Entrenamiento y recuperación con presoterapia para corredores de todo tipo
Soobrentrenamiento y sobresfuerzo en el running
Entrenar adecuadamente
¿Correr es tu pasión? ¿Te estás preparando para un maratón o medio maratón, disfrutas de las carreras de montaña o simplemente te encanta practicar jogging con regularidad? Si es así, seguro que conoces los retos que conlleva un entrenamiento intenso. Es importante no correr cuando se padece una enfermedad, como un resfriado o fiebre, ya que ello podría desencadenar una enfermedad más grave. Uno de los mayores peligros para los corredores es el sobreesfuerzo. Pero ¿qué es exactamente el sobresfuerzo y en qué se diferencia del sobreentrenamiento?
Sobreesfuerzo y sobreentrenamiento
- El sobreesfuerzo ocurre cuando le exiges a tu cuerpo más de lo habitual a corto plazo. Eso puede provocar cansancio, agujetas y una disminución temporal del rendimiento. Varias formas de estrés físico y fatiga, como la fatiga muscular debida al agotamiento de las reservas de glucógeno o el estrés oxidativo, juegan un papel en este proceso, pero, con suficiente descanso, tu cuerpo es capaz de recuperarse rápidamente y volverse más fuerte.
- El sobreentrenamiento, por otro lado, es el resultado de un sobreesfuerzo crónico sin una recuperación suficiente. Es una afección grave que, a largo plazo, puede provocar fatiga, pérdida de rendimiento, problemas de sueño e incluso problemas psicológicos. El sobreentrenamiento a menudo requiere parar el entrenamiento durante varias semanas o meses para conseguir una recuperación completa.
Sobreesfuerzo en el running: causas y prevención
El sobreesfuerzo es un problema habitual en el running, que puede afectar tanto a personas novatas como a experimentadas. Ya hemos explicado en qué se diferencia del sobreentrenamiento. Dado que el sobreesfuerzo juega un papel importante en el running, vamos a darte unos cuantos consejos sobre cómo puedes evitar el sobreesfuerzo y a explicarte por qué sucede con tanta frecuencia.
Dolor, cansancio y pérdida de rendimiento debido a un sobreesfuerzo
Razones más comunes
- Metas poco realistas: muchos corredores se fijan metas ambiciosas, como un primer maratón, un medio maratón rápido o lograr un nuevo récord personal. Aunque estos objetivos son motivadores, pueden conducir rápidamente a un sobreesfuerzo si se persiguen sin un plan bien diseñado.
- Aumentar la intensidad del entrenamiento demasiado rápido: un error común que suelen cometer los corredores principiantes es aumentar la distancia y la intensidad de la carrera demasiado rápido. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos esfuerzos. Sin una recuperación adecuada, esto puede conducir a un sobreesfuerzo.
- Falta de recuperación: muchos corredores, especialmente aquellos que están muy motivados, descuidan la recuperación. Sin descansos regulares y una recuperación dirigida, el cuerpo se sobrecarga permanentemente y el rendimiento disminuye.
- Falta de retroalimentación: ignorar las señales del cuerpo es otra de las causas. El dolor, el cansancio y la pérdida de rendimiento son señales claras de que el cuerpo necesita un descanso. Sin embargo, muchos corredores tienden a ignorar estas señales y a seguir adelante.
Cómo evitar el sobreesfuerzo
- Establece metas realistas: ponte metas alcanzables y planifica el tiempo suficiente para alcanzarlas. Un entrenador puede ayudarte a crear un plan de entrenamiento personalizado que aumente gradualmente tu rendimiento y evite el sobreesfuerzo.
- Aumenta progresivamente: incrementa tu entrenamiento de forma lenta y continua. Una regla general es no aumentar el volumen de entrenamiento más de un 10 % por semana. Esto permite que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para adaptarse y recuperarse de manera óptima.
- Planifica la recuperación: planea días de recuperación regularmente y asegúrate de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse después de las sesiones de entrenamiento intensas. Utiliza técnicas de recuperación pasiva, como masajes y aparatos de presoterapia para facilitar la recuperación.
- Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de tu cuerpo y reacciona en consecuencia. El dolor y el cansancio son señales de advertencia que no debes ignorar. Si las molestias persisten, es recomendable consultar a un médico o fisioterapeuta.
- Controla tu entrenamiento: utiliza aplicaciones o dispositivos para controlar tu entrenamiento y documentar tu progreso. Esto te ayudará a planificar mejor tu entrenamiento y evitar el sobreesfuerzo.
- Utiliza ropa y calzado de running adecuados: un buen equipamiento es fundamental para evitar el sobreesfuerzo. Lleva ropa apropiada y transpirable que elimine bien el sudor y garantice unas condiciones corporales agradables. Es fundamental que las zapatillas de running se ajusten bien y se adapten a tu estilo de carrera y a tus necesidades. Un análisis de la marcha profesional puede ayudarte a encontrar un buen calzado, con suficiente amortiguación y estabilidad para minimizar el riesgo de lesiones.
Evitando el sobreesfuerzo puedes aumentar tu rendimiento a largo plazo y disminuir el riesgo de lesiones. Un plan de entrenamiento bien elaborado, suficiente recuperación y una retroalimentación adecuada son cruciales para correr con éxito y de forma saludable.
Recovery is everything
La importancia de la recuperación
Si una cosa ha quedado clara es una parte fundamental de cualquier plan de entrenamiento. La capacidad de los músculos para recuperarse y funcionar con estrés oxidativo es decisiva. Tanto en un maratón o un medio maratón como en una carrera por senderos o al practicar jogging regularmente, la recuperación adecuada permite que tu cuerpo se recupere del esfuerzo, repare y fortalezca los músculos y mejore su sistema inmunológico. También ayuda a prevenir lesiones y garantiza que sigas rindiendo a largo plazo.
Técnicas de recuperación
Es importante calentar adecuadamente antes de correr y tener un plan de entrenamiento bien diseñado para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
Además, existen muchos métodos para promover la recuperación, que se divide en dos categorías principales: la recuperación activa y la pasiva.
Recuperación activa y pasiva
Consejos para corredores
Recuperación activa
- Actividades ligeras: correr relajadamente, nadar o montar en bicicleta favorecen la circulación sanguínea y ayudan a reducir el dolor muscular. Al correr, las personas principiantes deben centrarse en evitar el sobreesfuerzo y utilizar la técnica de marcha correcta para evitar fallos comunes.
- Estiramientos y yoga: realizar estiramientos y practicar yoga regularmente mejoran la flexibilidad y ayudan a aliviar la tensión muscular.
- Alimentación: una dieta equilibrada con suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables favorece la regeneración y proporciona los nutrientes necesarios para el cuerpo.
Recuperación pasiva
- Masajes: los masajes regulares favorecen la circulación sanguínea, alivian la tensión y favorecen la regeneración muscular.
- Aplicación de hielo y calor: aplicar hielo y calor de forma alterna puede ayudar a reducir la inflamación y promover la curación.
- Sueño: dormir lo suficiente es imprescindible para la recuperación. Asegúrate de dormir al menos entre 7 y 8 horas cada noche.
Pack de presoterapia especial para corredores
Nuestro truco secreto
Nuestros dispositivos ofrecen un masaje dirigido que mejora la circulación sanguínea y acelera la recuperación después de sesiones de entrenamiento intensas o competiciones. La presoterapia es especialmente útil para aquellas personas que desean entrenar regularmente, buscan una forma relajad de recuperar y quieren conseguir que su rendimiento pase al siguiente nivel.
Para ayudarte de la mejor manera con la recuperación, hemos creado especialmente un pack de presoterapia para running. Dicho pack incluye:
- Reboots One con Pants 2.0: estos aparatos de presoterapia regeneran tus piernas de forma óptima después del entrenamiento.
- Thermo Sleeve y Thermo Longsleeve: Manguitos térmicos están equipados con termogel y permiten tanto los tratamientos con frío como con calor. Ayudan en caso de lesiones, inflamación y contusiones y tienen actividad analgésica y descongestionante.
- Mochila: práctica y elegante, ideal para transportar tu equipo de recuperación.
Conclusión
Tanto si te estás preparando para tu primer maratón como si corres medios maratones con regularidad, te encantan los desafíos de correr por la montaña o simplemente disfrutas del jogging, es crucial que mantengas un equilibrio correcto entre el entrenamiento y la recuperación para conseguir el éxito y mantener la salud. Asegúrate de evitar el sobreentrenamiento y dale a tu cuerpo los descansos que necesita. Con la presoterapia Reboots, te ayudamos a optimizar tu regeneración y a explotar todo tu potencial.
¿Quieres llevar tu recuperación al siguiente nivel? Echa un vistazo a nuestro pack especial de presoterapia para corredores ¡y empieza a darlo todo!
