Dein Schlaf wird von zwei Faktoren maßgeblich beeinflusst:
- Schlafdruck (S)
- Schlaf-Wach-Rhythmus (C)

Schlafdruck
Schlafdruck bezieht sich auf den natürlichen Prozess, bei dem sich dein Körper auf den Schlaf vorbereitet und dich dazu drängt, einzuschlafen. Wenn du längere Zeit wach bist, baut sich ein Schlafdruck auf, der dir das Gefühl gibt, müde und schlafbedürftig zu sein. Dadurch lassen Aufmerksamkeit, Konzentration und Leistungsfähigkeit nach – man baut motorisch und geistig ab.
Der Schlafdruck wird von einem Molekül namens Adenosin reguliert, das sich im Gehirn ansammelt, wenn wir wach sind. Je länger wir wach bleiben, desto mehr Adenosin baut sich auf, was dazu führt, dass wir uns müde und schläfrig fühlen. Wenn wir schlafen, wird das Adenosin im Gehirn abgebaut, was dazu führt, dass wir uns ausgeruht und erfrischt fühlen, wenn wir aufwachen.
Info: Diese Reinigung passiert im Tiefschlaf besonders gut. Je intensiver der Tiefschlaf, desto effizienter.
Es ist wichtig zu beachten, dass Schlafdruck nicht nur von der Zeit abhängt, die wir wach sind, sondern auch von anderen Faktoren beeinflusst werden kann, wie z.B. der Qualität unseres Nachtschlafs, der Menge an körperlicher Aktivität, die wir ausüben, unserer Ernährung und dem Stresslevel.
Exkursion
Koffein gilt als Adenosinblocker und verhindert somit die Schläfrigkeit am Tag, die üblicherweise bei einem Anstieg des Adenosinspiegels im Körper auftritt. Dadurch sammelt sich eine übermäßige Menge an Adenosin an. Dieser Überschuss wird oftmals im Schlaf nicht vollständig aus dem Körper gespült. Der Überschuss an Adenosin trägt daher zur morgendlichen Müdigkeit bei, unter der viele Menschen leiden. Diese bewirkt, dass Menschen mehr Koffein zu sich nehmen. Und so beginnt der Kreislauf von Neuem. Es ist ein Teufelskreis, der zu schlechterem Schlaf und Müdigkeit am Tag führt.
Schlaf-Wach-Rhythmus
Einfach gesagt: Er diktiert, wann wir schlafen und wann wir wach sein wollen.
Der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, wird dabei durch den Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit bei Tag und Nacht beeinflusst.
Für gewöhnlich besteht der ideale Rhythmus aus 7 bis 9 Stunden Schlaf. Anschließend folgt eine Phase des Wachseins zwischen 15 und 17 Stunden.
Er bestimmt zahlreiche Biorhythmen in deinem Körper, wie
- Energiehaushalt
- Hormonspiegel
- Steuerung deiner Körpertemperatur
- Herzfrequenz und Blutdruck
- Stoffwechsel
Jeder Mensch hat seinen ganz eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus. Die einen sind Frühaufsteher (Lerche), die anderen Langschläfer (Eule), und die meisten liegen irgendwo dazwischen.
Frühaufsteher haben tendenziell einen natürlichen Rhythmus, der es ihnen leichter macht, früh aufzustehen und aktiv zu sein. Sie fühlen sich normalerweise am Morgen am produktivsten und wachen auf, bevor die Sonne aufgeht. Sie gehen früh ins Bett und schlafen in der Regel zwischen 21:00 Uhr und 6:00 Uhr.
Spätaufsteher hingegen kommen morgens nur schwer aus dem Bett und werden erst im Laufe des Tages richtig aktiv. Sie fühlen sich normalerweise in den Abendstunden am produktivsten und können lange wach bleiben. Dadurch geht’s oft später ins Bett und es wird in der Regel zwischen 0:00 Uhr und 9:00 Uhr geschlafen.
Was hat das alles mit dem richtigen Zeitpunkt für deinen Nap zu tun?
Der richtige Zeitpunkt für deinen Nap hängt von deinem natürlichen Rhythmus ab, also ob du eher ein Frühaufsteher oder Langschläfer bist.
Frühaufsteher haben typischerweise in der Mittagszeit oder am frühen Nachmittag ein sogenanntes “Mittagstief”. Müdigkeit und Konzentrationsschwäche wachsen, die Leistungsbereitschaft sinkt.
Daher liegt der beste Zeitpunkt für einen Nap zwischen 13 und 15 Uhr. Am genauesten ist der Zeitpunkt, wenn du dich an deiner Aufstehzeit orientierst. Wenn du bspw. um 6 Uhr aufstehst, solltest du gegen 13:00 Uhr einen Nap machen. Wenn du um 8 Uhr aufstehst, verschiebt sich der Zeitraum üblicherweise auf 15:00 Uhr.
Für Langschläfer passt sich dieser Zeitpunkt entsprechend der späteren Aufstehzeit an. Wenn du also nach 8 Uhr aufstehst, verschiebt sich die Kurve bzw. die natürliche Abnahme deiner Leistungsbereitschaft um ein paar Stunden nach hinten und damit auch der ideale Zeitpunkt deines Naps.

Ab wann solltest du keinen Nap mehr machen?
Wie wir bereits gelernt haben, ist Schlafdruck notwendig, abends müde zu werden und einschlafen zu können.
Grundsätzlich empfehlen wir daher, mindestens 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Nap mehr zu machen, um den natürlichen Schlafrhythmus bzw. Aufbau von Schlafdruck nicht zu stören.
Was bedeutet das für dich und deine Schlafenszeit?
- Vor 22 Uhr: Keine Naps mehr nach 16 Uhr.
- Nach 22 Uhr: Keine Naps mehr nach 18 Uhr.
Das gilt für dich als “verbotene Zone”.
Danach bleibt zu wenig Zeit, um bis zur Nacht ausreichend Schlafdruck aufzubauen. Die Folge: Ein- und Durchschlafprobleme werden begünstigt.
Beispiel: Triathlet
Markus ist 38 Jahre alt, aktiver Triathlet, geht üblicherweise um 22 Uhr ins Bett und steht um 6.30 Uhr auf. Sein Tagesplan variiert, je nach Sportart.
An Schwimm-Tagen geht er um 14 Uhr für 60 Minuten schwimmen. Am Tag der Radeinheit ist er rund 2-3 Stunden unterwegs und kommt um ca. 14 Uhr zurück. Genauso ist auch der Tag bzw. Umfang seiner Laufeinheit.
So kann Markus Naps zu seinem Vorteil nutzen:
- Markus kann je nach Bedarf vor seinen Einheiten einen kurzen 10-20 minütigen Nap einlegen, um seine Energie, Aufmerksamkeit und motorischen Fähigkeiten zu boosten.
- Möchte er seine Muskulatur direkt nach der kräftezehrenden Einheit erholen, kann er einen längeren, regenerativen Nap inklusive erholsamen Tiefschlaf (z.B. 90 Minuten) einlegen.
Wichtig: Markus sollte nicht später als 16 Uhr Naps machen, sonst könnte das seinen Nachtschlaf negativ beeinflussen.

About
Björn Eberhardt
Björn ist zertifizierter Performance, Recovery und Schlaf Coach. Er verhilft vielbeschäftigten Unternehmer:innen, Führungskräften und (professionellen) Athlet:innen aus Team- und Individualsportarten zu nachhaltig anhaltender Energie, Höchstleistungen und Wohlbefinden durch eine ideale Balance aus Stress und Erholung.
