica presso la base di pallavolo di Lubecca
Alimentazione e idratazione corrette
Anche una dieta equilibrata e un'assunzione sufficiente di liquidi giocano un ruolo importante per un recupero ottimale. Soprattutto nelle giornate più calde, quando ti alleni all'aperto, è fondamentale prestare attenzione all'assunzione di acqua. In estate, consiglio di bere circa un litro d'acqua all'ora durante l'attività fisica. Con le temperature più fresche, la quantità può essere ridotta, ma è meglio bere un po' di più che troppo poco.Quando scegli la tua bevanda, devi anche considerare alcuni aspetti. Consiglio a tutti gli atleti di assumere elettroliti durante l'attività fisica. L'acqua normale contiene una piccola quantità di elettroliti, ma a volte non è sufficiente, soprattutto quando fa caldo. Se non bevi abbastanza liquidi ed elettroliti, le tue prestazioni saranno compromesse e il recupero sarà più lungo
La chiave per una rigenerazione ottimale
Il tema del "sonno
Il sonno è l'aspetto più importante e allo stesso tempo più sottovalutato del processo di rigenerazione. È essenziale dormire tra le 7 e le 9 ore, anche se la durata ottimale può variare a seconda del tipo di corpo. Più intenso è l'allenamento, più sonno è necessario. Non ha senso rinunciare al sonno per allenarsi ancora di più
È durante il sonno profondo che avvengono i veri processi di rigenerazione, compresi quelli metabolici. Cercando di migliorare le fasi di sonno profondo, ti sentirai più riposato e in forma. Come puoi ottenere questo risultato?
Evita di esporti alla luce intensa dello schermo 1-2 ore prima di andare a letto, o almeno attiva un filtro per la luce blu come "Night Light" o "Night Shift". In questo modo si evita che la luce blu colpisca i tuoi occhi. La luce blu ti tiene sveglio e inibisce la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Inoltre, lo sport e il consumo eccessivo di alcolici compromettono la produzione di melatonina e quindi anche il sonno profondo.
Il ruolo delle proteine
Oltre all'idratazione, anche il rifornimento ottimale dei muscoli dopo l'allenamento è fondamentale per il tuo successo sportivo. Lo sport provoca piccole micro-strappi nei muscoli, che guariscono durante le fasi di rigenerazione e portano a un miglioramento delle prestazioni. Il tuo corpo ha bisogno di proteine di alta qualità per guarire. Buone fonti di proteine sono le proteine in polvere e la carne magra. Anche i legumi e i latticini possono essere consumati con moderazione, a patto che tu li tolleri bene
L'integrazione dei riavvii ...
Oltre alle misure citate, esistono altri aiuti che possono accelerare i processi metabolici rigenerativi dell'organismo. È qui che entrano in gioco i riavvii. I reboot aiutano a migliorare il
metabolismo rigenerativo. Favoriscono la circolazione sanguigna e la rimozione
dei prodotti di scarto del metabolismo dai muscoli. Un esempio è il lattato,
che viene scomposto principalmente nel cuore. Il massaggio a pressione dei riavvii
può aiutare il lattato a essere eliminato più rapidamente. Se il lattato viene eliminato più rapidamente, puoi tornare più velocemente alle massime prestazioni
...nella tua routine di rigenerazione
Come lavoratore autonomo con un'agenda fitta di impegni, spesso ho poco tempo da dedicare a programmi di stretching prolungati o ad allenamenti rigeneranti. È qui che i reboot vengono in soccorso. Subito dopo le sessioni di allenamento di forza o gli allenamenti di pallavolo, oppure al mattino dopo gli allenamenti che si concentrano sulle gambe, utilizzo i reboot per 30 minuti per recuperare. Allo stesso tempo, posso lavorare sul portatile e risparmiare tempo. Ad esempio, sto scrivendo questo articolo del blog durante i miei reboot, mentre recupero.
Conclusione
La rigenerazione non è una stregoneria. Se seguirai i consigli di cui sopra, tornerai in forma molto più velocemente. Ecco un breve riassunto dei consigli:
- Dormi a sufficienza e cerca di migliorare le fasi di sonno profondo.
- Bevi abbastanza acqua e assicurati un adeguato apporto di elettroliti, a seconda della tua produzione di sudore e delle condizioni atmosferiche.
- Mangia abbastanza proteine per rigenerare efficacemente i tuoi muscoli.
- Utilizza i reboot per migliorare il tuo metabolismo rigenerativo ed eliminare più velocemente le scorie metaboliche.
Infine, un consiglio concreto per tutti coloro che giocano a beach volley: Secondo la mia esperienza, otterrai il massimo tasso di rigenerazione con un'applicazione di circa 30 minuti del programma E a un'intensità adatta a te.
Buon successo per migliorare la tua capacità di rigenerazione!
