Optimal Trainieren und recovern für Läufer aller Art

Übertraining und Überbelastung im Laufsport

Richtig Trainieren

Du bist leidenschaftlicher Läufer, bereitest dich vielleicht auf einen Marathon oder Halbmarathon vor, genießt Trailrunning-Abenteuer oder liebst es einfach, regelmäßig zu joggen? Dann kennst du sicherlich die Herausforderungen, die intensives Training mit sich bringt. Es ist wichtig, nicht während einer Krankheit wie einer Erkältung oder Fieber zu laufen, da dies zu ernsthaften Erkrankungen führen kann. Eine der größten Gefahren für Läufer ist das Überbelastung. Doch was genau ist eine Überbelastung, und wie unterscheidet es sich von Übertraining?

Überbelastung vs. Übertraining

  • Überbelastung tritt auf, wenn du deinem Körper kurzfristig mehr zumutest, als er gewohnt ist. Dies kann zu Müdigkeit, Muskelkater und einer vorübergehenden Leistungsabnahme führen. Verschiedene Formen von körperlichem Stress und Erschöpfung, wie Muskelermüdung durch erschöpfte Glykogenspeicher und die Rolle von oxidativem Stress, können dabei eine Rolle spielen. Mit ausreichender Erholung ist dein Körper jedoch in der Lage, sich schnell zu regenerieren und stärker zurückzukehren.
  • Übertraining hingegen ist das Resultat von chronischer Überbelastung ohne ausreichende Regeneration. Es handelt sich um einen ernsthaften Zustand, der zu langanhaltender Müdigkeit, Leistungseinbußen, Schlafstörungen und sogar psychischen Problemen führen kann. Übertraining erfordert oft eine mehrwöchige bis mehrmonatige Trainingspause, um vollständig zu heilen.

Überbelastung im Laufsport: Ursachen und Prävention

Überbelastung ist ein häufiges Problem im Laufsport, das sowohl Laufanfänger als auch erfahrene Läufer betreffen kann. Wir haben dir nun den Unterschied zum Übertraining erklärt. Da aber gerade das Thema Überbelastung im Laufsport eine große Rolle spielt, geben wir dir ein paar Tipps wie du eine Überbelastung vermeiden kannst und erklären dir warum das überhaupt so häufig passiert.

Schmerzen, Müdigkeit und Leistungsabfall durch eine überbelastung

Häufige Gründe

  1. Unrealistische Ziele: Viele Läufer setzen sich ehrgeizige Ziele, sei es der erste Marathon, ein schneller Halbmarathon oder das Erreichen eines neuen persönlichen Rekords. Diese Ziele motivieren zwar, können aber schnell zu Überbelastung führen, wenn sie ohne einen durchdachten Plan verfolgt werden.
  2. Zu schnelles Steigern der Trainingsintensität: Ein häufiger Fehler, den besonders Laufanfänger machen, ist das zu schnelle Steigern der Laufdistanz und -intensität. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neuen Belastungen anzupassen. Ohne ausreichende Wiederherstellung kann dies zu Überbelastung führen.
  3. Mangelnde Regeneration: Viele Läufer, insbesondere diejenigen, die sehr motiviert sind, vernachlässigen die Regeneration. Ohne regelmäßige Pausen und gezielte Erholung wird der Körper dauerhaft überlastet und die Leistungsfähigkeit sinkt.
  4. Fehlendes Feedback: Das Ignorieren von Signalen des Körpers ist eine weitere Ursache. Schmerzen, Müdigkeit und Leistungsabfall sind klare Anzeichen, dass der Körper eine Pause braucht. Viele Läufer neigen jedoch dazu, diese Signale zu ignorieren und weiterzumachen.
Regeneration im Laufsport

Wie Überbelastung zu vermeiden ist

  1. Realistische Ziele setzen: Setze dir erreichbare Ziele und plane ausreichend Zeit ein, um sie zu erreichen. Ein Trainer kann dir dabei helfen, einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu erstellen, der deine Leistungsfähigkeit schrittweise steigert und Überbelastung vermeidet.
  2. Progressive Steigerung: Steigere dein Training langsam und kontinuierlich. Eine Faustregel ist, das Trainingsvolumen pro Woche nicht mehr als um 10% zu erhöhen. Dies gibt deinem Körper genügend Zeit, sich anzupassen und die Wiederherstellung optimal zu gestalten.
  3. Regeneration einplanen: Plane regelmäßige Regenerationstage und achte darauf, deinem Körper nach intensiven Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Nutze passive Regenerationstechniken wie Massagen und Kompressionsmassagegeräte, um die Erholung zu unterstützen.
  4. Auf den Körper hören: Achte auf die Signale deines Körpers und reagiere entsprechend. Schmerzen und Müdigkeit sind Warnzeichen, die du nicht ignorieren solltest. Bei anhaltenden Beschwerden ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.
  5. Training überwachen: Nutze Trainings-Apps oder -geräte, um dein Training zu überwachen und Fortschritte zu dokumentieren. Dies hilft dir, dein Training besser zu planen und Überbelastung zu vermeiden.
  6. Passende Kleidung und vernünftige Laufschuhe: Die richtige Ausrüstung spielt eine entscheidende Rolle, um Überbelastung zu vermeiden. Trage passende, atmungsaktive Kleidung, die den Schweiß gut ableitet und für ein angenehmes Körperklima sorgt. Besonders wichtig sind jedoch gut sitzende Laufschuhe, die zu deinem Laufstil und deinen Bedürfnissen passen. Eine professionelle Laufanalyse kann dir helfen, den richtigen Schuh zu finden, der ausreichend Dämpfung und Stabilität bietet und somit das Verletzungsrisiko minimiert.

Durch das Vermeiden von Überbelastung kannst du langfristig deine Leistungsfähigkeit steigern und das Risiko von Verletzungen minimieren. Ein gut durchdachter Trainingsplan, ausreichend Regeneration und das richtige Feedback sind entscheidend, um gesund und erfolgreich zu laufen.

Recovery is everything

Die Bedeutung der Regeneration

Eins ist nun klar: Regeneration ist nicht nur ein nettes Extra, sondern ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Trainingsplans. Die Fähigkeit der Muskeln, sich zu regenerieren und unter oxidativem Stress zu performen, ist entscheidend. Egal ob Marathon, Halbmarathon, Trailrunning oder regelmäßiges Joggen – die richtige Regeneration ermöglicht deinem Körper, sich von den Belastungen zu erholen, Muskeln zu reparieren und zu stärken sowie dein Immunsystem zu unterstützen. Sie hilft, Verletzungen vorzubeugen und sorgt dafür, dass du langfristig leistungsfähig bleibst.

Regenerationstechniken

Es ist wichtig, sich vor dem Laufen richtig aufzuwärmen und einen durchdachten Trainingsplan zu haben, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern.

Außerdem gibt es viele Methoden, um die Regeneration zu unterstützen, die in zwei Hauptkategorien fallen: aktive und passive Regeneration.

Aktive vs. passive regeneration

Tipps für läufer

Aktive Regeneration

  1. Leichte Aktivitäten: Lockere Läufe, Schwimmen oder Radfahren fördern die Durchblutung und helfen, Muskelschmerzen zu reduzieren. Anfänger sollten beim Jogging darauf achten, Überanstrengung zu vermeiden und auf eine korrekte Lauftechnik zu achten, um häufige Fehler zu vermeiden.
  2. Dehnen und Yoga: Regelmäßiges Dehnen und Yoga verbessern die Flexibilität und helfen, Muskelverspannungen zu lösen.
  3. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten unterstützt die Regeneration und versorgt deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen.

Passive Regeneration

  1. Massagen: Regelmäßige Massagen fördern die Durchblutung, lösen Verspannungen und unterstützen die Muskelregeneration.
  2. Eis- und Wärmeanwendungen: Wechselnde Eis- und Wärmeanwendungen können helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Heilung zu fördern.
  3. Schlaf: Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Erholung. Achte darauf, jede Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen.
Wärme - & Kältetherapie

Spezielles Regenerations-Bundle für Läufer

Unser Geheimtipp

Unsere Geräte bieten eine gezielte Massage, die die Durchblutung verbessert und die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen beschleunigt. Diese Technologie ist besonders nützlich für Läufer, die regelmäßig trainieren möchten, sich nach einer entspannten und wohltuenden Art der Regeneration sehnen und ihre Leistung auf ein neues Level zu bringen.

Um dir die bestmögliche Unterstützung bei der Regeneration zu bieten, haben wir ein spezielles Running-Bundle für Läufer zusammengestellt. Dieses Bundle beinhaltet:

  • Reboots One mit den Pants 2.0: Unsere Kompressionsmassagegeräte, die deine Beine nach dem Training optimal regenerieren.
  • Thermo Sleeve und Thermo Longsleeve: Diese Produkte sind mit integriertem Thermogel ausgestattet und bieten sowohl Kälte- als auch Wärmebehandlungen. Sie helfen bei Verletzungen, Entzündungen, Prellungen und wirken schmerzlindernd und abschwellend.
  • Backpack: Praktisch und stilvoll, ideal für den Transport deiner Regenerationsausrüstung.
Runner's Recovery Set

Fazit

Egal, ob du dich auf deinen ersten Marathonlauf vorbereitest, regelmäßig Halbmarathons läufst, die Herausforderungen des Trailrunnings liebst oder einfach gerne joggen gehst – die richtige Balance zwischen Training und Regeneration ist entscheidend für deinen Erfolg und deine Gesundheit. Achte darauf, Übertraining zu vermeiden und gönne deinem Körper die nötigen Pausen. Mit den Produkten von Reboots unterstützen wir dich dabei, deine Regeneration zu optimieren und dein volles Potenzial auszuschöpfen.

Bereit, deine Regeneration auf das nächste Level zu heben? Schau dir unser spezielles Läufer-Bundle an und starte voll durch!