Wie Schlafdruck und Schlaf-Wach-Rhythmus den richtigen Zeitpunkt für deinen Power Nap beeinflussen

Schlafdruck bezieht sich auf den natürlichen Prozess, bei dem sich dein Körper auf den Schlaf vorbereitet und dich dazu drängt, einzuschlafen. Wenn du längere Zeit wach bist, baut sich ein Schlafdruck auf, der dir das Gefühl gibt, müde und schlafbedürftig zu sein. Dadurch lassen Aufmerksamkeit, Konzentration und Leistungsfähigkeit nach – man baut motorisch und geistig ab.

Der Schlafdruck wird von einem Molekül namens Adenosin reguliert, das sich im Gehirn ansammelt, wenn wir wach sind. Je länger wir wach bleiben, desto mehr Adenosin baut sich auf, was dazu führt, dass wir uns müde und schläfrig fühlen. Wenn wir schlafen, wird das Adenosin im Gehirn abgebaut, was dazu führt, dass wir uns ausgeruht und erfrischt fühlen, wenn wir aufwachen.

Info: Diese Reinigung passiert im Tiefschlaf besonders gut. Je intensiver der Tiefschlaf, desto effizienter. 

Es ist wichtig zu beachten, dass Schlafdruck nicht nur von der Zeit abhängt, die wir wach sind, sondern auch von anderen Faktoren beeinflusst werden kann, wie z.B. der Qualität unseres Nachtschlafs, der Menge an körperlicher Aktivität, die wir ausüben, unserer Ernährung und dem Stresslevel.

Koffein gilt als Adenosinblocker und verhindert somit die Schläfrigkeit am Tag, die üblicherweise bei einem Anstieg des Adenosinspiegels im Körper auftritt. Dadurch sammelt sich eine übermäßige Menge an Adenosin an. Dieser Überschuss wird oftmals im Schlaf nicht vollständig aus dem Körper gespült. Der Überschuss an Adenosin trägt daher zur morgendlichen Müdigkeit bei, unter der viele Menschen leiden. Diese bewirkt, dass Menschen mehr Koffein zu sich nehmen. Und so beginnt der Kreislauf von Neuem. Es ist  ein Teufelskreis, der zu schlechterem Schlaf und Müdigkeit am Tag führt. 

Einfach gesagt: Er diktiert, wann wir schlafen und wann wir wach sein wollen. 

Der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, wird dabei durch den Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit bei Tag und Nacht beeinflusst. 

Für gewöhnlich besteht der ideale Rhythmus aus 7 bis 9 Stunden Schlaf. Anschließend folgt eine Phase des Wachseins zwischen 15 und 17 Stunden.

Er bestimmt zahlreiche Biorhythmen in deinem Körper, wie 

• Energiehaushalt
• Hormonspiegel
• Steuerung deiner Körpertemperatur
• Herzfrequenz und Blutdruck 
• Stoffwechsel

Jeder Mensch hat seinen ganz eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus. Die einen sind Frühaufsteher (Lerche), die anderen Langschläfer (Eule), und die meisten liegen irgendwo dazwischen.

Frühaufsteher haben tendenziell einen natürlichen Rhythmus, der es ihnen leichter macht, früh aufzustehen und aktiv zu sein. Sie fühlen sich normalerweise am Morgen am produktivsten und wachen auf, bevor die Sonne aufgeht. Sie gehen früh ins Bett und schlafen in der Regel zwischen 21:00 Uhr und 6:00 Uhr.

Spätaufsteher hingegen kommen morgens nur schwer aus dem Bett und werden erst im Laufe des Tages richtig aktiv. Sie fühlen sich normalerweise in den Abendstunden am produktivsten und können lange wach bleiben. Dadurch geht’s oft später ins Bett und es wird in der Regel zwischen 0:00 Uhr und 9:00 Uhr geschlafen.

Wie wir bereits gelernt haben, ist Schlafdruck notwendig, abends müde zu werden und einschlafen zu können. 

Grundsätzlich empfehlen wir daher, mindestens 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Nap mehr zu machen, um den natürlichen Schlafrhythmus bzw. Aufbau von Schlafdruck nicht zu stören.

Was bedeutet das für dich und deine Schlafenszeit? 

• Vor 22 Uhr: Keine Naps mehr nach 16 Uhr. 
• Nach 22 Uhr: Keine Naps mehr nach 18 Uhr. 

Das gilt für dich als “verbotene Zone”. 

Danach bleibt zu wenig Zeit, um bis zur Nacht ausreichend Schlafdruck aufzubauen. Die Folge: Ein- und Durchschlafprobleme werden begünstigt.