Wie wir Menschen schlafen und was das für deinen Power Nap bedeutet

Wenn du nach einer erholsamen Nacht aufwachst, bist du nicht einfach aus einer dunklen Leere erwacht. 

Der menschliche Körper durchläuft während einer Nacht ungefähr fünf bis sechs verschiedene Schlafzyklen, die jeweils durchschnittlich 90 Minuten dauern. 

Also ungefähr so lange wie ein Fußballspiel.

In diesen 90 Minuten hast du deinen Körper und Geist mit einem reichhaltigen Buffet verwöhnt, das drei Mahlzeiten beinhaltet: Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. 

Genauso wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in deiner Ernährung funktionieren, bilden diese drei Komponenten die Grundlage einer gesunden Schlaf-“Nahrung".

Bevor das Buffet eröffnet ist, bereitest du dich mit der Einschlafphase darauf vor. Daneben ist es ganz natürlich, mehrmals in der Nacht für kurze Zeit aufzuwachen. 10–20 mal pro Nacht ist normal. Auch wenn sie nur wenige Sekunden bzw. Minuten dauern und du sie nicht bewusst wahrnimmst, kannst du durch die störungsbedingten Wachphasen insgesamt mehr als eine Stunde verlieren. 

Leichter Schlaf ist der physiologische Prozess, der für den Übergang zum Tiefschlaf erforderlich ist. Der Körper kommt zur Ruhe, deine Muskeln entspannen sich, Puls und Atmung sind gleichmäßig und die Körpertemperatur sinkt. Trotzdem ist dein Schlaf noch leicht störbar, um im Falle einer Bedrohung schneller aufzuwachen. Er macht den größten Teil deines Schlafes aus. 

Im Tiefschlaf, auch Slow-Wave-Schlaf (SWS) genannt, verlangsamt sich dein Herzschlag und deine Atmung. Der Blutdruck fällt. Du schläfst jetzt tief und fest und bist nur sehr schwer zu wecken. In dieser Phase erholst du dich besonders gut. Die Tiefschlafphase ist neben der geistigen vor allem für die körperliche Erholung am wertvollsten. Dein Körper produziert jetzt über 80% seines täglichen Vorrats an Wachstumshormonen (WH). Eine gesunde WH-Produktion ist essentiell für: 

• Energie, Fokus und verbesserte Performance
• Optimale Erholung deiner Muskeln nach der Belastung
• Ideale Verletzungs- und Wundheilung 
• Aufbau von Muskelmasse und Ankurbelung von Fettabbau
• Wachstum und Erhalt deiner Organe und Knochen

In den ersten beiden Schlafzyklen ist die Anzahl an Tiefschlaf üblicherweise am höchsten und nimmt mit fortschreitender Nacht ab. Deshalb sind auch die ersten 3-4 Stunden deines Schlafs für eine optimale Regeneration am nächsten Tag entscheidend. 

Der Traumschlaf (REM - Rapid Eye Movements) ist die Phase, in der Informationen und emotionale Eindrücke aus der Wachzeit verarbeitet werden. Die Muskulatur deines Körpers ist maximal entspannt und die Augen zeigen phasenweise schnelle Bewegungen. Es werden Einsichten und Fertigkeiten, die während des Tages erworben wurden, als Erinnerungen konsolidiert. Wenn du also z.B. eine neue Technik übst, findet die eigentliche Konsolidierung und Speicherung des Gelernten im REM-Schlaf statt. Traumschlafphasen und Leichtschlaf nehmen konträr zur Tiefschlafphasen zu - je fortgeschrittener die Nacht. Das bereitet dich am Ende der Nacht auf das Aufwachen vor.

10-20 Minuten 

Leichtschlaf 

• Reduzierte/r Schläfrigkeit und Stress
• Erhöhte Wachsamkeit 
• Erhöhte Konzentration 
• Gesteigerte motorische Leistung 
• Erhöhte Stimmung 

bis zu 90 Minuten

Tiefschlaf 

• Beseitigung von nutzlosen Informationen 
• Verbesserte Gedächtnisleistung
• Reparatur von Gewebe und Muskulatur 

REM-Schlaf 

• Erhöhte Kreativität 
• Verbessertes emotionales Gedächtnis 
• Schärfere Wahrnehmungen und sensorische Verarbeitung
• Bessere Verarbeitung von komplexen Informationen 

Die effizienteste Variante, an der sich die meisten Sportler:innen bedienen, ist ein kurzer 10-20 Minuten Power Nap. Dieser wird deine Wachsamkeit, Konzentration und Motorik steigern und du wirst leistungsfähiger sein.

Heute hast du mehr über die einzelnen Schlafphasen erfahren und wie du deinen Nap entsprechend der Vorteile dieser Phasen gestalten kannst. 

Im nächsten Post wirst du mehr über den optimalen Zeitpunkt für deinen Nap lernen.  

Achtung: Wenn du nachweislich an Schlaflosigkeit leidest, auch Insomnia genannt, solltest du Powernapping mit Vorsicht genießen. Denn auch, wenn es sich zunächst wunderbar anfühlt, tagsüber endlich ein Auge zuzumachen, so kann es deine nächtliche Schlaflosigkeit weiter begünstigen.