"Der Weg ist das Ziel", so sagt man. Insbesondere im Sport trifft das zu, wo der Gewinn im Wettkampf vielleicht "nice to have" ist, aber der eigentliche Fokus darin besteht, sich stetig zu verbessern. Dazu gehört natürlich auch die Verbesserung der Wettkampfleistung, aber auch die Erhöhung der Intensität einer Trainingseinheit und die Akkumulation hoher Trainingsumfänge. Verletzungen, Muskelkater und Ermüdung sind für den Trainingserfolg hinderlich. Eine der Hauptaspekte für eine erhöhte Trainingsleistung ist die Regeneration. Für viele scheint dies zunächst paradox, aber eine Regenerationsphase ist der einzige Weg, seine Energiereserven aufzuladen und Verletzungen und Übermüdung zu vermeiden bzw. zu überbrücken.
Auch immer mehr Studien zeigen den positiven Trainingseffekt, den ausreichende Erholung und Regeneration für Athleten haben kann. Ausreichend Schlaf und die richtige Ernährung sind in diesem Zusammenhang unabdingbar. Allerdings hat sich gezeigt, dass die Regeneration durch die richtigen Hilfsmittel noch optimiert werden kann.
Forscher haben sich in diesem Zusammenhang mehr und mehr mit der Kompressionsmassage auseinandergesetzt. Diese erfreut sich in einigen Sportarten wie Laufen oder Bergsteigen bereits besonderer Beliebtheit. Sie soll bei der Regeneration Unterstützung bieten und diese beschleunigen. In diesem Artikel wollen wir uns mit dem Thema Kompression im Sport genauer auseinandersetzen und dir ein paar hilfreiche Tipps an die Hand geben, um deine Regeneration zu fördern.
Was ist Kompression?
Die Kompression ist eine Technik, bei der Druck auf einzelne Muskeln und das Gewebe ausgeübt wird. Bei der Kompression wird eine "Squeeze-and-Release"-Methode (Drücken-Loslassen) verwendet. Dabei wird die Muskulatur zunächst gedrückt, dann gehalten und anschließend wieder gelöst. Hierdurch werden Schwellungen und sekundäre Schäden des Gewebes reduziert. Die Kompression kann zusätzlich das parasympathische Nervensystem anregen und die Entspannung fördern. Zusätzlich wird die Durchblutung im jeweiligen Bereich der Muskulatur gefördert, wodurch Abfallstoffe, wie Laktat, schneller abgetragen werden. Dieser Prozess unterstützt die Muskelregeneration und ist ein effizientes Mittel, Sportler in der Regenerationsphase zu unterstützen.
Die dynamische Kompression der unteren Extremitäten kann Spitzensportlern, Freizeitsportlern und Patienten eine Möglichkeit bieten, die Durchblutung der Beine zu verbessern.
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Wirkung von Kompression im Sport
Muskelregeneration
Die Forschung zeigt, dass Kompressionskleidung die Regeneration beim Sport unterstützt. Dies geschieht unter anderem durch eine verbesserte Durchblutung. Die Kompression der Blutgefäße im Körper sorgt dafür, dass der Blutfluss in den Venen effizienter ist, wodurch die Regeneration der Muskeln unterstützt wird, da die Durchblutung im betroffenen Bereich verbessert wird.
Dank der Kompression wird unter anderem Laktat abgetragen. Dieses ist unter anderem für die Ermüdung der Muskulatur verantwortlich. Durch gezielte Kompression vor, während oder nach dem Sport kann die Ermüdung der Muskeln verringert werden. Dadurch können sich die Muskeln wiederum besser und effizienter erholen.
Die Forschung stellte ebenfalls fest, dass die Muskelfunktion durch Kompression verbessert werden kann.
Behandlung von Verletzungen
Die Kompression ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Verletzungen, die sofort nach dem Auftreten der Verletzung erfolgen kann. Hierfür werden spezielle Kompressionswickel verwendet, die Schwellungen verringern, Schmerzen lindern und die Blut- und Flüssigkeitszirkulation unterstützen.
Zur Vorbeugung vor Verletzungen im Sport sollte die Kompression während der Trainingseinheit verwendet werden. Eine Studie mit 1200 Athleten hat gezeigt, dass das Verletzungsrisiko dadurch um 29 % sinkt [1]. Dies liegt an der Unterstützung der Gesundheit der beanspruchten Bereiche im Körper. Geringere Erschütterung durch eine niedrigere Belastung der Sehnen, eine erhöhte Temperatur und eine verbesserte Wahrnehmung des Gleichgewichts helfen dabei, Erkrankungen wie Knochenhaut- und Sehnenentzündungen, Verstauchungen und andere Verletzungen der Muskeln zu reduzieren.
Steigerung der Leistungsfähigkeit
Die Kompression kann zur Verbesserung der Leistung im Sport beitragen. Dies hängt unter anderem mit einer besseren Muskelregeneration zusammen.
Die Theorie hinter dem Einsatz von Kompression sowohl während des Wettkampfs als auch in der Erholungsphase ist, dass die Erhöhung des Blutflusses durch die Venen den Abbau von Nebenprodukten des Stoffwechsels wie Laktat fördert, die sich bei Muskelanstrengungen bilden. Theoretisch sollte der erhöhte Abtransport die Erholungszeit verbessern und die sportliche Leistung steigern.
Welche Arten von Kompression für den Sport existieren?
- Kompressionskleidung
Eine Form der Kompressionskleidung sind Kompressionssocken und -strümpfe. Sie üben einen sanften Druck auf Beine und Gelenke aus und fördern so den Blutfluss vom Bein zum Herzen. Es existieren unterschiedliche Kompressionsklassen, die je nach belieben mehr oder weniger Druck ausüben.
Kompressionsstrümpfe können auch Schmerzen und Schwellungen in deinen Knöcheln und Beinen lindern. Es gibt allerdings auch andere Kompressionskleidung, wie T-Shirts und Leggings, die eine ähnliche Wirkung aufzeigen. - Kompressionsmassagegeräte
Neben Kompressionskleidung gibt es auch spezielle mechanische (pneumatische) Kompressionsgeräte wie die Reboots Recovery Boots und Pants. Diese können vor oder nach dem Sport zur Unterstützung der Regeneration des Körpers verwendet werden und können nach Belieben verschiedene Regionen des Körpers behandelt werden.
Kompressionsmassagegeräte sind für die Verwendung Zuhause oder zum Beispiel beim Physiotherapeuten oder der Klinik gedacht.
Im Ausdauertraining sind die Geräte vermehrt im Trend, um die Vorteile der Kompression effizient zu nutzen. Insbesondere Läufer und Triathleten nutzen die Geräte zur Wiederherstellung der körperlichen Leistung nach intensiven Wettkämpfen.
Wie nutzt du die Kompression effizient im Sport?
Kompressionsmassagen vor dem Sport
Die Kompressionsmassage dient vor der Trainingseinheit zum einen der Lockerung und Erwärmung der Muskulatur. Hierdurch können Verletzungen vermieden werden, da durch die Massage auch die Tiefenmuskulatur erwärmt wird.
Pre-Workout-Sitzungen dauern in der Regel 10-20 Minuten bei niedrigem Druck, damit du bereit bist und loslegen kannst, ohne den Muskeltonus zu nehmen.
Kompressionsbekleidung während des Sports
Wie wir bereits feststellen konnten, kann Kompressionskleidung, wie Kompressionsstrümpfe, das Verletzungsrisiko reduzieren. Zusätzlich kann die Performance im Sport erhöht werden, da der Körper eine optimale Wärmeverteilung hat. Dadurch steigert sich die Flexibilität und die Muskel-Reaktion.
Kompressionsbekleidung nach dem Sport
Die stärksten Beweise für Kompressionskleidung stammen aus ihrem Einfluss auf die Regeneration nach dem Training. Kompressionskleidung reduziert das Gefühl von Muskelkater und Muskelschäden. Folglich verbessern sie wahrscheinlich die Erholung zwischen den Trainingseinheiten, die an verschiedenen Tagen stattfinden.
Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass das Tragen von Kompressionskleidung Muskelkater reduziert und die Erholung von Muskelkraft und Leistung nach dem Training verbessert. [2]
Eine zweite Metaanalyse, diesmal aus dem Jahr 2016, ergab ebenfalls, dass das Tragen von Kompressionskleidung die Erholung von Kraft und Stärke nach dem Training verbessert und auch mit geringeren Muskelschwellungen verbunden ist.
Eine weitere Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 ergab, dass das Tragen von Kompressionskleidung die Regenerationszeit in Bezug auf die Kraft am stärksten verbesserte, gefolgt von der Ausdauer [3]
Kompressionsmassagen nach dem Sport
Deine Regenerationsroutine wird idealerweise durch eine mindestens 15-20-minütige Kompressionsmassage nach dem Training abgerundet, sodass Schwellungen vorgebeugt und frische Blutzellen gefördert werden.
Quellen
- Ménétrier A (2014). The use of elastic compression to decrease the risk of injuries.Br J Sports Med 48:638
- Hill J, Howatson G, van Someren K, Leeder J, Pedlar C. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2014 Sep;48(18):1340-6. doi: 10.1136/bjsports-2013-092456. Epub 2013 Jun 11. PMID: 23757486.
- Brown, F., Gissane, C., Howatson, G. et al. Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Sports Med 47, 2245–2267 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0728-9
