Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Trainingssystems. Ohne angemessene Erholung kann es weder zu Leistungssteigerungen noch zu Fortschritten kommen. Wer dieses Prinzip nicht versteht, wird im Sport nicht weit kommen. Einseitiges Training ohne entsprechenden Ausgleich führt zu Überlastung, sowohl körperlich als auch psychisch.
In der heutigen Zeit, in der Job, voller Terminkalender und Sport viel Platz einnehmen, bleibt oft wenig Raum für eine angemessene und ausreichende Regeneration. Genau wie du deine Arbeitsprozesse und deinen Trainingsplan optimierst, solltest du auch deine Regenerationsstrategien optimieren. Aber ist es möglich, mehr in kürzerer Zeit zu regenerieren? Meine Antwort darauf lautet: Ja!
Wer ist eigentlich Philipp Rey?
Philipp ist ein studierter Physio- und Manualtherapeut und steht kurz vor Abschluss seines Masterstudiums in muskuloskelettaler Physiotherapie. Sein Arbeitsschwerpunkt liegt in der Prävention und Rehabilitation von sportbedingten Beschwerden des Bewegungsapparates, insbesondere im Volleyballbereich.
Er ist auch Podcaster, Autor und betreut Jugendliche im Athletikbereich am Volleyball-Stützpunkt in Lübeck
Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der optimalen Regeneration. Besonders an wärmeren Tagen, wenn du draußen Sport treibst, ist es entscheidend, auf deine Wasserzufuhr zu achten. Im Sommer empfehle ich, während des Sports etwa einen Liter Wasser pro Stunde zu trinken. Bei kühleren Temperaturen kann die Menge reduziert werden, jedoch ist es besser, etwas mehr zu trinken, als zu wenig.Bei der Wahl deines Getränks solltest du ebenfalls einiges beachten. Ich empfehle allen Sportlern und Sportlerinnen, während des Trainings Elektrolyte zusich zu nehmen. Normales Wasser enthält zwar eine geringe Menge an Elektrolyten, aber manchmal reicht dies nicht aus, insbesondere bei heißem Wetter. Wenn du nicht genug Flüssigkeit und Elektrolyte zu dir nimmst, wird deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und die Regeneration dauert länger.
Der Schlüssel zur optimalen Regeneration
Das Thema "Schlaf"
Schlaf ist der wichtigste und gleichzeitig am meisten unterschätzte Aspekt des Regenerationsprozesses. Zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf sind unerlässlich, wobei die optimale Dauer je nach Körpertyp variieren kann. Je intensiver dein Training ist, desto mehr Schlaf benötigst du. Es ergibt keinen Sinn, auf Schlaf zu verzichten, um noch mehr trainieren zu können.
Während des Tiefschlafs finden die wirklichen Regenerationsprozesse statt, einschließlich der metabolischen, also aufbauenden Stoffwechselvorgänge. Indem du versuchst, deine Tiefschlafphasen zu verbessern, wirst du dich ausgeruhter und fitter fühlen. Wie kannst du das erreichen?
Vermeide es, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen hellem Bildschirmlicht ausgesetzt zu sein, oder aktiviere zumindest einen Blaulichtfilter wie "Nachtlicht" oder "Night Shift". Dies verhindert, dass blaues Licht auf deine Augen trifft. Blaues Licht hält dich wach und hemmt die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon. Darüber hinaus beeinträchtigen Sport und übermäßiger Alkoholkonsum die Melatoninproduktion und somit auch den Tiefschlaf.
Die Rolle von Proteinen
Neben der Flüssigkeitszufuhr ist auch die optimale Versorgung deiner Muskeln nach dem Training entscheidend für deinen sportlichen Erfolg. Durch Sport entstehen kleine Mikrorisse in der Muskulatur, die sich während der Regenerationsphasen wieder heilen und zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führen. Für die Heilung benötigt dein Körper hochwertige Proteine. Gute Proteinquellen sind beispielsweise Eiweißpulver und mageres Fleisch. Hülsenfrüchte und Milchprodukte können ebenfalls in Maßen konsumiert werden, vorausgesetzt, du verträgst sie gut.
Die Integration von Reboots ...
Neben den genannten Maßnahmen gibt es weitere Hilfsmittel, die die
regenerativen Stoffwechselprozesse im Körper beschleunigen können. Hier
kommen die Reboots ins Spiel. Reboots helfen dabei, den regenerativen
Stoffwechsel zu verbessern. Sie fördern die Durchblutung und den Abtransport
von Stoffwechselabbauprodukten aus den Muskeln. Ein Beispiel dafür ist Laktat,
das vor allem im Herzen abgebaut wird. Durch die Druckmassage der Reboots
kann Laktat schneller abtransportiert werden. Wenn Laktat schneller abgebaut
wird, kannst du schneller wieder maximale Leistung bringen.
...in deine Regenerations routine
Als Selbstständiger mit einem vollen Terminkalender finde ich oft wenig Zeit für ausgedehnte Dehnprogramme oder erholsame Trainingseinheiten. Hier kommen Reboots zur Hilfe. Direkt nach Krafttrainingseinheiten oder Volleyballtraining oder am Morgen nach Trainingseinheiten mit Schwerpunkt auf den Beinen verwende ich die Reboots für 30 Minuten, um mich zu erholen. Dabei kann ich gleichzeitig am Laptop arbeiten und Zeit sparen. Zum Beispiel schreibe ich diesen Blogartikel während meiner Reboot-Anwendung und erhole mich dabei.
Fazit
Regeneration ist kein Hexenwerk. Wenn du die oben genannten Tipps beherzigst,wirst du deutlich schneller wieder fit sein. Hier noch einmal eine kurze Zusammenfassung der Tipps:
- Sorge für ausreichend Schlaf und versuche, deine Tiefschlafphasen zu verbessern.
- Trinke ausreichend Wasser und sorge für eine angemessene Elektrolytzufuhr, abhängig von deiner Schweißproduktion und den Wetterbedingungen.
- Nimm ausreichend Proteine zu dir, um deine Muskeln effektiv zu regenerieren.
- Nutze Reboots, um deinen regenerativen Stoffwechsel zu verbessern und Stoffwechselabbauprodukte schneller abzutransportieren.
Zum Abschluss noch ein konkreter Tipp für alle die Beachvolleyball spielen: Meiner Erfahrung nach hat man die höchste Regenerationsquote mit einer ca. 30-minütigen Anwendung des Programms E in einer für dich angemessenen Intensität.
Viel Erfolg bei der Verbesserung deiner Regenerationsfähigkeit!
