Un año, tres disciplinas: Presoterapia la cuarta disciplina
Magdalena Bürk
Ultratrail, Bike-Everesting, Triathlon longue distance – 2025 est pour Jan l'année de la diversité sportive. Entre sommets, kilomètres de marathon et entraînement longue distance, il mise sur une récupération conséquente. Car celui qui s'entraîne à un niveau élevé pendant des mois a besoin de plus que de la force – il a besoin d'un équilibre entre effort et récupération.
Préparation pour la longue distance – plus que de l'entraînement
La préparation pour une longue distance exige une planification minutieuse. Jan divise son année en phases clairement structurées :
- Construction : endurance de base, technique, stabilité.
- Intensification : unités spécifiques, longues séances combinées, charge élevée.
- Affûtage : réduction du volume d'entraînement, focus sur la récupération.
Surtout dans la deuxième phase, lorsque l'entraînement et les compétitions se chevauchent, il apparaît : La récupération est le facteur limitant. Sans récupération ciblée, la performance diminue – et le risque de surcharge augmente.
Pour Jan, il y a une quatrième discipline en plus de la natation, du cyclisme et de la course : la régénération.
La régénération comme quatrième discipline
Pourquoi la récupération est essentielle
Sommeil, nutrition et récupération active forment la base sur laquelle la performance peut vraiment se développer. Seuls ceux qui récupèrent régulièrement peuvent supporter de grands volumes d'entraînement à long terme.
Récupération mentale
Ce n'est pas seulement le corps, mais aussi l'esprit qui a besoin de pauses. Après de longues semaines d'entraînement, Jan utilise des moments de détente conscients pour maintenir son focus et sa motivation – que ce soit lors d'une promenade, du yoga ou simplement une soirée sans penser au sport.
Outils & routines dans la vie quotidienne de Jan
Recovery Boots & massage par compression
Un élément central de sa routine est les Recovery Boots avec compression pneumatique intermittente (IPC). Elles produisent un massage par pression en vagues, qui est agréable et stimulant. Jan les utilise régulièrement après de longues séances ou des journées d'entraînement intensives – surtout lors de la préparation au triathlon.
Cryothérapie
Les bains de glace ou les courtes séances de froid l'aident à réduire les sensations de tension et à détendre le corps – surtout après les compétitions ou les expositions à la chaleur.
Mobilité & Travail sur les fascias
Quelques minutes d'étirements ou de mobilisation font partie de la fin de journée de Jan. Cela maintient la souplesse et la conscience corporelle stables, même pendant les phases intenses.
Sommeil & Suivi
Le sommeil est pour Jan l'outil de récupération le plus important. Avec des applications de suivi du sommeil, il veille à la qualité et à la durée – pas à la perfection, mais à la régularité.
Nutrition & Micronutriments
Après des semaines d'entraînement intense, Jan mise sur des aliments anti-inflammatoires, beaucoup d'eau, des électrolytes et suffisamment de protéines. Pour lui, la récupération commence souvent déjà à table.
Le jour après la course – ce qui compte vraiment
Après un ultratrail ou une longue distance, il y a d'abord un vide – physique et mental. Jan décrit le jour suivant comme une phase de récupération consciente.
Il se concentre sur :
- mouvements légers comme des promenades ou du vélo léger,
- sommeil suffisant,
- et alimentation ciblée, pour recharger les réserves d'énergie.
Ce n'est qu'après cela qu'il commence lentement la phase de retour : des séances courtes et contrôlées, accompagnées de routines de récupération.
Récupération à long terme & planification annuelle
Après chaque grand objectif, Jan s'accorde consciemment de plus longues pauses – parfois plusieurs semaines sans entraînement structuré. Il utilise ce temps pour prendre du recul mentalement et laisser son corps se régénérer complètement.
Ensuite, il commence une nouvelle phase de construction – motivé, reposé et concentré. Cela le rend résistant tout au long de la saison et le protège du surentraînement.
Les principaux enseignements de Jan
- La régénération n'est pas une récompense, c'est un entraînement.
- Les petites routines s'accumulent. Vingt minutes de récupération active par jour sont plus efficaces que de rares longues pauses.
- L'équilibre compte plus que la perfection. Pour rester fort à long terme, il faut autant de repos que de stimulation.
« J'ai appris que le progrès ne se fait que si l'on prend la récupération aussi au sérieux que l'entraînement. Recovery n'est pas un extra – c'est la base. »
Que ce soit l'ultratrail, le marathon cycliste ou le triathlon : l'année de Jan montre que la récupération est la quatrième discipline décisive dans les sports d'endurance. Avec des routines claires, des pauses conscientes et des outils intelligents, il est possible de rester fort à long terme.
