Deine Laune ist ausgelassen positiv. Dein Gehirn funktioniert auf maximaler Effizienz. Dein Körper fühlt sich gesund, energetisch und leistungsfähig an.

In dieser perfekten Welt ernährst du dich nicht nur ausgewogen und hast eine ideale Trainingssteuerung, sondern auch ausreichend und erholsamen Schlaf, um dein volles Potenzial ausschöpfen zu können.  

Erholsamer Schlaf ist absolut essentiell für deine Gesundheit sowie physiologische und psychologische Erholung und Leistungsfähigkeit. 

Erwachsene sollten zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen, um ihren Körper und ihren Geist optimal zu erholen. Leistungssportler:innen wird empfohlen, mindestens 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. 

Dabei sollte dem Schlaf die gleiche Bedeutung entgegengebracht werden, wie dem sportlichen Training und der Ernährung. Ein Hochleistungssportler braucht eben nicht nur mehr Kalorien als die meisten Menschen, sondern auch mehr erholsamen Schlaf.

Die Realität sieht oftmals leider anders aus. Viele Leistungssportler:innen schlafen zu wenig und/oder haben gestörten Schlaf. Gerade Trainings- und Wettkampfbeanspruchungen, aber auch außersportliche Stressfaktoren, können das Schlafbedürfnis und die Schlafqualität beeinflussen. Das kann sich wiederum negativ auf die Stimmung sowie auf deine Leistungsfähigkeit auswirken.

Eine amerikanische Studie mit 189 College Athleten hat ergeben, dass 68% über eine schlechte Schlafqualität berichteten, wobei 87% weniger oder gleich 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekamen und 43% weniger als 7 Stunden. 

Welche konkreten Konsequenzen Schlafmangel für deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit haben kann, haben wir für dich zusammengefasst:  

• Gehemmte Sprintfähigkeiten. In einer Studie mit männlichen Mannschaftssportlern, die unter Schlafentzug litten, verringerten sich die Durchschnitts- und Gesamtzeiten beim Sprint.
• Verminderte Genauigkeit. Nach Schlafentzug hatten Tennisspieler:innen eine bis zu 53% geringere Aufschlaggenauigkeit. 
• Geringere Reaktionszeiten. Schlafmangel beeinträchtigt die Reaktionszeit in einer untersuchten Gruppe von männlichen College Sportlern.
• Schnellere Erschöpfung. Schlafmangel kann die Zeit bis zur körperlichen Erschöpfung um bis zu 30% mindern. 
  Beispiel: Schläfst du in der Nacht vor einem 10.000 Meter Wettkampf schlecht, kann schon nach ca. 7.000 Meter deine körperliche Erschöpfung einsetzen.
• Eingeschränkte Lernfähigkeit und erschwerte Entscheidungsfindung. Die exekutiven Funktionen werden durch Schlafmangel negativ beeinträchtigt. 

Beispiel: Erlernte Bewegungsabläufe im Training sind schwerer zu merken und im Wettkampf abzurufen. Während des Wettkampfs, z.B. im Fußballspiel, steigt die Wahrscheinlichkeit für Fehlentscheidungen, z.B. statt den Ball zu einem besser postierten Mitspieler abzuspielen, wird hektisch abgeschlossen.

• Erhöhter Stress und die Gefahr dadurch schneller auszubrennen. 
• Hormonelle und stoffwechselbedingte Störungen, die unter anderem Gewichtsprobleme fördern können. 
• Schwächung des Immunsystems und damit Erhöhung des Infektionsrisikos, insbesondere für Erkältungen und obere Atemwegserkrankungen.

Chronischer Schlafmangel kann das Verletzungsrisiko um bis zu 70% erhöhen.

Neben einer ausreichenden Nachtruhe können Naps (= Kurzschlaf zur Erholung am Tag) dazu beitragen, uns während des Tages erfrischt und produktiv zu halten. 

Insbesondere nach einer Nacht mit unzureichendem Schlaf kann ein Nap wahre Wunder bewirken. 

Ein kurzes Nickerchen kann helfen, deine Energie und Konzentration während des Tages wiederherzustellen. Du bekommst bestenfalls zwei Tage Energie in einem.

Deshalb ist Napping dein unfairer Wettbewerbsvorteil. Er ist kostenlos und hat keine gefährlichen Nebenwirkungen. 

Klingt schon mal ziemlich vielversprechend, oder? Dann schnall dich jetzt an!

1. Erhöht deine Wachsamkeit. 
2. Verbessert deine motorischen Fähigkeiten.  
3. Verbessert deine Präzision/Genauigkeit. 
4. Verbessert deine Entscheidungsfähigkeit.
5. Unterstützt Gewichtsverlust und Muskelaufbau. 
6. Verbessert deine Ausdauerleistungen. 
7. Fördert Stressabbau und erhöht die Entspannung.  
8. Unterstützt deine kognitiven Fähigkeiten (Lern- und Merkfähigkeiten).
9. Steigert deine Kreativität.  
10. Verbessert deine Laune.

BONUS: Es fühlt sich einfach gut an, mit frischer Energie, Wachsamkeit und Konzentration aufzuwachen und über den restlichen Tag deine volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können. 

Falls du zu denjenigen gehörst, die diese Geheimwaffe noch nicht nutzen, bin ich mir ziemlich sicher, dass sich das ganz bald ändern wird. 

Im nächsten Post wirst du mehr darüber erfahren, wie wir Menschen schlafen und deine optimale Nap Dauer, um den für dich besten Erholungseffekt zu erzielen.