Powernapping leicht gemacht: In 5 Schritten zu deinem erholsamen Nap.

Alles, was du für ein erholsames Nickerchen machen musst, ist, dich bequem hinzulegen oder zu setzen und einzuschlafen. Aber das ist oftmals leichter gesagt als getan. 

Wenn du schon einmal Powernapping ausprobiert hast, dann kennst du vielleicht das Problem: Entweder dir fällt es schwer einzuschlafen und/oder manchmal sind ein paar Minuten einfach zu wenig, sodass der Wecker kurzerhand überhört wird und man einfach weiter schläft. Das ist allerdings nicht Sinn und Zweck des Power Naps. 

Denn schläfst du zu lang, wachst du erstmal müder auf als vor der Schlafpause. 

💡 Das Gute ist: Jeder kann Powernapping lernen.

Damit du schnell einschlafen kannst und aus deinem Nickerchen kein Dauerschlaf wird, solltest du einige Regeln beachten. Mit unseren 5 Schritten kannst du Powernapping lernen und holst aus jedem Nap das Maximum heraus:

Ob zu Hause, im Flugzeug, auf dem Trainingsgelände, im Auto oder der Bahn – einen Power Nap kannst du theoretisch überall machen. Dennoch hilft dir die passende Atmosphäre dabei, schneller in den Schlaf zu gleiten und dich während der kurzen Zeit effektiv zu erholen.

Suche dir dafür einen ruhigen Ort, wo du ungestört ein paar Minuten entspannen und die Augen schließen kannst. 

Was dabei hilft:

• Ohrstöpsel
• Noise Cancellation Kopfhörer 
• Entspannende Einschlafmusik, Naturgeräusche oder Weißes Rauschen
• Smartphone im Flugmodus
• Gemütlichkeitsfaktor: Komfortables Kissen und kuschelige Decke

Dunkelheit signalisiert dem Körper zumindest für eine kurze Zeit, dass es Nacht ist. Deshalb ist es wichtig, in einem abgedunkelten Raum zu sein. Licht verhindert nämlich die Produktion von unserem Schlafhormon Melatonin und erschwert somit auch deinen Nap. Eine Schlafmaske erleichtert dir deinen Powernap an allen möglichen Orten durchzuführen.

Lüfte den Raum vor deinem Powernap oder lass das Fenster auf, damit genug Sauerstoff vorhanden ist. Dieser ist für die regenerativen Prozesse notwendig, sodass du dich anschließend frisch fühlst.

Nicht nur nachts, sondern auch beim Power Nap gilt für deine Schlafumgebung: Lieber etwas kühler, als zu warm. Die ideale Temperatur liegt zwischen 16° und 20° Celsius. Sollte dir zu kalt sein, schnappe dir besser eine Decke als die Heizung hoch zu drehen.

Wie wir bereits in dem Blogpost "DER RICHTIGE ZEITPUNKT FÜR DEINEN POWER NAP" besprochen haben, ist eine optimale Power Nap Dauer sehr wichtig. Hierbei gilt: In der Kürze liegt die Würze 🧂 Ein effizienter Power Nap sollte nur zwischen 10-20 Minuten dauern. 

Mit einem Wecker stellst du sicher, dass du wirklich nach spätestens 20 Minuten aufwachst und so die Tiefschlafphase vermeidest. Sobald der Wecker klingelt, solltest du versuchen, wach zu werden und nicht einfach weiter schlafen. Je länger du übst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du mit der Zeit vor dem Wecker aufwachst.

TIPP: Halte einen Schlüsselbund in deiner Hand. Mit Eintritt der Tiefschlafphase erschlaffen deine Muskeln, der Schlüsselbund fällt zu Boden und du wachst auf.

Ähnlich wie beim Nachtschlaf ist es empfehlenswert, deine Naps zur selben Uhrzeit zu machen. Somit kann sich dein Körper auf einen regelmäßigen Rhythmus einstellen und es wird dir leichter fallen.

Du hast dir die perfekte Umgebung geschaffen, bist auch müde und kannst trotzdem nicht einschlafen? Mit diesem Problem bist du nicht alleine. 

Denn trotz scheinbar optimaler Bedingungen können die meisten Menschen nicht auf Knopfdruck einschlafen. Entweder gehen uns tausend Gedanken durch den Kopf oder es juckt auf einmal irgendwo. 

Aber keine Sorge – den Körper bewusst zur Ruhe kommen zu lassen und in den Schlaf zu gleiten, kannst du auch lernen! Dabei helfen dir Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Atemübungen. 

Eine praxiserprobte und effektive Methode zur Entspannung ist die 4-7-8 Atemtechnik. 

So funktioniert’s 😮‍💨: 

1. Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein.
2. Halte den Atem für sieben Sekunden an.
3. Atme acht Sekunden lang aus und machen dabei mit zusammengepressten Lippen ein "Whoosh"-Geräusch.
4. Wiederhole diese einfache Atemtechnik ein paar Mal. Du wirst merken: Ehe du dich versiehst, bist du eingeschlafen oder zumindest viel ruhiger. 

Aber auch die Vermeidung von falschen Lebensmittel lassen dich besser einschlafen. 

Vermeide vor dem Nap insbesondere Zucker und gesättigte Fettsäuren. Das resultierende “Sugar High” wird dich unruhiger, statt müder machen. Gleichzeitig benötigt der Körper eine überdurchschnittlich hohe Verdauungsleistung für die Fette. Das macht es für dich schwerer “abzuschalten”.

Powernapping ist überall da möglich, wo du dich für eine kurze Zeit hinlegen oder hinsetzen kannst. Für einen Powernap musst du nicht immer liegen. Viel wichtiger ist eine entspannte Körperhaltung und die kannst du auch im Sitzen einnehmen.

Es hängt also von deinen Vorlieben ab, ob du lieber bequem liegst oder bequem auf einem Stuhl sitzt und deinen Kopf dabei auf die Arme oder einen Tisch ablegst.

Wichtig ist außerdem, dass der Kopf gestützt ist. Im Sitzen und Liegen ist es empfehlenswert, ein Kissen zu benutzen. Damit liegt der Kopf während des Naps angenehm und Nacken- oder Schulterverspannungen werden vermieden. 

Auch wenn du bereits unter Nacken- und Schulterschmerzen leidest, wäre ein Kissen eine gute Option. 

Für beide Fälle haben wir die perfekte Lösung für dich. Unser brandneues Recharge-Pillow, das sich perfekt für Naps eignet und sich an deinen Athleten-Lifestyle anpasst. Hier geht’s direkt zum Produkt.

Achte also auf eine komfortable, schlaffreundliche Körperhaltung. Das Bett eignet sich übrigens für viele nicht so gut, weil im Bett die Gefahr besteht, die ideale Powernap-Zeit zu überschreiten und einfach liegen zu bleiben. Nach dem Aufwachen bist du dann alles andere als ausgeruht und entspannt. Lege dich deshalb besser auf den Boden auf eine Matte.

Rege deinen Kreislauf an! Hast Du vor dem Powernapping Koffein zu dir genommen, wird nach etwa 20 Minuten der Kreislauf von alleine angeregt. Du bist dann wach, erholt und voller Tatendrang.

Ist das nicht der Fall, kannst du deinen Kreislauf aber auch in Schwung bringen, indem du nach dem Aufwachen deinen Körper streckst und dehnst, an die frische Luft (und spazieren) gehst und das natürlich helle Tageslicht genießt, dir etwas kaltes Wasser ins Gesicht spritzt oder ein Glas Wasser trinkst. Das sorgt für Frische und regt zusätzlich deinen Stoffwechsel und Kreislauf an.