Wie wir Menschen schlafen und was das für deinen Power Nap bedeutet
Das Buffet ist eröffnet.
Das Buffet ist eröffnet.
Wenn du nach einer erholsamen Nacht aufwachst, bist du nicht einfach aus einer dunklen Leere erwacht.
Der menschliche Körper durchläuft während einer Nacht ungefähr fünf bis sechs verschiedene Schlafzyklen, die jeweils durchschnittlich 90 Minuten dauern.
Also ungefähr so lange wie ein Fußballspiel.
In diesen 90 Minuten hast du deinen Körper und Geist mit einem reichhaltigen Buffet verwöhnt, das drei Mahlzeiten beinhaltet: Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf.
Genauso wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in deiner Ernährung funktionieren, bilden diese drei Komponenten die Grundlage einer gesunden Schlaf-“Nahrung".
Üblicher Anteil der Phasen an der Gesamtschlafzeit:
Wachsein = unter 5%
Einschlafphase = 5%
Leichter Schlaf = 45-55%
Tiefschlaf = 15-20%
Traumschlaf = 20-25%
Bevor das Buffet eröffnet ist, bereitest du dich mit der Einschlafphase darauf vor. Daneben ist es ganz natürlich, mehrmals in der Nacht für kurze Zeit aufzuwachen. 10–20 mal pro Nacht ist normal. Auch wenn sie nur wenige Sekunden bzw. Minuten dauern und du sie nicht bewusst wahrnimmst, kannst du durch die störungsbedingten Wachphasen insgesamt mehr als eine Stunde verlieren.
Leichter Schlaf ist der physiologische Prozess, der für den Übergang zum Tiefschlaf erforderlich ist. Der Körper kommt zur Ruhe, deine Muskeln entspannen sich, Puls und Atmung sind gleichmäßig und die Körpertemperatur sinkt. Trotzdem ist dein Schlaf noch leicht störbar, um im Falle einer Bedrohung schneller aufzuwachen. Er macht den größten Teil deines Schlafes aus.
Im Tiefschlaf, auch Slow-Wave-Schlaf (SWS) genannt, verlangsamt sich dein Herzschlag und deine Atmung. Der Blutdruck fällt. Du schläfst jetzt tief und fest und bist nur sehr schwer zu wecken. In dieser Phase erholst du dich besonders gut. Die Tiefschlafphase ist neben der geistigen vor allem für die körperliche Erholung am wertvollsten. Dein Körper produziert jetzt über 80% seines täglichen Vorrats an Wachstumshormonen (WH). Eine gesunde WH-Produktion ist essentiell für:
In den ersten beiden Schlafzyklen ist die Anzahl an Tiefschlaf üblicherweise am höchsten und nimmt mit fortschreitender Nacht ab. Deshalb sind auch die ersten 3-4 Stunden deines Schlafs für eine optimale Regeneration am nächsten Tag entscheidend.
Der Traumschlaf (REM - Rapid Eye Movements) ist die Phase, in der Informationen und emotionale Eindrücke aus der Wachzeit verarbeitet werden. Die Muskulatur deines Körpers ist maximal entspannt und die Augen zeigen phasenweise schnelle Bewegungen. Es werden Einsichten und Fertigkeiten, die während des Tages erworben wurden, als Erinnerungen konsolidiert. Wenn du also z.B. eine neue Technik übst, findet die eigentliche Konsolidierung und Speicherung des Gelernten im REM-Schlaf statt. Traumschlafphasen und Leichtschlaf nehmen konträr zur Tiefschlafphasen zu - je fortgeschrittener die Nacht. Das bereitet dich am Ende der Nacht auf das Aufwachen vor.
Das unterscheidet Nachtschlaf von Napping
Im nächtlichen Schlaf ist unsere Reise durch Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf vorprogrammiert und nicht veränderbar.
Das gilt aber glücklicherweise nicht fürs Napping.
So wie Marathonläufer vor einem großen Rennen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen oder Gewichtheber ihre Proteinzufuhr individuell aufstocken, kannst du die Phasen an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.
Basierend auf dem Nutzen, den du dir erhoffst, kannst du unterschiedlich lange Naps machen.
Grundsätzlich sind folgende zwei Möglichkeiten zu empfehlen:
10-20 Minuten
Leichtschlaf
bis zu 90 Minuten
Tiefschlaf
REM-Schlaf
Die effizienteste Variante, an der sich die meisten Sportler:innen bedienen, ist ein kurzer 10-20 Minuten Power Nap. Dieser wird deine Wachsamkeit, Konzentration und Motorik steigern und du wirst leistungsfähiger sein.
TIPP: Beachte, dass du deinen Nap spätestens ein bis zwei Stunden vor dem Training/Wettkampf machst. Damit gibst du deinem Körper ausreichend Zeit, sich nach dem Aufwachen auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Trinke eine Tasse Kaffee (optional)
Trink vor dem Einnicken eine Tasse Kaffee. Warum?
Koffein braucht etwa 15-20 Minuten zum Wirken. Genau so lange dauert auch der Power Nap. Das Koffein fungiert damit als idealer Wecker und du fühlst dich doppelt erholt durch den zusätzlichen Boost.
Wir haben uns das natürlich nicht ausgedacht. Zu diesem Koffein-Nap gibt es Studien, die du hier findest.
Gleichzeitig steigt nach einem schlechten Nachtschlaf (insbesondere bei mangelndem Tiefschlaf) das Bedürfnis des Körpers nach Erholung und somit auch einem längeren Nap.
Versuche auf deinen Körper zu hören und ihm dann entsprechend auch einen vollständigen Schlafzyklus (= 90 Minuten) zu geben. Nur so kannst du auch die regenerativen Vorteile von Tiefschlaf und REM-Schlaf effektiv nutzen.
Was ist, wenn du doch mal gerädert aufwachst?
Das ist für viele Menschen nichts Ungewöhnliches. Man nennt das auch Schlaftrunkenheit.
Das passiert, wenn du in der Tiefschlafphase aufwachst oder geweckt wirst.
Die gute Nachricht ist: Das kann durch eine entsprechende Steuerung deiner Nap Dauer (wie oben beschrieben) gänzlich vermieden werden.
Falls es doch mal passiert: Keine Sorge.
Wenn du dich erstmal müder fühlst als vor dem Nap - du bist es nicht.
Dein Körper hat schon begonnen, sich zu erholen, wurde dabei nur unterbrochen und muss jetzt erstmal wieder von Sparflamme auf Aktivierung umschalten.
Das dauert einfach etwas länger.
TIPP: Hiermit geht’s schneller
In diesem Sinne: Happy napping!
Heute hast du mehr über die einzelnen Schlafphasen erfahren und wie du deinen Nap entsprechend der Vorteile dieser Phasen gestalten kannst.
Im nächsten Post wirst du mehr über den optimalen Zeitpunkt für deinen Nap lernen.
Achtung: Wenn du nachweislich an Schlaflosigkeit leidest, auch Insomnia genannt, solltest du Powernapping mit Vorsicht genießen. Denn auch, wenn es sich zunächst wunderbar anfühlt, tagsüber endlich ein Auge zuzumachen, so kann es deine nächtliche Schlaflosigkeit weiter begünstigen.
About
Björn Eberhardt
Björn ist zertifizierter Performance, Recovery und Schlaf Coach. Er verhilft vielbeschäftigten Unternehmer:innen, Führungskräften und (professionellen) Athlet:innen aus Team- und Individualsportarten zu nachhaltig anhaltender Energie, Höchstleistungen und Wohlbefinden durch eine ideale Balance aus Stress und Erholung.