Entraînement et récupération au top pour coureurs de tous types
Surentraînement et surmenage en course à pied
S’entraîner correctement
Tu es un coureur passionné, tu te prépares peut-être à un marathon ou un semi-marathon, tu es fan d’aventures de trail ou tu aimes tout simplement courir régulièrement ? Alors tu connais certainement les défis que représente un entraînement intensif. Il est important de ne pas courir pendant une maladie comme un rhume ou une fièvre, au risque de contracter des maladies plus graves. L’un des plus grands dangers pour les coureurs est le surmenage. Mais qu’est-ce qu’un surmenage exactement, et en quoi se distingue-t-il du surentraînement ?
Surmenage vs surentraînement
- Le surmenage se produit lorsque sur une courte période, tu en demandes davantage à ton corps par rapport à d’habitude. Ce surmenage peut entraîner de la fatigue, des courbatures et une baisse de performance temporaire. Différentes formes de stress physique et d’épuisement, comme la fatigue musculaire due à l’épuisement des réserves de glycogène et le rôle du stress oxydatif, peuvent jouer un rôle. Toutefois, avec un repos suffisant, ton corps est capable de se régénérer rapidement et de revenir plus fort.
- Le surentraînement, quant à lui, est le résultat d’un surmenage chronique sans régénération suffisante. Il s’agit d’un état grave qui peut entraîner une fatigue prolongée, une baisse de performance, des troubles du sommeil et même des problèmes psychologiques. Le surentraînement nécessite souvent un arrêt de l’entraînement pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois pour guérir complètement.
Le surmenage en course à pied : causes et prévention
Le surmenage est un problème fréquent dans la course à pied et peut toucher aussi bien les débutants que les coureurs expérimentés. Nous venons de t’expliquer la différence avec le surentraînement. Mais étant donné que le thème du surmenage joue un rôle important dans la course à pied, nous te donnons quelques conseils pour éviter le surmenage et t’expliquons pourquoi ce phénomène apparaît si souvent.
Douleurs, fatigue et baisse de performance dues à un surmenage
Causes fréquentes
1. Des objectifs irréalistes : de nombreux coureurs se fixent des objectifs ambitieux, qu’il s’agisse du premier marathon, d’un semi-marathon rapide ou de l’atteinte d'un nouveau record personnel. Ces objectifs sont certes motivants, mais ils peuvent rapidement conduire à un surmenage s’ils sont poursuivis sans un plan bien pensé.
2. Augmentation trop rapide de l’intensité de l’entraînement : une erreur fréquente, commise avant tout par les coureurs débutants, est d’augmenter trop rapidement la distance et l’intensité de la course. Le corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouveaux efforts. Sans une récupération suffisante, un surmenage peut se produire.
3. Régénération insuffisante : de nombreux coureurs, en particulier ceux qui sont très motivés, négligent la régénération. Sans pauses régulières ni récupération ciblée, le corps est durablement surmené et les performances diminuent.
4. Manque de feedback : ignorer les signaux du corps est une autre cause. Les douleurs, la fatigue et la baisse de performance sont des signes manifestes que le corps a besoin d’une pause. Cependant, de nombreux coureurs ont tendance à ignorer ces signaux et à continuer à courir.
Comment éviter le surmenage
1. Se fixer des objectifs réalistes : fixe-toi des objectifs réalisables et prévois suffisamment de temps pour les atteindre. Un entraîneur peut t’aider à élaborer un plan d’entraînement sur mesure qui augmente progressivement tes performances et évite le surmenage.
2. Augmentation progressive : augmente ton entraînement lentement et continuellement. La règle d’or est de ne pas augmenter le volume d’entraînement de plus de 10 % par semaine. Ainsi, ton corps disposes de suffisamment de temps pour s’adapter et optimiser la récupération.
3. Prévoir la régénération : prévois des jours de régénération réguliers et veille à donner à ton corps suffisamment de temps pour récupérer après des séances d’entraînement intensives. Utilise des techniques de régénération passive telles que les massages et les appareils de massage par compression pour favoriser la récupération.
4. Écouter son corps : sois attentif aux signaux de ton corps et réagis en conséquence. Les douleurs et la fatigue sont des signes d’alerte que tu ne dois pas ignorer. Si les symptômes persistent, il est conseillé de consulter un médecin ou un kinésithérapeute.
5. Surveiller l’entraînement : utilise des applications ou des appareils d’entraînement pour surveiller ton entraînement et documenter tes progrès. Cela t’aidera à mieux planifier ton entraînement et à éviter le surmenage.
6. Des vêtements adaptés et des chaussures de course appropriées : le bon équipement joue un rôle décisif dans la prévention du surmenage. Porte des vêtements adaptés et respirants qui évacuent bien la transpiration et assurent un climat corporel agréable. Mais il est également particulièrement important d’avoir des chaussures de course bien adaptées à ton style de course et à tes besoins. Une analyse professionnelle de ta foulée peut t’aider à trouver la bonne chaussure, qui offre suffisamment d’amorti et de stabilité et limite ainsi le risque de blessure.
En évitant le surmenage, tu peux améliorer tes performances à long terme et limiter le risque de blessures. Un plan d’entraînement bien conçu, une régénération suffisante et un feedback adéquat sont essentiels pour courir en bonne santé et avec succès.
Recovery is everything
L’importance de la régénération
Une chose est désormais claire : la régénération n’est pas seulement un petit extra sympathique, mais un élément essentiel de tout plan d’entraînement. La capacité des muscles à se régénérer et à performer sous l’effet du stress oxydatif est cruciale. Qu’il s'agisse d’un marathon, d’un semi-marathon, d’un trail ou d’un jogging régulier, une bonne régénération permet à ton corps de se remettre de l’effort, de réparer et de renforcer les muscles et de préserver ton système immunitaire. Elle aide à prévenir les blessures et te permet de rester performant à long terme.
Techniques de régénération
Il est important de s’échauffer correctement avant de courir et d’avoir un plan d’entraînement bien pensé afin d’éviter les blessures et d’améliorer ses performances.
Il existe également de nombreuses méthodes pour favoriser la régénération, qui relèvent de deux catégories principales : la régénération active et la régénération passive.
Régénération active vs passive
Conseils pour les coureurs
Régénération active
- Activités de faible intensité : la course à pied, la natation ou le vélo à faible intensité stimulent la circulation sanguine et contribuent à réduire les douleurs musculaires. Lors du jogging, les débutants doivent veiller à éviter le surmenage et à adopter une technique de course correcte afin d’éviter les erreurs courantes.
- Étirements et yoga : des étirements réguliers et le yoga améliorent la souplesse et aident à soulager les tensions musculaires.
- Nutrition : une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines, de glucides et de matières grasses saines favorise la régénération et fournit à ton corps les nutriments nécessaires.
Régénération passive
- Massages : des massages réguliers stimulent la circulation sanguine, soulagent les tensions et favorisent la régénération musculaire.
- Applications de chaud et de froid : l’alternance d’applications de chaud et de froid peut aider à réduire les inflammations et à favoriser la guérison.
- Sommeil : un sommeil suffisant est essentiel pour la récupération. Veille à dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.
Bundle de régénération spécial course à pied
Notre tuyau
Nos appareils offrent un massage ciblé qui améliore la circulation sanguine et accélère la récupération après des séances d’entraînement ou des compétitions intensives. Cette technologie est particulièrement utile pour les coureurs qui souhaitent s’entraîner régulièrement, qui aspirent à une méthode de récupération relaxante et bienfaisante et qui souhaitent atteindre un tout nouveau niveau de performance.
Afin de te soutenir du mieux possible dans ta régénération, nous avons créé un bundle spécial running pour les coureurs. Ce bundle comprend :
- Reboots One avec les Pants 2.0 : nos appareils de massage par compression, qui régénèrent tes jambes de manière optimale après l’entraînement.
- Thermo Sleeve et Thermo Longsleeve : ces produits intègrent un gel thermique et offrent des traitements à la fois par le froid et par le chaud. Ils aident en cas de blessures, d’inflammations ou de contusions et possèdent un effet antalgique et anti-inflammatoire.
- Backpack : pratique et élégant, idéal pour transporter ton équipement de régénération.
En bref
Que tu te prépares à ton premier marathon ou t’adonnes régulièrement à des semi-marathons, que tu sois toujours partant pour relever les défis du trail ou aimes tout simplement faire du jogging, un bon équilibre entre entraînement et régénération est essentiel pour ta réussite et ta santé. Veille à éviter le surentraînement et accorde à ton corps les pauses nécessaires. Avec les produits Reboots, nous t’aidons à optimiser ta régénération et à réaliser ton plein potentiel.
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