Sport und Bewegung werden oftmals als Äquivalent für Lebensqualität und Gesundheit gesehen. Unser Körper braucht von Natur aus Bewegung, um ein Wohlgefühl zu schaffen. Außer Acht gelassen wird in diesem Zusammenhang allerdings oftmals, dass mit dem Sport auch gleichzeitig Regeneration einhergeht. Insbesondere Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sollten auf ein Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration achten (1,2).
Obwohl die optimale Regeneration in jedem Trainingsprogramm wichtig ist, wird sie noch immer nicht ausreichend berücksichtigt. Dies erscheint erstaunlich, denn auch Studien zeigen, dass eine Balance zwischen Regeneration und Training gegeben sein muss, um die maximale Leistung erbringen zu können (1,2).
Vergleichen wir die Zeit, die für Training und Wettkämpfe aufgebracht wird, so steht diese in keinem Verhältnis zu derjenigen, die für die Regeneration aufgewendet wird.
Erschwerend kommt hinzu, dass die Regeneration oft sehr vereinfacht betrachtet wird. Drei Übungen zur Dehnung der Muskeln erscheinen oftmals als ausreichend. Regeneration sollte allerdings vielmehr als ein vielschichtiges System betrachtet werden. Dieses System ist eine Mischung aus Kur, Therapie und bewussten Handlungsweisen, die dabei helfen, den Körper und Geist optimal zu regenerieren (3). Für Sportler ist eine ganzheitliche Regeneration ein Schlüsselfaktor zur Leistungssteigerung.
In diesem Artikel wollen wir dir ein paar Möglichkeiten und Mittel an die Hand geben, die dir dabei helfen sollen, für dich Systeme zu entwickeln, die dich bei der Regeneration unterstützen, sodass du im Sport langfristig deine Höchstleistung erzielen kannst.
Ernährung und Hydratation
Ernährung spielt in unserem Leben eine entscheidende Rolle. Legen wir Wert auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährungsweise können wir nicht nur unsere sportliche Performance erhöhen, sondern auch unsere Lebensqualität.
In Bezug auf die Nutrition wird im Sport der Fokus insbesondere auf die Zeitpunkte um die sportliche Aktivität gelegt, d.h. beispielsweise während oder nach einem Spiel oder Wettkampf. Um eine optimale Regeneration zu ermöglichen sollte die Gesamternährung auf einem hohen Niveau sein. Die Basisernährung von einem Athleten in Bezug auf die relative Kalorienzufuhr von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) unterscheidet sich zunächst nicht von einem Menschen, der weniger aktiv ist (4). Ein wesentlicher Unterschied liegt in der erhöhten Flüssigkeits- und Energiezufuhr (4).
Hydratation
Das Aufrechterhalten eines gesunden Wasserhaushalts ist wesentlich für die optimale Regeneration des Körpers. Während des Sports kann ein zu geringer Wasserhaushalt negative Effekte auf das Leistungsniveau haben. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Durst ein negativer Indikator ist (5). Denn Durst bedeutet, dass der Flüssigkeitshaushalt bereits auf einem schlechten Niveau ist. Neben der Wasserzufuhr ist auch der Ersatz der mit Schweiß verlorenen Elektrolyte wichtig.
Elektrolyte sind oftmals ein Bestandteil verschiedener Sportgetränke. Die Einnahme kann dir helfen, ein positives Flüssigkeitsniveau beizubehalten.
Ernährung
Für eine optimale Regeneration spielen Mahlzeiten nach dem Training eine entscheidende Rolle. Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß in einem Verhältnis von 4:1 sollte das Ziel sein, denn dadurch kann die Auffüllung des Muskelglycogens optimiert werden. Ein Mangel an diesem Glycogen führt zur Ermüdung. Zusätzlich liefert diese Mahlzeitenkombination für die Muskelproteinsynthese erforderliche Aminosäuren und kann einen anabolen Zustand fördern.
Eine unzureichende Ernährung kann Probleme nach sich ziehen, die die Regeneration und damit auch die Leistung negativ beeinträchtigen.
Schlaf
Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für eine optimale Regeneration, und sowohl die Menge als auch die Qualität des Schlafs sind entscheidend. Ein sportlich aktiver Mensch benötigt in der Regel mehr Nachtruhe mit einer höheren Qualität. 8 bis 9,5 Stunden im Bett werden als Ziel angegeben. Insgesamt gibt es vier Schlafzyklen, wobei die Tiefschlafphase für das physiologische Wachstum und für die Regeneration von entscheidender Bedeutung sind. Der REM-Schlaf hingegen ist für die Wiederherstellung der neuronalen Funktionen wichtig.
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Emotionales Wohlbefinden
Zur Regeneration gehören sowohl Körper als auch Geist. Zur geistigen Regeneration sollten Athleten Aktivitäten nachgehen, die sie mental vom Sport distanzieren. Dadurch soll emotionaler Stress reduziert werden. Goleman gibt allerdings ebenfalls an, dass der stärkste Bereich der Gesamtfitness der emotionale Bereich ist und emotional gesunde Athlet/innen eine enorme Fähigkeit haben, körperliche Belastungen mit Freude und Effizienz zu bewältigen (4). Wenn Sportler/innen nicht in der Lage sind, mit ihren eigenen Emotionen umzugehen, kann dies zu erheblichen Leistungs- und Gesundheitsproblemen führen.
Tipp: Für ein emotionales Wohlbefinden und zum Stressabbau können Entspannungsübungen wie Meditation und Yoga helfen. Auch ein Besuch in der Sauna oder einem Kur-Hotel können dabei helfen, dem Alltag zu entfliehen und der Müdigkeit und dem Stress entgegenzuwirken, sodass eine optimale Regeneration des Körpers und des Geistes erreicht werden kann.
Psychologische Ausgeglichenheit
Die Regeneration kann durch ausgeprägte psychologische Fähigkeiten gefördert werden, da eine Verbesserung der Stresstoleranz mit einer gleichzeitigen Reduktion von Stress bewirkt wird. Athleten können dadurch besser mit stressigen Situationen umgehen.
Psychologische Ausgeglichenheit kann durch die Entwicklung verschiedener Fähigkeiten, wie Angstkontrolle, Entspannungstechniken usw. erreicht werden. Die psychische Fitness hat einen großen Einfluss auf die Leistung, Erholung und die allgemeine Gesundheit.
Regeneration nach Wettkämpfen und Trainingseinheiten
Nach Trainingseinheiten sollte der Fokus auf der körperlichen Regeneration liegen. Hierzu können Athleten verschiedene Anwendungen durchführen, um sich entweder passiv oder aktiv zu regenerieren. Sportler können beispielsweise Hydrotherapien, wie Eisbäder oder Wechselduschen, oder Kompressionsmassagen mit Reboots anwenden. Diese fördern nachweislich die Genesung des Körpers und tragen zur psychologischen Regeneration bei.
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Quellen
- Kellman, M.(ed). Enhancing Recovery: Preventing Underperformance in Athletes. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002.
- Abraham Maslow: A Theory of Human Motivation. In Psychological Review. 1943, Vol. 50 #4, Seite 370–396.
- Kellman, M., and K.W. Kallus. Recovery Stress Questionnaire for Athletes: User Manual. Champaign, IL: Human Kinetics, 2001.
- American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Position stand: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32(12):2130– 2145. 2000.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate. Washing- ton, DC: National Academies Press, 2004.
